Był czas, kiedy słowo "sala gimnastyczna" wyczarowywało obrazy jaskrawo zabarwionej Lycry i niepokojąco pomarańczowych instruktorów zachęcających cię do przeniesienia twojej ramki do jakiejś podejrzanej muzyki. Na szczęście czasy się zmieniły. Nowa klasa z wysokiej klasy sieci siłowni Third Space ma na celu ustanowienie nowego standardu w szkoleniach grupowych.
Nowe zajęcia nazywane są WOD (Workout of the Day) i postępuj zgodnie z formatem kondycji metabolicznej, w którym wykonujesz pracę siłową z dużą intensywnością, aby rzucić wyzwanie twoim mięśniom, umysłowi i sprawności układu krążenia.
"Najbardziej podoba mi się nowa klasa WOD, to intensywność" - mówi Luke Barnsley, trener prowadzący programu Third Space. "Całe pomieszczenie go karmi. Poza tym jest to różnorodność, która przemawia do mnie - każdy trening jest inny. Nigdy nie jest nudny i nigdy nie wiadomo, jak to pójdzie. Kilka dni WOD wydaje się niemożliwy, ale robisz to szybciej niż myślałeś. W niektóre dni nie masz tyle szczęścia, a WOD zstępuje w fizyczną i emocjonalną bitwę - ale jednocześnie sprawiając, że jesteś najlepszą wersją ciebie."
Oczywiście, jest coś więcej niż dobry trening, niż spocenie kogoś. "Kluczowymi składnikami dobrego treningu są zrozumiały projekt sesji, silny trening na każdym ćwiczeniu i atmosfera zdrowej rywalizacji", mówi Barnsley. "Praca partnerska jednoczy ludzi we wspólnym celu, podczas gdy sekcja AMRAP nadaje się do osobistego rozwoju."
Każda klasa zaczyna się od krótkiej sekcji ruchliwości, po której następuje okres, w którym stopniowo zwiększasz tętno. Mięso sesji obejmuje protokoły treningowe, takie jak AMRAP i EMOM, i odbywają się mini-konkursy, które pokonują partnera treningowego, zanim sesja zakończy się rozgrzewką. Jeśli brzmi to zachęcająco, daj mini-treningi stworzone przez Barnsleya, a następnie zarejestruj się na zajęcia. Więcej informacji na stronie thirdspace.london
Trening AMRAP
Każda sesja WOD zawiera sekcję AMRAP, która oznacza As Many Rounds As Possible. Wyzwanie jest łatwe do zrozumienia - rób tyle, ile możesz w wyznaczonym czasie - ale mniej łatwe do zrobienia.
"Trening AMRAP jest bardzo skuteczny i zmusza Cię do wykonania świetnego zadania w krótkim czasie. To także świetny sposób na zwiększenie intensywności treningu siłowego ", mówi Barnsley.
"Normalnie praca oporu jest połączona z długimi okresami odpoczynku i planowanymi okresami bezczynności między zestawami. AMRAP usuwa to. Twoim zadaniem jest zdobycie jak największej liczby rund w danym czasie. Dzięki temu poczuciu, że jesteś przeciwny, intensywność treningu naturalnie wzrasta. Ciągle pytasz o więcej ze swojego ciała i przez większość czasu je dostajesz. W tym ekstremalnym środowisku twoje ciało nie ma innego wyboru, jak tylko stać się lepszym i silniejszym."
Oto przykład rodzaju AMRAP, który możesz zrobić podczas zajęć. Wykonaj tyle rund następujących w ciągu ośmiu minut:
- Naciśnij w górę x 5
- Wiersz renegatów x 10
- Ster strumieniowy x 15
- Sit-up x 20
- Kettlebell swing x 25
"Uzupełnij to kilka razy w tygodniu, a zauważysz różnego rodzaju korzyści", mówi Barnsley. "Zobaczysz poprawę siły górnej i dolnej części ciała, zwiększoną tolerancję na większe obciążenia pracą, mocniejszy chwyt i bardziej stabilny rdzeń.
"Będziesz także ćwiczyć umysł, aby ukończyć trudne zadanie z poczuciem celu. Ten ostatni jest często brakującym elementem układanki, kiedy ludzie rozpoczynają nowy reżim ćwiczeń. Wytrzymałość psychiczna w obliczu zniechęcającego zadania jest czymś, czego można się nauczyć, a AMRAP pomogą ci w tym."
Zobacz powiązane Trening w workach z piasku z EMOM na twardy jak skała AbsF45 Zmieniono moją opinię na temat treningu grupowego na treningach BetterCrossFit, aby wypróbować na twojej następnej sesji w siłowni
Dodatkowe treningi EMOM
Innym popularnym elementem sesji WOD jest EMOM, który oznacza Every Minute On the Minute. Jak sama nazwa wskazuje, wykonujesz określoną ilość pracy na początku każdej minuty - więc im szybciej ją wykonasz, tym dłużej będziesz musiał odpoczywać.
"Świetny EMOM zazwyczaj pozostawia 15-sekundowy odpoczynek na koniec każdej minuty", mówi Barnsley. "Ale w EMOMach jest to, że nagradzają cię za pracę przy wyższych intensywnościach. Pracuj intensywniej, a skończymy wcześniej i odpocznij przed kolejną minutą. Zanim się zorientujesz, pracujesz z dużo większą intensywnością niż myślisz, że to możliwe, ponieważ wiesz, jeśli to zrobisz, dostaniesz więcej odpoczynku.
EMOM są również świetne do mierzenia poprawy wydajności w czasie. Wykonuj EMOM aż do porażki, punkt, w którym nie możesz iść dalej lub gdzie nie możesz ukończyć wymaganej liczby powtórzeń w ciągu minuty. Zanotuj liczbę uzyskanych rund. Następnie w ciągu czterech do sześciu tygodni przeprowadź ponowne testowanie. Szanse są na to, że twoja poprawa będzie znacząca, a ty przetrwasz więcej rund.
Oto próbka EMOM, aby zacząć:
- Hantle-man-maker 6 powtórzeń
- Od 12 do 12 wykonawców od klatki piersiowej do piętra
Wykonujcie manewry na początku minuty, odpoczywajcie, a następnie róbcie bomby na początku następnej minuty. Zamień na łącznie osiem minut.
Aby zrobić twórców, opuść się do góry pozycji do podniesienia, trzymając hantle. Rzuć jeden hantel na swoją stronę, a następnie drugą. Następnie przeskocz stopy do przodu, wstań i "wyczyść" hantle tak, aby znajdowały się na wysokości barków w kwadransie.Na koniec naciśnij je nad głową i idź prosto do następnego przedstawiciela.
"To wspaniałe, ponieważ łączy siłę i kondycję", mówi Barnsley. "Man-maker jest brutalnym ćwiczeniem oporu całego ciała, podczas gdy burpee jest prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem kondycyjnym. Twoje serce, płuca i umysł będą wystawione na próbę."
