Szkolenie w zakresie zawieszenia jest tradycyjnie postrzegane jako dobre dla rozwoju stabilności, ale teraz istnieją solidne dowody na to, że powinno się go traktować poważnie jako narzędzie do budowania mięśni. W badaniu w Journal Of Sports Science and Medicinegrupa doświadczonych gimnastyków, którzy wszyscy mieli co najmniej cztery miesiące doświadczenia w pracy z niestabilnymi systemami treningowymi, przeprowadzała press-upy za pomocą czterech różnych urządzeń do treningu zawieszenia, a także własnej masy ciała. Naukowcy odkryli, że średnio wszystkie cztery urządzenia do treningu zawieszenia mają wyższą niż podłogową wersję ćwiczenia do aktywacji mięśni.
Różnica była najbardziej wyraźna w mięśniach brzusznych prostownika - w arkuszu mięśni, który tworzy swój sześciopak - co sugeruje, że trening zawieszenia jest skutecznym sposobem rozwijania twojego tułowia podczas ćwiczeń, które nie są tradycyjnie postrzegane jako bezpośrednie ćwiczenia mięśni brzucha. Jest to szczególnie przydatne, jeśli masz mało czasu i chcesz, aby szkolenie było wydajniejsze.
Urządzenia do treningu na zawieszenie pokonują również wersję podłogową do aktywacji klatki piersiowej i tricepsu, więc jeśli twoim celem jest budowanie ramion wypełniania koszulki, wprowadzenie niestabilnego treningu do rutyny może być drogą do wyników, których szukasz. Czytaj dalej dla czterech ruchów zawieszenia, które dodadzą rozmiaru szybko, oraz dwa treningi, które celują w twój abs i górną część ciała.
Przyciśnij do góry
Czemu "Press-upy działają na klatkę piersiową, triceps i przednie ramiona, ale niestabilność trzymania pierścieni powoduje, że mięśnie rdzenia i ramiona" stabilizują mięśnie, by utrzymać ciało w równowadze "- mówi ekspert fitness Andrew Tracey. Oznacza to, że będziesz w stanie podnosić cięższe ciężary.
W jaki sposób Chwyć pierścień w obu dłoniach z dłońmi zwróconymi na palce i palcami na podłodze, aby Twoje ciało było proste od stóp do głów. Trzymając całe ciało mocno i łokcie blisko boków, opuść klatkę piersiową. Naciśnij mocno, aby powrócić do początku.
Postęp Umieszczenie stóp na pudełku lub ławce sprawi, że twoje główne i stabilizujące mięśnie będą pracować ciężej.
Triceps dip
Czemu "Niestabilność pierścieni zmusza do skupienia się na formie, a powolne, wysokiej jakości powtórzenia są najlepszym sposobem na pracę więcej włókien mięśniowych triceps, dzięki czemu stają się coraz większe i silniejsze", mówi Tracey. "Angażuje również mięśnie brzucha, dolnej części pleców i pośladków w całym zestawie, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej i zapobiegać kołysaniu nóg."
W jaki sposób Chwyć pierścienie za pomocą dłoni, trzymając łokcie blisko boków. Wskocz do pozycji początkowej i napnij swój rdzeń i pośladki. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, zginaj ramiona, aby opuścić ciało tak daleko, jak pozwalają na to twoje ramiona, a następnie naciśnij z powrotem do góry.
Postęp Dodaj dodatkową wagę lub pochylić się do przodu dla każdego przedstawiciela, aby mógł również pracować na klatce piersiowej.
Rozpoczęcie gry
Czemu "Jeśli chcesz sześciopak, chrupnięcia go nie skracają" - mówi Tracey. Uwalnianie Abs jest trudne i działa głęboko osadzone mięśnie rdzenia; za pomocą pierścieni rekrutuje więcej włókien mięśniowych, aby utrzymać równowagę.
W jaki sposób Trzymaj pierścień w obu rękach za pomocą uchwytu. Pochylaj się do przodu z ramionami prosto, aby napiąć mięśnie brzucha. Następnie weź ręce do przodu, aby uzyskać klatkę piersiową na jak najniższym poziomie. Gdy będziesz już tak daleko, jak to możliwe, użyj brzucha, aby odciągnąć tułów do góry, aby powrócić do początku.
Postęp Im lepiej się zbierzesz, tym dalej możesz iść. A kiedy już jesteś całkowicie hetero, możesz dodać pauzę w trakcie każdego powtórzenia.
Flye
Czemu "Flye jest jednym z niewielu ruchów, które zbliżają się do izolacji klatki piersiowej" - mówi Tracey. "Wykonanie ich na pierścieniach zmusza te mięśnie do pracy o wiele trudniejszej niż używanie hantli lub maszyny do kabli, nie tylko do obniżania i podnoszenia ciała, ale także do stabilizacji stawu barkowego i tułowia podczas każdego powtórzenia".
W jaki sposób Zacznij w pozycji podniesienia pierścienia, ale z rękami razem i lekkim zgięciem w łokciach. Wyciągnij ręce na boki tak daleko, jak to tylko możliwe, utrzymując zgięcie w łokciach, a następnie ściśnij klatkę piersiową, aby podnieść tułów z powrotem do góry i złóż ręce razem.
Postęp Umieść stopy na pudełku lub ławce, aby miały taką samą wysokość jak ręce.
Zobacz powiązane Przewodnik dla początkujących Trening TRX Najlepsze ćwiczenia TRX Ultimate Treningi TRX Jak rozpocząć trening z pierścieniami gimnastycznymi
EMOM Push-Pull Trening górnej części ciała
Zdjęcie: Chris Parkes
Znajdź gałąź drzewa, zestaw słupków bramki lub dowolny bezpieczny słupek, aby podłączyć zestaw, a następnie spróbuj obwodu metabolicznego Tracey'a poniżej. Obwód trwający 30 minut dzieli się na dwie części, z których każda zawiera po trzy ruchy: pierwsza połowa skierowana jest na "popychające" mięśnie - klatkę piersiową, mięśnie przednie, triceps - oraz drugą połowę mięśni "ciągnących" - plecy, mięśnie tylne i bicepsy. W każdym z nich ruchy stają się łatwiejsze, ale liczba powtórzeń wzrasta, aby wykorzystać zgromadzone zmęczenie, aby utrzymać mięśnie pompowane i tętno wysokie.
"Ta technika utrzymuje odpoczynek na minimalnym poziomie, maksymalne spalone kalorie i zmęczenie złożonością powoduje uwolnienie kaskady korzystnych hormonów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu" - mówi Tracey. Idź w dół tą drogą, aby znaleźć drogę do większego, silniejszego i bardziej mobilnego ciała górnego.
Wskazówki
Jest to 30-minutowa minuta na trening minutowy (EMOM). Po szybkiej rozgrzewce uruchom zegar.W pierwszej minucie wykonaj pięć zanurzeń, a następnie spoczywaj przez resztę minuty (użyj czasu, aby wyregulować paski). Za dwie minuty zrób dziesięciokrotne upadanie stopami w pasach i rękach na ziemi, a następnie odpocznij na resztę. Za trzy minuty zrób dziesięciokilogramowy cios w dłonie w pasy i stopy na ziemi. Powtórz to przez pięć rund, co trwa 15 minut.
W pierwszej minucie drugiej części treningu wykonaj pięć podciągnięć, następnie ponownie wykorzystaj pozostałą część minuty, aby wyregulować paski. W ciągu dwóch minut wykonaj dziesięć odwróconych rzędów stopami na ziemi, a następnie odpocznij na pozostałą część. Za trzy minuty wykonasz dziesięć klęknięć na prostych ramionach. Powtórz to również pięć razy.
Wciśnij obwód
1 Dip
Trzymaj rączkę w każdej ręce z ramionami prostymi, łokciami blisko boków i klatki piersiowej do góry. Opuść się pod kontrolą tak daleko, jak się da, a następnie mocno naciśnij z powrotem.
1B Odrzuć naciśnięcie
Dopasuj paski i przerzuć je przez stopy, abyś był w pozycji podniesionej z rękami na ziemi i podniesionymi nogami. Trzymając swoje pośladki i rdzeń usztywnione, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę, a następnie mocno naciśnij z powrotem.
1C Przyciśnij do góry
Odwróć się, aby nadal znajdować się w pozycji podniesionej, ale trzymając dłonie w pasach i stopy na ziemi. Trzymając swoje pośladki i rdzeń usztywnione, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi, a następnie mocno naciśnij z powrotem.
Przeciągnij obwód
2A Podciąganie
Dopasuj paski tak, aby uchwyty były wystarczająco wysoko nad ziemią. Używając uchwytu do chwytania, wejdź w martwą pozycję zawieszenia. Z rdzeniem usztywnionym i klatką piersiową w górę, zaczep się i wyciągnij, aż podbródek będzie wyższy niż twoje dłonie. Wracaj do martwego powieszenia.
2B Odwrócony wiersz
Wyreguluj paski w dół, a następnie przytrzymaj jedną w każdej ręce, trzymając ciało i ramiona prosto, a pięty na podłodze. Trzymając rdzeń w ruchu, popchnij łokcie do tyłu, aby podnieść swoje ciało. Kiedy klatka piersiowa jest na poziomie rąk, zatrzymaj się, a następnie wróć do początku pod kontrolą.
2-roll-out
Uklęknij na ziemi, pochylając się do przodu od bioder, trzymając rączkę w każdej dłoni. Z zaangażowanym rdzeniem powoli wychylaj się do przodu, trzymając ramiona wyprostowane, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku ziemi.
Zawieszenie Trening Treningowy Abs
Ten trening ma pięć ruchów, z pierwszymi czterema ruchami sparowanymi w supersetach. Wykonaj wszystkie dziesięć powtórzeń ruchu 1A, odpocznij przez 10 sekund, a następnie wykonaj wszystkie dziesięć powtórzeń 1B, a następnie odpocznij przez 60 sekund. Powtórz to dla czterech zestawów, następnie przejdź do ruchów 2A i 2B i postępuj zgodnie z tym samym schematem, ale dla 12 powtórzeń na ruch. Kiedy przejdziesz do końcowego ruchu, wykonaj go jako zestaw prosty. Skoncentruj się na utrzymaniu rdzenia i pośladków przez cały czas podnoszenia, aby Twoje ciało było bardziej stabilne i efektywniej pracować.
1A Press-up
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 10sek
W jaki sposób Rozpocznij w pozycji naciśnięcia. Opuść klatkę piersiową, a następnie mocno naciśnij z powrotem.
Czemu Niestabilność uchwytów sprawia, że mięśnie w klatce piersiowej są trudniejsze do utrzymania w dobrej formie.
Postęp Zacznij od zbliżania rąk do podłogi, aby ciężko pracować na klatce piersiowej, ramionach i tricepsie.
1B Odwrócony wiersz
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 60sec
W jaki sposób Połóż się tylko piętami na podłodze. Pociągnij swoją klatkę piersiową do rąk. Opuść się powoli.
Czemu Oprócz bicepsa i pleców, rdzeń musi ciężko pracować, aby utrzymać stabilny tułów.
Postęp Zaczynając od pięt na podniesionej powierzchni działa mięśnie przez większy zasięg.
2A Rowery
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 10sek
W jaki sposób Zacznij od stóp przez uchwyty. Narysuj jedno kolano, a następnie wycofaj się.
Czemu Działa zarówno na rdzeń, aby ustabilizować tułów, jak i na niższe brzuszki, aby wprowadzić każde kolano.
Postęp Przytrzymanie kolana przez sekundę po wciągnięciu go zwiększy obciążenie twojego rdzenia.
2B Glute bridge
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 60sec
W jaki sposób Połóż się z oparciem górnej części ciała i nogami przez uchwyty. Podnieś kolana.
Czemu Podnoszenie i opuszczanie kolan aktywuje twoje pośladki i cały rdzeń regionu.
Postęp Przytrzymaj ruch u góry, licząc dwa razy, jednocześnie ściskając mięśnie.
3 Roll-out
Zestawy 4 Rep 6-10 Odpoczynek 60sec
W jaki sposób Trzymaj rączkę w każdej ręce. Opuść klatkę piersiową tak daleko, jak możesz, a następnie odwróć ją do początku.
Czemu Twój brzuch i rdzeń zostają smażone, utrzymując stabilny tułów podczas schodzenia i wznoszenia się.
Postęp Przytrzymaj dolną pozycję, aby uzyskać jedno zliczenie, zanim powrócisz na najwyższą pozycję.
