Co to jest trening interwałowy i jak powinienem to zrobić?
Nick Morgan mówi: Trening interwałowy trwa krótko, w szybszym tempie niż zwykle, przeplatany okresami aktywnego odpoczynku, takimi jak jogging o niskiej intensywności, który trenuje bieganie szybciej. Zacznij od interwałów od jednej do dwóch minut, a następnie od 30 sekund do minuty odzyskiwania, tworząc do pięciu pięciominutowych interwałów z jedną minutą powrotu do zdrowia. Jeśli używasz trzy razy w tygodniu, wykonaj jedną sesję interwałową. Jeśli jesteś poza domem pięć razy w tygodniu, wykonaj dwie sesje na tydzień i jedną sesję w następnej kolejności.
Jakiej bieżącej odzieży potrzebuję?
Martin Exley mówi: Zawsze sięgaj po nowoczesne, przepuszczające powietrze syntetyczne tkaniny, które zapewniają uczucie ochłody i zapobiegają podrażnieniom skóry przez odciąganie potu od ciała. Większość spodenek do biegania ma wkładkę, która zmniejsza tarcie, a skarpetki pomagają zapobiegać powstawaniu pęcherzy, ponieważ nie gniewają się i nie osuszają stóp.
Jak mogę poprawić bieg na skoczni?
Rob Hope mówi: Skróć swój krok i utrzymuj niską windę na kolana, aby uniknąć marnowania energii. Trenuj, wykonując górskich powtórzeń. Wykonuj krótkie, 30-sekundowe sprinty, aby poprawić tolerancję na kwas mlekowy, który gromadzi się podczas wspinaczki, oraz dłuższe 3- lub 4-minutowe biegi, które poprawiają wytrzymałość. Jazda na rowerze również może pomóc, ponieważ wzmacnia twoje quady, które są kluczowymi mięśniami do biegania na skos.
Chcę wziąć udział w wyścigu. Jak wybrać dla mnie odpowiedni?
Joe Mountain mówi: "Zacznij od lokalnej zabawy, 5K lub 10K. Jeśli pierwszy wyścig, w który wchodzisz, jest półmaratonem, a będziesz miał tylko pięć tygodni na trening, będziesz kuleł i nigdy nie będziesz chciał tego robić ponownie. Dopilnuj, aby wiele osób wchodziło do wyścigu - jeśli jest 20 osób, a ty jesteś jedynym początkującym, nie będzie to zbyt zabawne."
Jak powinienem być w trakcie wyścigu?
Steve Cram mówi: "Wyrusz w realistycznym tempie, które wynika z tego, co zrobiłeś podczas treningu. Jeśli wydarzenie ma znaczniki odległości, ustaw cel na kilka pierwszych mil i trzymaj się go. Celuj o nie więcej niż pięć procent różnicy w czasie między pierwszą a drugą połową wyścigu."
Jak mogę zapobiec skurczom i szwom?
Nick Morgan mówi: Najlepszym sposobem uniknięcia skurczów jest upewnienie się, że jesteś nawodniony i że zużywasz elektrolity, które możesz uzyskać dzięki napojom sportowym. Szwy mogą być trudne do zrzucenia, ale możesz pomóc, starając się kontrolować oddech.
Jaki jest najlepszy sposób na wyprzedzenie podczas wyścigu?
Steve Cram mówi: Bądź decydujący i zrób jeden wielki wysiłek. Jeśli mijasz kogoś spóźnionego w wyścigu, zostaw to tak późno, jak to możliwe. Jeśli nie masz wielkiego przyspieszenia, to wtedy musisz być odważny i pchnąć trochę wcześniej, aby druga osoba miała wątpliwości, czy może iść z tobą i utrzymać ją do mety.
Mój czas 10K osiągnął poziom plateau. Jak mogę poprawić?
Nick Morgan mówi: "Spróbuj zwiększyć liczbę biegów, które robisz co tydzień, lub strukturę interwałów. Ludzie często powtarzają te same sesje i stają się nieaktualni. Nie musisz zwiększać objętości treningu, ale możesz dostosować sesje interwałów, skracając czas odzyskiwania lub zwiększając tempo interwałów ".
Czy działający knacker ma moje stawy?
James Moore mówi: Pod warunkiem, że masz dość siły i elastyczności - i przyzwoitą technikę biegania - twoje ciało będzie w stanie sobie z tym poradzić. Możesz zmniejszyć ryzyko, biegając na różnych powierzchniach. Jeśli poczujesz ból podczas biegania, natychmiast zatrzymaj się. Małe niedociągnięcia mogą się szybko rozwiązać, ale jeśli ból nadal występuje, zobacz fizjoterapię.
Czym różni się trasa od drogi?
Rob Hope mówi: Potrzebujesz więcej siły w swoich quadach do biegania po torze i większej elastyczności dla skalistych odcinków, które zmuszają twoją kostkę do poruszania się na boki. Niektóre osoby używają płytek wobblerów, aby zwiększyć stabilność kostki. Podnoszenie cielaka na krok też pomaga.
Jak mogę zapobiec sztywności po długim okresie?
James Moore mówi: "Wykonaj dziesięć minut ćwiczeń wielokierunkowych, takich jak pomijanie, bieganie w tył i przeskakiwanie na boki, w celu wypłukania wszelkich chemicznych produktów ubocznych. Dobrym sposobem na ocieplenie się po biegu jest skakanie na rowerze przez dziesięć minut - aktywne odzyskiwanie przy niskim poziomie uderzenia wypłukuje produkty odpadowe z mięśni."
Nasi biegli eksperci
Bieganie po drogach
Steve Cram jest byłym rekordzie świata o długości 1500 metrów. Zdobył srebro na Igrzyskach Olimpijskich w 1984 roku i złoto na Mistrzostwach Świata w 1983 roku. Obecnie pracuje jako ekspert w sporcie dla BBC.
Bieganie szlakiem
Rob Hope jest panującym mistrzem brytyjskich spadochronów i czterokrotnie startował w Mistrzostwach Świata w biegach górskich.
Zapobieganie urazom
James Moore jest fizjoterapeutą klinicznym w Angielskim Instytucie Sportu i Lekkiej Atletyki w Wielkiej Brytanii. Współpracuje ze sportowcami, w tym Mo Farah i Christian Malcolm.
Zestaw do biegania
Martin Exley jest głównym ekspertem technicznym w Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Jest trenerem lekkoatletycznym drugiego poziomu i od 25 lat działa w sposób konkurencyjny.
Trening osobisty
Steve Halsall jest dyrektorem Personal Evolution i od 15 lat jest osobistym trenerem. Specjalista od kondycjonowania sportowego, ma 100 m osoby, najlepszy z 11,01 sekundy.
Nauka sportu
Nick Morgan jest naukowcem sportowym w Lucozade Sport Science Academy i współpracuje z brytyjską lekkoatletyką.
Odżywianie
Nik Wendon-Daniels jest dietetykiem i dyrektorem The Dietitians Clinic (thedietitiansclinic.co.uk).
Działająca społeczność
Joe Mountain jest współzałożycielem prowadzącej serwis społecznościowy therunningbug.co.uk. W zeszłym roku przebiegł 14 maratonów, w tym 243 km Maratonu des Sables.
