Nawet jeśli nie masz aspiracji do wyrzeźbienia idealnego sześciopaku, powinieneś zwracać uwagę na salę gimnastyczną. Silne mięśnie brzucha są kluczowym elementem solidnego rdzenia, który z kolei stanowi podstawę dobrej mobilności i postawy.
Aby pomóc w pomysłów na treningi abs, Trener Zarejestrowany trener osobisty Fitness First Luke Chamberlain i Carl Martin, osobisty trener treningowy w Equinox, aby wybrać ulubione ćwiczenia dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych gimnastyków.
Ćwiczenia dla początkujących Abs
Deska
"Deska jest świetna dla początkujących, a ruch minimalny jest mniejszy, więc nie ma szans na złapanie go", mówi Chamberlain.
"Łatwo jest przeskalować - zacznij od 20-sekundowych przytrzymań i pracuj do 60 sekund. Upewnij się, że angażujesz rdzeń, pochylając lekko miednicę do tyłu, aby spłaszczyć dolną część pleców - unikaj zakrzywionego dolnego grzbietu."
Podnoszenie nogi
"To angażuje twój dolny abs, a ty angażujesz rdzeń poprzez spłaszczanie dolnej części pleców na podłodze" - mówi Chamberlain.
Aby to ułatwić, wsuń kolana i zacznij od uniesionych nóg, a następnie powoli opuść je w kierunku podłogi. Po opanowaniu tego, zacznij utrzymywać nogi prosto po powrocie do najwyższej pozycji.
"Jeśli czujesz, że masz ucisk w dolnej części pleców, połóż dłonie pod pośladkami, aby pomóc utrzymać oparcie w dolnej części pleców. Zacznij od zestawów pięciu podbić i zmierzaj do 15."
Cieniowanie ręczne
Połóż się z płaskimi stopami na ziemi i zgiętymi kolanami. Połóż dłonie na udach i powoli przesuwaj je w kierunku kolan, gdy siadasz.
"To nie musi być duży ruch", mówi Chamberlain. "Skoncentruj się na zmniejszeniu odległości między żebrami i biodrami, podnosząc ramiona nad podłogą, utrzymując kontakt między podłożem a dolną częścią pleców.
"Przesunięcie górnej połowy kładzie większy nacisk na twój górny abs. Zacznij od zestawów pięciu i zmierzaj do 15."
Intermediate Abs Ćwiczenia
Alpinista
"Skup się na ciągnięciu mięśni brzucha przez cały ruch, aby chronić kręgosłup i zwiększyć intensywność. To świetne ćwiczenie do spalania kalorii, a także do rozwijania mięśni brzucha. Zacznij od 30 sekund wspinaczy górskich i pracuj przez 60 sekund."
Hand Walk-Out
"Natężenie przyspiesza szybko, więc zacznij od 30 sekund i pracuj w kierunku 60 sekund" - mówi Chamberlain.
Wprowadzenie do Abs
"Zacznij powoli odsuwając sztangę lub wałek od kolan. Ważne jest, aby mieć biodra do przodu, tak aby wszystkie kolana, biodra i ramiona były wyrównane. Kiedy będziesz mieć kontrolę nad staczaniem, staraj się utrzymać biodro i kręgosłup podczas zwijania ciężarów z powrotem. Staraj się unikać popychania bioder w powietrzu w drodze powrotnej, ponieważ to pokonuje cel ćwiczenia (chociaż jest to w porządku, aby to zrobić przy starcie). To świetnie nadaje się do szybkiego poprawiania wytrzymałości twojego rdzenia. Zacznij od pięciu powtórzeń i zmierzaj w stronę 15."
Zaawansowane ćwiczenia Abs
Prasa Pallof
Mamy tendencję do pokrywania pierwszych trzech różnymi rodzajami zgięć (zgięcie), zgięć bocznych (zgięcie boczne) i desek (skurcz izometryczny). Prasa Pallof znajduje się w wsporniku przeciwobrotowym, z akcentem izometrycznym.
"Ustaw maszynę kablową z uchwytem D na wysokości klatki piersiowej. Stań bokiem do urządzenia kablowego i przytrzymaj uchwyt oburącz, palce zablokowane. Pozycja początkowa trzyma uchwyt za środek klatki piersiowej. Lekko ugnij kolana i wyciągnij kabel, aż ramiona będą wyprostowane. Zatrzymaj się na dwie liczby - celem tutaj nie jest pozwolić, aby ciężar na maszynie Cię ciągnął, więc przeciwstawiasz się obrotowi za pomocą rdzenia. Przynieś uchwyt z powrotem do klatki piersiowej i powtórz dziesięć powtórzeń."
Hollow body rock
"Zacznij leżenie na plecach - celem jest spłaszczenie pleców lub wepchnięcie go na podłogę. Utrzymuj tę pozycję przez cały ruch. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Zacznij od zerwania ramion z podłogi, a jednocześnie podnieś kolana i stopy z podłogi pod kątem 90 °.Utrzymując tę pozycję z plecami wciśniętymi w ziemię, zacznij kołysać się tam iz powrotem. Zacznij od 20 sekund. Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, możesz wydłużyć czas, a także spróbować zwiększyć długość dźwigni, prostując nogi i wyciągając ramiona ponad głową."
Wiszące Podnoszenie Nóg Ze Splitu
Tęczowy suwak
Zacznij w pozycji wyprostowanej ramienia z suwakami lub ręcznikiem pod stopami. Obie stopy powinny znajdować się nieco z boku.
"Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, nie podnosząc bioder, a następnie odsuń stopy na drugą stronę. Im wolniej się poruszasz, tym trudniejsze jest to ćwiczenie. Zacznij od dziesięciu powtórzeń i pracuj do 20"
Podwójny przeciążenie
"Zacznij w napiętej pozycji misy piętami i ramionami od podłogi" - mówi Chamberlain. "Zrównoważ wagę 5 kg na goleniach i trzymaj w rękach talerz o masie 5 kg, z ramionami wyciągniętymi nad głową. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, siadając, aż dwie płytki ustawią się jedna nad drugą, a następnie powoli powróć do napiętej pozycji misy z ramionami wyciągniętymi nad głową.
"Musisz poruszać się powoli, aby nie upuścić zbilansowanej płytki, co zwiększa intensywność ćwiczeń. Zacznij od dziesięciu powtórzeń i zmierzaj w kierunku 20. Gdy trafisz 20, zwiększ wagę. To bardzo trudne ćwiczenie, ale naprawdę satysfakcjonujące jest to, że możesz uderzyć 20 razy, a ponadto łatwo go skalować, aby było ciężej."
