Co powinienem jeść przed i po biegu?
Nik Wendon-Daniels mówi: "Jedna do dwóch godzin przed biegiem spożywaj węglowodany skrobiowe, takie jak tosty i owsianka z mlekiem. Dostarczają one energii o powolnym uwalnianiu, abyś był zasilany. Bliżej biegu mają coś zawierającego fruktozę cukrów, takich jak suszone owoce, aby upewnić się, że zapasy energii w mięśniach są w pełni naładowane. Po biegu zjadaj lekkie, skrobiowe pokarmy, które są łatwe do strawienia, takie jak ryż i warzywa, a także trochę chudego mięsa, które jest dobrym źródłem białka ".
Czy noszenie podpór ułatwi ból stawów?
James Moore mówi: "Podpory zwiększają propriocepcję [świadomość mózgu co robi organizm], co oznacza, że mięśnie będą lepiej chronić staw. Wsparcie bierze trochę stresu ze stawu, ale poprawienie przyczyny jest lepsze na dłuższą metę.
Czy muszę używać żeli energetycznych i suplementów?
Nik Wendon-Daniels mówi: Żele i napoje energetyczne mogą być przydatne, jeśli ćwiczysz z wysoką intensywnością przez godzinę lub dłużej, ponieważ musisz uzupełnić zapasy glikogenu. Zawarte w nich elektrolity poprawiają funkcję mięśni, co korzystnie wpływa na wyniki.
Jaka jest minimalna ilość treningu, którą mogę uciec na maraton?
Joe Mountain mówi: Jeśli jesteś kompletnie początkującym, możesz trenować swój pierwszy maraton w ciągu sześciu miesięcy, jeśli przebiegłeś minimum trzy razy w tygodniu. Ktoś, kto ukończył wyścig 10K i utrzymuje dobry poziom sprawności od tego czasu, może zrobić to za 16 tygodni, co najmniej trzy razy w tygodniu.
Jak mogę być zmotywowany podczas długich biegów?
Joe Mountain mówi: Zastanów się, co się stanie, gdy nie podejmiesz odpowiedniego treningu. Gdy pierwszy raz biegłem w maratonie, nie robiłem wystarczająco długich przejazdów, miałem absolutny koszmar, a ostatnie osiem mil to najgorsze dwie godziny moje życie.'
Czy są gadżety, dzięki którym zabawa staje się przyjemniejsza?
Joe Mountain mówi: "Nike + [czujnik, który pasuje do podeszwy buta, z mocowaniem, które łączy się z iPodem] jest dobry, ponieważ możesz słuchać muzyki i mierzyć szybkość i dystans. Pozwala śledzić swoje postępy, co może być dużym motywatorem. Prawdopodobnie nie jest to najdokładniejszy zestaw na rynku, ale jest łatwy w użyciu."
Jeśli kupuję lekkie buty wyścigowe, czy powinienem trenować w nich przez cały czas?
Martin Exley mówi: 'Nie. Buty wyścigowe nie oferują takiego samego wsparcia, jak standardowe buty do biegania. Jeśli używasz butów wyścigowych przez cały czas, zwiększasz ryzyko urazów, takich jak szyna na łydki i łydki. Jednak przed wyścigiem powinieneś zrobić przynajmniej dwie lub trzy przebiegi, aby się do nich przyzwyczaić.
Jak podbić trudny teren?
Rob Hope mówi: "Jeśli przejeżdżasz przez błoto i bagna, stój na nogach, wykonując krótkie, szybkie kroki. Postaraj się wylądować mając stopy pod swoim ciałem, co sprawi, że będziesz mniej skłonny do zatapiania się. Musisz także spojrzeć przed siebie i wybrać najłatwiejszą ścieżkę."
Bieganie daje mi ból pleców. Co ja robię źle?
James Moore mówi: Ból pleców wywoływany przez ruch jest zwykle oznaką ograniczenia i osłabienia mięśni biodrowych i miednicy. Nie ma ćwiczeń odpowiednich dla każdego, ponieważ trzeba spojrzeć na przyczynę, ale program, który zwiększa siłę barku, brzucha, biodra, kwadratu i ścięgna udowego, powinien pomóc.
Jak mogę poprawić moje zakończenie sprintu?
Steve Cram mówi: "Dziwnie, nie chodzi o to, by pracować nad prędkością, chodzi o poprawę wytrzymałości. Nie ma znaczenia jak dobry jesteś sprintera, jeśli jesteś rozbity, nie wykonasz sprintu. Aby osiągnąć lepszy czas, powinieneś dążyć do osiągnięcia dobrego tempa podczas wyścigu, a nie robić rzeczy powoli, a następnie wykonywać sprint Tyson Gay."
Jak sprawić, by bieżnia była bardziej interesująca?
Steve Halsall mówi: "Jeśli biegasz na bieżni trzy razy w tygodniu, wykonuj jeden długi bieg, jedną szybką i jedną interwałową. W sesji interwałowej wykonaj 200, 400, 600, 800, 1000-metrowe interwały, a następnie zejdź w dół drogą, którą przyszedłeś. Nie próbuj biegać w "strefie spalania tłuszczu". Większość ludzi dotrze do tej strefy pieszo. Bieganie z prędkością jest dużo bardziej skuteczne.
Czy mogę biegać i robić ciężary w tym samym dniu?
Steve Halsall mówi: Jeśli jesteś początkującym, nie polecam tego, ale jeśli jesteś kompetentnym biegaczem i dobrze ćwiczysz na siłowni, nie ma problemu. Najpierw biegnij, bo dostaniesz uderzenie endorfiny i rozgrzejesz ją, a także skupi umysł.
Jeśli regularnie biegam, czy mogę jeść, co chcę?
Nik Wendon-Daniels mówi: "Bieganie nie daje wymówki, aby zdmuchnąć. Tłusta i słodka żywność nie zawiera witamin i minerałów, których potrzebuje aktywna osoba. Możesz jeść, co chcesz, od zdrowego planu żywieniowego, w tym mnóstwo pełnoziarnistych węglowodanów, skrobiowych węglowodanów, owoców i warzyw. Po prostu nie myśl o rozmiarze porcji ".
Nasi biegli eksperci
Bieganie po drogach
Steve Cram jest byłym rekordzie świata o długości 1500 metrów. Zdobył srebro na Igrzyskach Olimpijskich w 1984 roku i złoto na Mistrzostwach Świata w 1983 roku. Obecnie pracuje jako ekspert w sporcie dla BBC.
Bieganie szlakiem
Rob Hope jest panującym mistrzem brytyjskich spadochronów i czterokrotnie startował w Mistrzostwach Świata w biegach górskich.
Zapobieganie urazom
James Moore jest fizjoterapeutą klinicznym w Angielskim Instytucie Sportu i Lekkiej Atletyki w Wielkiej Brytanii. Współpracuje ze sportowcami, w tym Mo Farah i Christian Malcolm.
Zestaw do biegania
Martin Exley jest głównym ekspertem technicznym w Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Jest trenerem lekkoatletycznym drugiego poziomu i od 25 lat działa w sposób konkurencyjny.
Trening osobisty
Steve Halsall jest dyrektorem Personal Evolution i od 15 lat jest osobistym trenerem. Specjalista od kondycjonowania sportowego, ma 100 m osoby, najlepszy z 11,01 sekundy.
Nauka sportu
Nick Morgan jest naukowcem sportowym w Lucozade Sport Science Academy i współpracuje z brytyjską lekkoatletyką.
Odżywianie
Nik Wendon-Daniels jest dietetykiem i dyrektorem The Dietitians Clinic (thedietitiansclinic.co.uk).
Działająca społeczność
Joe Mountain jest współzałożycielem prowadzącej serwis społecznościowy therunningbug.co.uk. W zeszłym roku przebiegł 14 maratonów, w tym 243 km Maratonu des Sables.
