Chociaż nigdy nie radzimy ci unikać treningu nóg przez dłuższy czas, zdajemy sobie sprawę, że możesz poświęcić więcej uwagi niektórym mięśniom niż innym. Tylko przez cztery tygodnie, pozwalamy ci trenować koła, abyś mógł skoncentrować się wyłącznie na górnej części ciała.
Każdy trening w tym planie jest poświęcony dużej grupie mięśniowej górnej części ciała - klatce piersiowej, plecach i barkach. Postępuj zgodnie z nimi, a będziesz dodawać siłę i rozmiar do góry. Gdy to zrobisz, uzyskaj wydanie w styczniu 2018 roku Męskie fitness (w środę 15 listopada) na trening, który koncentruje się na budowaniu siły i siły nóg.
ZALECANE: Plan treningowy dla wyższych ciał w czwartym tygodniu życia
Jak to zrobić
Postępuj zgodnie z instrukcjami, powtórzeniami i instrukcjami odpoczynku dla każdego ruchu, aby uzyskać maksymalną korzyść. Wykonuj każdy trening raz w tygodniu przez cztery tygodnie, mając na celu zwiększenie kwoty, którą podnosisz za każdym razem. I pamiętaj, aby zanotować, ile podnosisz w każdej sesji, aby zachować motywację.
Trening 1: Skrzynia
1 Wyciskanie hantli
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Korzystanie z hantlami dla tego klasycznego budowniczego klatki piersiowej uwydatnia twoje pecs bardziej niż wersja sztangi, ponieważ hantle przesuwają się nieznacznie do środka w całym rypie, a także przechodzą przez większy zakres ruchu, który rozgrzeje je, zanim zaczniesz ciężko grać na klasycznej ławce ( patrz poniżej).
W jaki sposób Połóż się na ławce ze stopami na podłodze bezpośrednio pod kolanami. Trzymaj hantle ponad tobą z ramionami prosto, a następnie opuść je do klatki piersiowej. Podeprzyj stopy mocno do podłogi i mocno dociśnij ciężarki do pozycji początkowej.
2 prasa stołowa
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Jest to klasyczny powód: właściwie wykonana wyciskarka (z nogami dociskającymi podłogę) będzie opodatkowała całe ciało i pozwoli ci używać ciężkich ciężarów, aby zmaksymalizować rozwój górnej części ciała. Upewnij się, że Twoja forma jest poprawna, aby uniknąć obrażeń i maksymalizować wzrost.
W jaki sposób Weź uchwyt nieco szerszy niż szerokość ramion i ściśnij swoje łaty razem, aby utworzyć platformę prasującą przed wyjęciem pręta z regału. Oglądaj sufit, a nie pasek, aby upewnić się, że naciskasz w tym samym wierszu za każdym razem - następnie opuść pasek do klatki piersiowej, starając się wyszczotkować koszulkę bez odbijania. Naciśnij mocno, zatrzymaj na górze, a następnie przejdź do następnego przedstawiciela.
3 Wyciskanie na ławce
Zestawy 4 Czas 6-8 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Ustawienie ławki na pochyłości oznacza, że musisz zmniejszyć ciężar - szczególnie gdy twoje mięśnie są zmęczone z poprzednich dwóch ruchów - ale uderzy cię to w klatkę piersiową pod innym kątem.
W jaki sposób Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45˚, trzymając pasek nad klatką piersiową z uchwytem szerszym niż szerokość ramion. Opuść pasek, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie naciśnij ją z powrotem.
4 Wyjęcie hantli
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Ten ruch jednocześnie działa zarówno na klatkę piersiową, jak i na plecy. Jest to użyteczne, ponieważ kiedy robisz ciężką wyciskarkę, chcesz rekrutować swoje łaty - duże mięśnie grzbietu - aby dać sobie stabilną podstawę, z której możesz naciskać.
W jaki sposób Połóż się na płaskiej ławce i trzymaj hantle obiema rękami nad twarzą. Trzymając ręce prosto, opuść hantle za głowę, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Następnie przynieś go na początek.
5 Naciśnij przycisk w górę
Zestawy 2 Rep Do porażki Odpoczynek 60sec
Czemu Ten wszechstronny konstruktor klatek do ćwiczeń z dowolnego miejsca będzie również działał w twoim rdzeniu, a także nauczy Cię utrzymywać napięcie całego ciała. Ponieważ pozwala ci się odeprzeć z minimalnym ryzykiem obrażeń, jest to bezpieczny sposób na zakończenie sesji.
W jaki sposób Ustaw się w pozycji podniesionej z rękami na zewnątrz poza szerokość ramion. Trzymając abs napięty, opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie podłogi - trzymając ją za uda - i naciśnij z powrotem.
Trening 2 Wstecz
1 Podciągnij
Zestawy 3 Rep 6, 8, 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Ten ruch jest nieco bardziej funkcjonalny niż jego popularny kuzyn, podbródek, ponieważ buduje mięśnie, których użyjesz, aby wciągnąć się na klif (lub ściankę wspinaczkową). Kładzie też większy nacisk na plecy - uzyskanie tu pewnej liczby brył gwarantuje tu kształt litery V.
W jaki sposób Chwyć za pasek za pomocą uchwytu na nadgarstek z rozłożonymi na szerokość barków rękami. Zacznij od martwego zawieszenia z wyciągniętymi ramionami. Podciągnij się, ściskając swoje łaty, dążąc do tego, aby oprzeć łokcie za sobą. Gdy twój podbródek znajdzie się nad barem, powoli cofnij się do początku.
2 Wygięty rząd
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Jest to najlepszy back-builder bar none - dodatkowo zrównoważy nacisk i da ci stabilną bazę dla ruchów opartych na pushowaniu. Aby uzyskać odmianę, gdy będziesz bardziej osiągalny, spróbuj wiersza Pendlay, gdzie każdy przedstawiciel zaczyna się na podłodze.
W jaki sposób Przytrzymaj pasek z uchwytem o szerokości barkowej, lekko uginając kolana. Zegnij w biodrach, aż Twój tułów znajdzie się pod kątem około 45˚ względem podłogi. Pociągnij drążek do góry, aby dotknąć mostka, a następnie opuść go pod kontrolą. Jeśli przesuwasz górną część ciała, aby przesunąć pasek, ciężar jest zbyt duży.
3 Hantle z zagięciem w rzędzie
Zestawy 2 Rep 8-10 Odpoczynek 60sec
Czemu Ten ruch zbuduje wszystkie mięśnie pleców, zapewniając stabilność w okolicy ramienia, poprawiając postawę i równoważąc naglącą pracę wykonaną podczas poprzedniej sesji.Zmiana hantli pozwala na swobodniejsze poruszanie się nadgarstków i ramion niż wersja ze sztangą, poprawiając zakres ruchów i ułatwiając pracę, gdy zaczynasz odczuwać zmęczenie.
W jaki sposób Zegnij w biodrach, aż twój tułów znajdzie się pod kątem około 45 ° do podłogi, a hantle zwisają prosto w dół. Pociągnij ciężarki, aby dotknąć klatki piersiowej, a następnie schowaj pod kontrolą. Ponownie, jeśli używasz górnej części ciała, musisz zmniejszyć ciężar.
4 rząd renegatów
Zestawy 3 Rep 8 Odpoczynek 60sec
Czemu Ten ruch działa na mięśnie grzbietu, jednocześnie wyzywając stabilizatory, aby utrzymać równowagę. Pomyśl o tym, jako o bardziej brutalnej wersji deski.
W jaki sposób Zacznij w pozycji do wyciskania trzymając hantle. Ustaw jeden hantel w górę, tak aby kciuk dotykał pod pachą, a potem drugiego. Staraj się trzymać równolegle do podłogi - nie skręcaj.
5 Wiersz jednoramienny
Zestawy 2 Rep 8 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Czemu Ten ruch izolacji działa z jednej strony ciała na raz i pozwala ci przenieść większą wagę.
W jaki sposób Ustaw na jednym kolanie, opierając się na ławce, a drugą na podłodze, lekko pochylając się do przodu i trzymając hantle w jednej ręce. Wiosłuj hantle, aż kciuk dotknie twojej pachy, a następnie opuść ją.
Trening 3 ramiona
1 Prasa górna Kettlebell
Zestawy 3 Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Czemu Poza tym, że staw barkowy obraca się bardziej naturalnie niż prasa sztangi, jednostronna wersja kettlebell prasy wprowadza do gry swoje ukośne elementy, zmuszając je do pracy, aby ustabilizować tors. Praca jednostronnie na barkach powinna również naprawić brak równowagi.
W jaki sposób Z pozycji stojaka naciśnij kettlebell, trzymając dzwonek na swoim przedramieniu. Opuść dzwonek pod kontrolą, zatrzymując się na dole ruchu z dzwonem spoczywającym za twoim ramieniem. Zakończ wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz się na drugą.
2 Naciśnij górną
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Ścisła napowietrzna prasa buduje mięśnie i koordynację całego ciała, wprowadzając twój abs do równania, aby ustabilizować ciężar na górze.
W jaki sposób Rozstaw stopy na szerokość barków, ustaw pasek na górnej klatce piersiowej, chwytając go rękami szerszymi niż szerokość barków. Przygotuj mięśnie brzucha, pośladki i kwadraty, naciskając pasek prosto w górę. Zatrzymaj u góry, a następnie obniż. Może się okazać, że możesz podnieść więcej ciężaru, owijając kciuki wokół tej samej strony co palce, aby utrzymać przedramiona w lepszej pozycji. Więcej wskazówek dotyczących napowietrznych końcówek znajduje się na stronie 86.
3 Naciśnij przycisk
Zestawy 3 Rep 6-8 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Dodanie napędu wybuchowego do ścisłej prasy naśladuje rzeczywisty ruch - wyobraź sobie wkładanie ciężkiej torby do szafki podnoszonej - i pozwala ci przenieść większą wagę niż ciasna prasa, jednocześnie budując wybuchowość i koordynację całego ciała. Pozwala także na wykonywanie powtórzeń, gdy twoje ramiona są zmęczone, ponieważ twoje nogi nadają każdemu momentowi pędu.
W jaki sposób Ustaw w tej samej pozycji, co prasa górna, a następnie wykonaj ćwierć przysiadu i naciśnij górną kreskę tak wybuchowo, jak to możliwe, wykorzystując pęd do poprowadzenia pręta w górę. Jeśli robisz to właściwie, nie powinieneś naciskać tak długo, aż będzie prawie nad głową.
4 Podnoszenie poprzeczne
Zestawy 3 Rep 8-10 Odpoczynek 60sec
W jaki sposób Stań wysoki, z usztywnionymi abs i stopami blisko, ale nie razem, trzymając lekki hantel w obu dłoniach po bokach z dłońmi skierowanymi do siebie. Utrzymuj lekkie ugięcie łokci, podnoś ciężary na boki, upewniając się, że używasz mięśni, a nie pędu. Zatrzymaj się tuż poniżej wysokości ramion, a następnie obniż.
5 Odwróć flye
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
W jaki sposób Pochylaj się do przodu w biodrach, obciążając każdą ręką. Trzymając plecy z tyłu, przynieś ciężary do góry, tak jakbyś rozpostarł skrzydła, starając się zebrać łopatki na szczycie ruchu.
