Robiąc setki brzuszków, nie powstaje twardy jak skała sześciopak, tak jak zrobienie setek lekkich loków nie rozwinie się w bicepsy. Aby rozwinąć abs, które są zarówno funkcjonalne, jak i wizualnie imponujące, musisz traktować tę niezrozumiałą grupę mięśni tak samo, jak każdą inną: uderz ją z wielu stron z różnymi zakresami powtórzeń i wzorcami ruchów, aby zaangażować i rzucić jak najwięcej włókien mięśniowych, odrastają silniej.
Aby efektywnie pracować z brzuchem, trenuj je, dopóki nie zaczną się kurczyć i naprawdę możesz poczuć, jak mięśnie się palą - to pokazuje, że pracujesz ich wystarczająco mocno. Kiedy zaczną się kurczyć, zatrzymaj się w pozycji i weź trzy głębokie oddechy, a następnie spróbuj wykonać jak najwięcej dodatkowych powtórzeń.
Wypróbuj te ruchy i obserwuj swój rozkwit abs.
Wiszące podnoszenie kolanem
Trudność Łatwo
Cele Niższe abs
Cel zasięgu zakresu 12-15
Formularz Zawieś z baru lub pierścienie z nogami prosto. Trzymaj klatkę piersiową w górze i układaj mięśnie brzucha i pośladków, a następnie przysuwaj kolana do wysokości biodra. Zatrzymaj i przytrzymaj przez sekundę, a następnie obniż stopy z powrotem do początku.
Wiszące skręcenie kolana
Trudność Łatwo
Cele Obliques
Cel zasięgu zakresu 12-15
Formularz Zawieś z baru lub pierścienie z nogami prosto. Unieś klatkę piersiową i unieś mięśnie brzucha i pośladków, a następnie podnieś kolana, skręcając na bok, gdy je podnosisz, aż osiągną wysokość biodra. Zatrzymaj i przytrzymaj przez sekundę, a następnie obniż stopy z powrotem do początku. Powtarzaj, przekręcając na drugą stronę i naprzemian strony po każdym powtórzeniu.
Zobacz powiązane Ćwiczenia z najlepszymi skośnymi dla silnych treningów CoreAbs dla siłowni: obwody dla górnych Abs, dolne Abs i skośne i CoreHow Aby rozpocząć trening z gimnastycznymi pierścieniami Najlepsze drążki do ćwiczeń w domu Treningi
Aby dwa następne ruchy były naprawdę skuteczne w rzeźbieniu twardego brzucha, konieczne jest utrzymanie napięcia w całym rdzeniu przez cały czas trwania całego zestawu. Im więcej napięcia możesz umieścić na swoim ciele brzucha, tym większy jest sygnał, którego potrzebują, aby odrosnąć silniejszy i bardziej zdefiniowany.
Podbić Garhammera
Trudność Łatwo
Cele Niższe abs
Cel zasięgu zakresu 15+
Formularz Zacznij od górnej pozycji podwieszania kolana z włączonym ABS. Stamtąd, utrzymując napięcie na brzuchu, podciągnij kolana wyżej w kierunku klatki piersiowej. Opuść się z powrotem do pozycji początkowej, ale nie pozwól, aby wyłączono ABS. Jest to ćwiczenie wysokiej repracji, ponieważ zakres ruchów jest ograniczony, ale twój brzuszek powinien być skurczony pod koniec zestawu.
Kolana do klatki piersiowej
Trudność Średni
Cele Cały rdzeń
Cel zasięgu zakresu 8-12
Formularz Zacznij od górnej pozycji podwieszania kolana z włączonym ABS. Stamtąd, trzymając napięcie na brzuchu, wyciągnij kolana jak najwyżej. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie w całym ciele.
Oprócz pracy z abs, te ostatnie trzy cięższe ruchy naprawdę sprawdzają siłę twojego uchwytu, ponieważ musisz trzymać całe ciało w napięciu i stabilne przez cały czas trwania rundy. Jeśli twój uścisk mija, zanim poczujesz, jak Twój ABS się kurczy, spróbuj użyć pasków, aby trzymać ręce w pozycji zamkniętej, abyś mógł trafić do docelowej liczby powtórzeń.
Wiszące podnoszone nogi
Trudność Średni
Cele Niższe abs
Cel zasięgu zakresu 8-12
Formularz Zawieś z baru lub pierścienie z nogami prosto. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i utrzymuj mięśnie brzucha i pośladki, a następnie podnieś stopy do wysokości bioder, mając nadal proste nogi. Zatrzymaj i przytrzymaj przez sekundę, a następnie obniż stopy z powrotem do początku.
Wycieraczki
Trudność Ciężko
Cele Cały rdzeń
Cel zasięgu zakresu 6-8
Formularz Zawieś z baru lub pierścienie z nogami prosto. Unieś klatkę piersiową i unieś mięśnie brzucha i pośladków, a następnie podnieś nogi do rąk. Stamtąd, trzymając abs w pełni wyprostowany i nogi prosto, opuść stopy na bok, a następnie z powrotem na drugą stronę. Zachowaj każdy powtórzeń tak gładki i kontrolowany, jak możesz.
Palce u nogi do baru
Trudność Ciężko
Cele Cały rdzeń
Cel zasięgu zakresu 6-8
Formularz Zawieś z baru lub pierścienie z nogami prosto. Ułóż klatkę piersiową i unieś mięśnie brzucha i pośladków, a następnie podnieś stopy do rąk. Utrzymuj napięcie brzucha, gdy opuść stopy z powrotem do pozycji początkowej, a następnie powtarzaj, utrzymując każdy powtórzeń gładkości i kontroli bez nadmiernego szarpania w górę iw dół.
Fotografia: Glen Burrows; Model: Louis Rennocks
