Jestem nowy do biegania. Czy mogę po prostu wyjść i biegać?
Joe Mountain mówi: Każdy wie, jak biegać, więc tak. Ale nie próbuj biegać w półmaratonie w drugim tygodniu. Zacznij od krótkich czasów i odległości i słuchaj, jak się czuje twoje ciało. Jeśli nie odczuwasz bólu, ale czujesz się tak, jak gdybyś był pod koniec biegu, to dobry znak.
Jak mam się rozgrzać?
Nick Morgan mówi: "Wykonaj pięciominutowy jogging, aby podnieść tętno i temperaturę rdzenia. Stopniowo zwiększaj intensywność biegu, zatrzymując się co 30 sekund, aby wykonać dynamiczne rozciągnięcia [kontrolowane ruchy, które delikatnie i stopniowo przenoszą mięśnie do granic ich zakresu ruchu], takie jak podnoszenie kolan i ruchy nóg. Rozciąganie statyczne [stopniowe wydłużanie mięśnia w spoczynku] ma tendencję do zwiększania elastyczności i najlepiej wykonywać go pod koniec treningu lub poza nim."
Czy mogę biegać u trenerów?
Martin Exley mówi: 'Nie. Aby uniknąć kontuzji i pozostać komfortowym, potrzebujesz obuwia pasującego do Twojego stylu biegania lub chodu. Idź do specjalistycznego sklepu, w którym możesz ustawić odpowiednią parę. Weź swoich starych trenerów, a także wszelkie urządzenia korekcyjne, które nosisz, i powiedz asystentowi o wszelkich urazach związanych z bieganiem. Powinni cię zapytać o to, jaki rodzaj biegu będziesz wykonywał i przeanalizować swój chód, obserwując, jak biegasz.
Czy powinienem dołączyć do działającego klubu?
Joe Mountain mówi: Dołączenie do klubu to dobry sposób na spotkanie nowych biegaczy i szybkie postępy, ponieważ przyciągają cię szybsi ludzie. Pomaga ci to również w konsekwencji, ponieważ poczujesz, że masz pewne zobowiązania, aby pojawić się na sesjach, więc będziesz biegał bardziej regularnie niż podczas samotnych treningów. Większość klubów zaspokaja wszystkie poziomy biegaczy, więc nie myśl, że musisz być elitą, aby coś z tego nie zrobić.
Ile razy w tygodniu powinienem biegać?
Nick Morgan mówi: "Kiedy zaczniesz biegać, dwie do trzech biegów w tygodniu sprawi, że będziesz pasował. W miarę poprawy, będzie to wystarczające do utrzymania poziomu sprawności, więc będziesz musiał biegać cztery lub pięć razy w tygodniu. Nie rób tego więcej, ponieważ potrzebujesz co najmniej dwóch dni poza tygodniem, aby twoje ciało mogło odzyskać siły i przystosować się."
Jaka jest różnica między bieganiem na bieżni a bieganiem po drogach?
Steve Halsall mówi: "Bieganie na bieżni wydaje się nieco łatwiejsze, ponieważ po prostu podnosisz masę ciała, zamiast iść do przodu. Dodanie jednego lub dwóch procent nachylenia do biegu na bieżni da ci fizyczne zapotrzebowanie podobne do tego, że będziesz biegał na zewnątrz. Bieganie po drodze sprawia, że kostki poruszają się w poprzek, a bieżnie pracują liniowo, dzięki czemu są dobre dla osób rozpoczynających lub powracających po kontuzji."
Czy muszę pić podczas biegu?
Nik Wendon-Daniels mówi: "Jeśli masz intensywność przez ponad pół godziny, podczas biegu musisz pić wodę. Staraj się pić około 250 ml co 20 minut. Zważ się przed i po biegu. Jeśli stracisz więcej niż dwa procent masy ciała, ryzykujesz utratę wydajności."
Czy powinienem używać monitora tętna?
Nick Morgan mówi: "Są dobrzy dla zrozumienia, jak ciężko pracujesz i uzyskania natychmiastowej informacji zwrotnej na temat jakości twojej sesji treningowej. Tylko upewnij się, że wiesz, co oznaczają te informacje, więc możesz wykorzystać je w pełni."
Aby przyspieszyć, czy powinienem zwiększyć długość kroku lub obrót?
Steve Cram mówi: Oba pomogą, ale nie próbuj zwiększać długości kroku, zmieniając biegnącą akcję. Zamiast tego zmierzaj do zwiększenia elastyczności w ścięgnach i ćwiartkach, co zwiększy ich długość. Łagodne bieganie w dół zwiększa prędkość nóg, ponieważ zachęca do szybszego poruszania się. Rób też przerwy, w których świadomie zwiększasz swoją kadencję.
Czy powinienem się rozciągać po biegu?
James Moore mówi: "Kiedy zmęczenie mięśni ma tendencję do skracania się, co może powodować stres na twoich stawach i ścięgnach. Czy biodra, czwórka, pośladki, ścięgno i łydki rozciąga się, aby przeciwdziałać temu i przyspieszyć powrót do zdrowia. Przytrzymaj każdy odcinek przez maksymalnie 30 sekund. "Aby uzyskać informacje na temat rutynowych czynności wykonywanych na niższych częściach ciała, odwiedź stronę mensfitnessmagazine.co.uk/runnersguide.
Nasi biegli eksperci
Bieganie po drogach
Steve Cram jest byłym rekordzie świata o długości 1500 metrów. Zdobył srebro na Igrzyskach Olimpijskich w 1984 roku i złoto na Mistrzostwach Świata w 1983 roku. Obecnie pracuje jako ekspert w sporcie dla BBC.
Bieganie szlakiem
Rob Hope jest panującym mistrzem brytyjskich spadochronów i czterokrotnie startował w Mistrzostwach Świata w biegach górskich.
Zapobieganie urazom
James Moore jest fizjoterapeutą klinicznym w Angielskim Instytucie Sportu i Lekkiej Atletyki w Wielkiej Brytanii. Współpracuje ze sportowcami, w tym Mo Farah i Christian Malcolm.
Zestaw do biegania
Martin Exley jest głównym ekspertem technicznym w Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Jest trenerem lekkoatletycznym drugiego poziomu i od 25 lat działa w sposób konkurencyjny.
Trening osobisty
Steve Halsall jest dyrektorem Personal Evolution i od 15 lat jest osobistym trenerem. Specjalista od kondycjonowania sportowego, ma 100 m osoby, najlepszy z 11,01 sekundy.
Nauka sportu
Nick Morgan jest naukowcem sportowym w Lucozade Sport Science Academy i współpracuje z brytyjską lekkoatletyką.
Odżywianie
Nik Wendon-Daniels jest dietetykiem i dyrektorem The Dietitians Clinic (thedietitiansclinic.co.uk).
Działająca społeczność
Joe Mountain jest współzałożycielem prowadzącej serwis społecznościowy therunningbug.co.uk. W zeszłym roku przebiegł 14 maratonów, w tym 243 km Maratonu des Sables.
