Czy powinienem podnosić ciężkie ładunki czy trenować obwody?
Kondycjonowanie metaboliczne - lub "metcon" - obwody zawierające wiele ruchów z bardzo niewielkim odpoczynkiem powoduje, że pocenie się, męczy i wydaje się topić tłuszcz. Ale czy kilka skupionych powtórzeń z super ciężkimi ciężarami może bardziej efektywnie spalać tłuszcz?
Podnoś ciężkie i korzystaj z finiszerów
"Treningi w stylu metabolicznym mogą być doskonałe na utratę tłuszczu w krótkim czasie, ale ich efekty trwają tak długo. Uważam, że łączenie pracy siły z krótkimi metabolicznymi "wykańczającymi" ma największy wpływ na utratę tłuszczu. Praca z siłą pomaga w utrzymaniu i budowie mięśni beztłuszczowych, co zwiększa metabolizm, podczas gdy krótkie kończyny pomagają w podniesieniu metabolizmu i pomagają zatrzymać nudę w treningach.
"Dobry finisher to spacer farmera lub podobny ładunek. Jeśli chodzi o pracę metaboliczną, spróbuj użyć okresów pracy 30-40 sekund - to zabierze Cię na terytorium kwasu mlekowego, które może pomóc w utracie tłuszczu. Spróbuj także naprzemiennie górną i dolną część ciała, aby uzyskać dodatkowe skręcenie. Zacznij od stosunku czasu odpoczynku do 2: 1."
Dołącz do oporu
Doszedłem do branży fitness poprzez kulturystykę, więc zawsze będę przepisywać trening oporowy. Podnosi produkcję hormonu wzrostu i obniża poziom hormonu stresu kortyzolu, tworząc sytuację idealną do spalania tłuszczu. Trening oporowy tworzy także efekt znany jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku lub EPOC, co prowadzi do zwiększonego spalania kalorii przez następne 24 godziny. Powiedziawszy to, sposób, w jaki powinieneś trenować na utratę tłuszczu, bardzo różni się od tego, w jaki sposób trenuje kulturysta. Trzymaj się z dala od ruchów izolacyjnych i trzymaj się złożonych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg.
Użyj wyczerpywania energii
"Plan treningowy, który polecam, jest oparty na twoim punkcie wyjścia. Jeśli próbujesz uzyskać od 10% tkanki tłuszczowej do 8%, ćwiczenia izolacyjne są w porządku, ale jeśli masz 20%, to trzymaj się dużych dźwigów złożonych, takich jak przysiady i martwy ciąg. W przypadku utraty tkanki tłuszczowej mam tendencję do korzystania z jednej sesji o niskiej liczbie powtórzeń (od 4 do 6 powtórzeń) i trzech sesji "wyczerpywania energii" w tym samym tygodniu. Pamiętaj, że wraz ze wzrostem siły będziesz w stanie poradzić sobie z większymi obciążeniami podczas sesji o wysokiej rangi, co oznacza szybszą utratę tłuszczu.
Jeśli dążysz do wyczerpania energii, uderz jak najwięcej włókien mięśniowych - na przykład obwód dwóch ćwiczeń dolnej części ciała i dwóch ćwiczeń górnej części ciała. Spróbuj przysiadów, wyciskania ramion, rumuńskich martwych ciągów i wygiętych rzędów, z zakresem rep 12-15 na ćwiczenie i utrzymując resztę na niskim poziomie 20 sekund pomiędzy ruchami, 60 między obwodami.
Zdobądź to, co najlepsze z obu światów
"Najważniejszą korzyścią wynikającą z nadmiernej utraty tłuszczu jest zwiększenie masy mięśniowej, co oznacza, że organizm zużywa więcej kalorii. Jednak w przypadku utraty tkanki tłuszczowej trudno jest pokonać treningi w stylu metconu, takie jak "Cindy" CrossFit: pięć podciągnięć, dziesięć pompek i 15 przysiadów, ile razy w ciągu dziesięciu lub 20 minut.
"Jeśli dopiero zaczynasz, to świetny sposób na intensywny trening bez ryzyka obrażeń. A jednocześnie możesz pracować nad techniką podnoszenia ciężkiego, dopóki nie wykonasz przysiadów, martwych ciągów i prasowania w dobrej formie. Po osiągnięciu tego poziomu można połączyć te dwa treningi, takie jak "Fran", które łączą ruchy masy ciała (podciąganie) z ważonym ruchem (przysiadów, które idą prosto do górnej prasy, znanej jako ster strumieniowy)."
Jak często powinienem jeść?
Od lat, zgodnie z tradycyjną mądrością, powinieneś jeść sześć lub siedem razy dziennie i nigdy nie opuszczać śniadania. Teraz twierdzą, że 24-godzinne "posty" mogą być bardziej skuteczne. Więc co jest dla ciebie dobre?
Trzy kwadraty są w porządku
Teoria, że spożywanie częstych małych posiłków najlepiej wynika z niezrozumienia termicznego efektu karmienia (TEF). Jest to ilość energii potrzebna organizmowi do strawienia żywności, która zazwyczaj stanowi 10% całkowitego spożycia kalorii. Uważano, że przez spożywanie sześciu posiłków stymulowałeś swój metabolizm przez cały dzień, ale teraz wiemy, że TEF jest wynikiem spożycia kalorii - jeśli więc dwaj ludzie jedzą 3 000 kalorii dziennie, ale jedzą trzy posiłki, a inni jedzą sześć, TEF dla obu jest 300 kalorii.
Twoje podejście powinno pasować do twojego harmonogramu. Preferuję od trzech do czterech posiłków dziennie - dzięki temu organizm ma wystarczająco dużo czasu między posiłkami, aby spożywać tłuszcz. Utrzymuj posiłki na tyle duże, aby były pełne, co jest ważne psychologicznie. Na planie utraty tłuszczu może być frustrujące jedzenie mniejszych, częstszych posiłków, ponieważ mogą one nie być wystarczająco duże, aby cię zadowolić.
Co trzy godziny
Nieufnie podchodzę do planów, które pasują do wszystkich, ale moja rekomendacja zasadniczo dotyczy posiłku lub przekąski co trzy godziny. To prosty sposób, aby pomóc ludziom rozwinąć mentalności, że jedzenie jest dobrym facetem. Osobie uda się uzyskać wyniki z dietą, gdy wchłoną odpowiednią ilość makroskładników, witamin i minerałów, ale uważam, że ludzie będą trzymać się zasady trzygodzinnej bardziej konsekwentnie niż dobre jedzenie trzy razy dziennie.
"Osoby o złym związku z jedzeniem częściej sięgają po słoik z ciasteczkami, jeśli czują się głodne, więc wolę budować spójność.Niektóre osoby osiągają dobre wyniki, stosując nieregularny głód i posiłki o niskiej częstotliwości, ale te metody wymagają wytrzymałości psychicznej i rzadko dają lepsze wyniki."
Wymieszaj posiłki i przekąski
"Moja recepta to zazwyczaj jeść co trzy godziny, ale to nie znaczy, że za każdym razem jest to pełny posiłek. Jeden "pokarm" może składać się na przykład z orzechów. Jednak obciążenie pracą, życiem rodzinnym lub wykształceniem może dyktować, że muszą robić to w nieco inny sposób.
"Jedzenie co trzy godziny jest fantastyczne dla kontrolowania poziomu cukru we krwi i pragnień. Rodzaj żywności i jej objętość zmienia się w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej ciała, rodzaju ciała i poziomu aktywności. Jeśli facet ma rozsądny poziom masy mięśniowej, jego spożycie białka byłoby wyższe niż u kogoś, kto nosił obok nie chudego mięśnia. Ogólnie, jedz śniadanie, lunch i kolację jako "posiłki" i orzechy, batony proteinowe, jogurt naturalny i tak dalej na twoje przekąski.
Pomyśl o jakości, a nie ilości
Zaleciłbym odejście od ilości do jakości jedzenia. To prawda, że od pięciu do sześciu dobrej jakości, małych posiłków dziennie może pomóc w zapewnieniu, że każde spożycie żywności jest zaplanowane i zdrowe, a nie nieplanowane, niezdrowe przekąski. Jeśli Twoja prywatna sytuacja oznacza, że nie jest to możliwe, trzymaj się trzech posiłków dziennie, koncentrując się na jakości.
Czy powinienem wykonywać szybkie czy wolne cardio?
Ćwiczenia w "strefie spalania tłuszczu" to utrata masy ciała jako taktyka utraty tłuszczu, a większość trenerów zaleca raczej sprint. Ale jakie jest dla Ciebie najlepsze podejście - czy zawsze jest miejsce na ćwiczenia o niskiej intensywności?
Trzymaj się ciężarów
Nie mam tendencji do programowania tradycyjnego sprintu, jazdy na rowerze lub interwałów wioślarskich z klientami odchudzającymi. Nie dlatego, że ich nie oceniam - po prostu trening oporowy zazwyczaj przynosi pożądane rezultaty. Jeśli masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej, powinieneś unikać zbyt dużego wpływu na stawy, więc bieganie jest nie-nie. Uważam, że jest miejsce do ćwiczeń o bardzo niskiej intensywności, takich jak chodzenie na bieżni lub powolny trening krzyżowy, ale jest to zarezerwowane wyłącznie dla sportowców i modeli fitness w końcowych etapach sesji zdjęciowej lub przygotowania do etapu spalania kalorii bez niszczenia tkanki mięśniowej.. Jednak w ogromnej większości ta intensywność treningu przyniesie minimalne rezultaty i zmarnuje ogromną ilość czasu.
HIIT to trudne
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, jest czymś, co czempionem. Jest to bardzo skuteczny sposób spalania kalorii przez całą dobę i nie wymaga wiele czasu. Polecam od dwóch do trzech treningów HIIT na tydzień, jeśli jesteś już w dobrym stanie. Kardio bezstresowe jest czymś, co również polecam od czasu do czasu, szczególnie dla większych osób, które nie będą w stanie poradzić sobie z HIIT od razu. Wykonanie trzech do pięciu spacerów w tygodniu to coś, co moim zdaniem działa bardzo dobrze na utratę tłuszczu i ogólny stan zdrowia. Spróbuj zrobić to w porze lunchu, upewniając się, że idziesz w dość szybkim tempie.
Idź wysoko, potem nisko
Zawsze polecam pracę o wysokiej intensywności. Największym błędem, jaki popełnia większość ludzi, jest wybór ilości nad jakością. Faceci trafiają na siłownię i mają wrażenie, że dają 100% dnia dziennie, ale w większości przypadków nie dochodzi do siebie między sesjami, więc mimo że pracują ciężko, ich intensywność wynosi tylko 80% tego, co może być. Zbyt częste ćwiczenia powodują także stres i niezaszły stres mogą podnosić poziom kortyzolu, powodując przyrost tłuszczu wokół żołądka.
"Aby tego uniknąć, spróbuj użyć podejścia wysokiego / niskiego. Skorzystaj z sesji siły / finiszu jako "wysokich" dni, kiedy poprawiasz swoją kondycję i siłę. W dni pomiędzy nimi wykonuj "niski" dzień - łatwy obwód masy ciała / ruchu, wykorzystywany do pompowania krwi i regeneracji. Umiarkowane dni nie napędzają sprawności fizycznej ani nie pomagają w wyzdrowieniu, więc nie mam zamiaru się nimi przejmować.
Jeśli jesteś sprawny i myślisz, że możesz sobie z tym poradzić, dodaj intensywny dzień - np. Sprint górski. Możesz również wypróbować interwały o wysokiej rezystancji. Wsiądź na rower spinowy o wysokiej wytrzymałości, wydaj wysiłek na dziesięć do 15 sekund, a następnie regeneruj się przez 45-50 sekund. Powtórz to od ośmiu do dziesięciu razy i upewnij się, że każdy z nich jest całkowitym wysiłkiem. Staraj się nie chorować …
Zrób jedno i drugie
Zarówno praca o wysokiej intensywności, jak i małej intensywności może być przydatna, jeśli jesteś przywiązany do czasu. Sprinty lub inne prace o wysokiej intensywności mogą być bardzo skutecznym sposobem wykorzystania ograniczonego czasu do maksymalnego efektu. Ten rodzaj pracy uruchamia twoje ciało w nadpobudliwość metaboliczną. Spróbuj sprinty z wiatrem - powiedz sprintem na 60m, a następnie wracaj do punktu początkowego, po czym sprintuj ponownie.
"Na przeciwległym końcu skali jest aktywność fizyczna niezwiązana z wysiłkiem fizycznym lub NEPA. Ideą NEPA jest włączenie do codziennego życia wyższego poziomu aktywności, np. Wysiadania z autobusu kilka przystanków wcześniej i szybkiego marszu przez resztę drogi do pracy. Nie ma tego samego długoterminowego efektu metabolicznego co sprint, ale robienie tego każdego dnia jest dość łatwe, daje trochę różnorodności i pomaga w wyzdrowieniu."
