Artykuł został opublikowany po raz pierwszy w kwietniu 2015 r
Dwayne "The Rock" Johnson jest teraz ogromny. Większy niż ogromny, jest bardzo masywny, zarówno w kasie, jak i dosłownie. Będąc siódmym filmem z serii filmów akcji o coraz bardziej niedorzecznych pościgach samochodowych, szybcy i wściekli 7 Powinien być zmęczony i wyświechtany, ale jest świetnie zabawny i pomimo tego, że nie bierze na siebie najwyższych rachunków, Johnson kradnie show.
Jego obecność na ekranie jest fenomenalna, i to w niewielkim stopniu pomogło mu to, jak bardzo jest fizycznie władczy. Ze szaleńczym bicepsem i torsem w kształcie litery V Superman byłby zazdrosny o to, że zastanawialiśmy się, jakiego rodzaju treningi musi on zrobić, aby osiągnąć tak duże rozmiary i czy zwykli śmiertelnicy, tacy jak my, mogą trenować w tym samym rodzaju droga.
Jeśli widziałeś posty mediów społecznościowych Johnsona, wiesz, że nie myśli on nic o podnoszeniu 50-kilogramowych hantli, a także odkładaniu tysięcy kalorii podczas siedzenia. Ale jest już bardzo dużym człowiekiem, więc tego można się spodziewać. Pytanie brzmi, jak trudno byłoby trenować w podobny sposób do niego (te same ćwiczenia, sety, powtórzenia itp.), Ale z lżejszymi ciężarami?
Skontaktowaliśmy się z najważniejszą osobistą trenerką, Ashley Kenny, która opracowała 12-tygodniowy plan zbiorczy, aby rozpocząć budowanie rozmiaru i siły, jaką ma Johnson. Plan wymaga, abyś trenował pięć dni w tygodniu, a będziesz musiał upewnić się, że bierzesz dużo białka (w diecie lub suplementach z białkiem w proszku). Testujemy i możemy złożyć raport, że podczas spaceru po parku nie można go pokonać. Być może, co najważniejsze, nie trwa to długo, zanim sesje staną się nieco łatwiejsze i zaczniesz odczuwać i dostrzegać oczywiste korzyści.
Jeśli nie jesteś naprawdę dużym facetem, to po ukończeniu planu nie będziesz miał idealnej repliki ciała Johnsona, ale nie będziesz zbyt daleko. Twoje ramiona będą większe i szersze z widocznymi pułapkami, twoje pek będą silniejsze i bardziej zdefiniowane, podczas gdy twoje uda będą w stanie zmiażdżyć beton tak, jakby był kredą. OK, może nie ostatnia, ale jest to dobrze zaplanowany plan, który sprawi, że staniesz się znacznie większy i silniejszy. Powodzenia!
Kliknij tutaj, aby pobrać cały 12-tygodniowy program szkoleniowy w formacie PDF
"Jak uzyskać ciało podobne do skały" - program 12-tygodniowy
Ta 12-tygodniowa rutyna ustawi Cię na właściwej ścieżce rozwoju ciała takiego jak The Rock. Należy pamiętać, że osiągnięcie budowy ciała takiej jak The Rock wymaga wielu lat ciężkiej pracy, poświęcenia, ciągłego treningu i ściśle kontrolowanej diety.
Zalecane wagi do wykorzystania w połączeniu z tym planem nie są uwzględniane, ponieważ będą się różnić między poszczególnymi osobami. Zacznij jednak od około 80% swojego pojedynczego maks. Repa dla zestawów 4x4. Pamiętaj, że powinieneś pracować, aby nie dopuścić do liczby powtórzeń pokazanych dla każdego ćwiczenia. Być może będziesz musiał wypróbować kilka różnych wag, zanim zapoznasz się z limitami twojego ciała.
Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane przy użyciu bezpiecznej i kontrolowanej techniki (skonsultuj się z profesjonalistą, jeśli nie masz pewności co do prawidłowej formy) i wykonaj z obserwatorem podczas podnoszenia ciężkich ciężarów.
Ten program opiera się głównie na okresach odpoczynku - upewnij się, że jesteś szczególnie surowy w czasie odpoczynku w każdej sesji, nie przekraczając wskazanej reszty. Krótkie okresy odpoczynku umożliwiają maksymalne sprzężenie włókien mięśniowych i zapewniają prawidłowe systemy energetyczne. Nieprzestrzeganie rygorystycznych okresów odpoczynku nie przyniesie maksymalnych rezultatów.
GVT (niemiecki trening objętościowy) - Zacznij od około 60% swojego maksymalnego powtórzenia lub wagi, z jaką można wykonać pojedynczy zestaw 20 powtórzeń. Dodajecie wagi tylko wtedy, gdy możecie wykonać 10 powtórzeń dla każdego z 10 zestawów.
Jest to 12-tygodniowy rutynowy podział na trzy, nierówne sekcje: Sekcja pierwsza - tygodnie 1-4; sekcja druga - tygodnie 5-7; oraz sekcja 3 - tygodnie 8-12.
Część pierwsza: górna część ciała (tygodnie 1-4)
Harmonogram treningu
Tygodnie 1 i 3
Dzień 1 - Skrzynia Dzień 2 - Powrót Dzień 3 - Skrzynia Dzień 4 - Powrót Dzień 5 - Skrzynia Dzień 6 - Odpoczynek Dzień 7 - Odpoczynek
Tygodnie 2 i 4
Dzień 1 - Powrót Dzień 2 - Skrzynia Dzień 3 - Powrót Dzień 4 - Skrzynia Dzień 5 - Powrót Dzień 6 - Odpoczynek Dzień 7 - Odpoczynek
Ćwiczenia klatki piersiowej
Warm up - Dumbbell Chest Press: Zestawy 2 powtórzeń 10+ Odpoczynek 60sek
1 Wyciskanie na ławce: Zestawy 4 powtórzenia 4 Odpoczynek 30sek
2 prasa stołowa: zestawy 6 powtórzeń 6 reszta 30sek
3 Mucha kablową: zestawy 4 powtórzenia 4 Odpoczynek 30sek
4 Mucha kablową: zestawy 6 powtórzeń 6 Odpoczynek 30sek
5A Dozowanie ważone: zestaw 3 powtórzeń 6 Odpoczynek 0sek
5B Tricep: Ustawia 3 powtórzenia 8 Reszta 60sek
6A EZ bar bicep curls: Ustawia 3 Reps 6 Reszta 0sec
6B Loki młotkowe do hantli: Zestawy 3 powtórzenia 8 Reszta 0 sekund
6C spadki ławek stołowych: zestaw 3 powtórzeń 10 Odpoczynek 60sek
Powrót Trening
Warm up - Close grip lat pulldown: Ustawia 2 powtórzenia 10+ Odpoczynek 60sek
1 Podciąganie szerokiego uchwytu: Zestawy 4 powt. 4 Odpoczynek 30sek
2 Szeroki uchwyt lat pulldown: Zestawy 6 powtórzeń 6 Odpoczynek 30sek
3 Zamknij chwyt chin-up: zestawy 4 powt. 4 reszta 30sek
4 Zamknij podciąganie podciągu uchwytu: Zestawy 6 powtórzeń 6 Odpoczynek 30sek
5 A Ważone spadki: Zestawy 3 powtórzenia 6 Odpoczynek 0sek
5B Tricep pushdown: Ustawia 3 powtórzenia 8 Reszta 60sek
6A EZ bar bicep curl: Sets- Reps 6 Rest 0sec
6B Zwinięcie młotka na hantle: Zestawy - powtórzenia 8 Odpoczynku 0sek
6C Ławka trójskładnikowa: ustawia 3 powtórzenia 10 Odpoczynek 60sek
Część druga: niższe ciało (tygodnie 5-7)
Harmonogram treningu
Tygodni 5 i 7
Dzień 1 - Quady Dzień 2 - Hams Dzień 3 - Quady Dzień 4 - Hams Dzień 5 - Quady Dzień 6 - Odpoczynek Dzień 7 - Odpoczynek
Tydzień 6
Dzień 1 - Hams Dzień 2 - Quady Dzień 3 - Hams Dzień 4 - Quady Dzień 5 - Hams Dzień 6 - Odpoczynek Dzień 7 - Odpoczynek
Ćwiczenia Quads and Glutes
Rozgrzewka - Przysiad w ciele: Ustawia 2 powtórzenia 10+ Odpoczynek 60sek
1 Przysiad z powrotem: Ustawia 4 Reps 4 Reszta 30sek
2 Przysiad z powrotem: Ustawia 6 powtórzeń 6 Odpoczywa 30sek
3 Przedłużenie nóg: Zestawy 4 powtórzenia 4 Odpoczynek 30sek
4 Przedłużenie nóg: Zestawy 6 powtórzeń 6 Odpoczynek 30sek
5A Barbell lunge: Ustawia 3 Reps 6 Reszta 0sec
5B Podbicie brzucha: Zestawy 3 powtórzenia 8 Odpoczynek 0sek
5C Skok przyskrzynia: Ustawia 3 powtórzenia 10 Odpoczynek 60sek
Ścięgno i trening w dolnej części pleców
Warm Up - Burpee: Ustawia 2 powtórzenia 10+ Reszta 60sek
1 Sztywny martwy ciąg: Ustawia 4 powtórzenia 4 Odpoczywa 30sek
2 Sztywny martwy ciąg: Ustawia 6 powtórzeń 6 Odpoczywa 30sek
3 Leżące zwijanie nóg: Zestawy 4 powt. 4 Odp. 30sek
4 Leżenie nóg: Zestawy 6 powtórzeń 6 Odpoczynek 30sek
5A Barbell lunge: Ustawia 3 Reps 6 Reszta 0sec
5B Podbicie brzucha: Zestawy 3 powtórzenia 8 Odpoczynek 0sek
5C Skok przyskrzynia: Ustawia 3 powtórzenia 10 Odpoczynek 60sek
Część trzecia: Całościowa masa ciała (tygodnie 8-12)
Harmonogram treningu
Tygodnie 8 i 9
Dzień 1 - Skrzynia z powrotem Dzień 2 - Odpoczynek Dzień 3 - Nogi i brzuch Dzień 4 - Odpoczynek Dzień 5 - Ramiona i ramiona Dzień 6 - Odpoczynek Dzień 7 - Odpoczynek
Tygodnie 10, 11 i 12
Dzień 1 - Skrzynia i górny grzbiet Dzień 2 - Nogi i brzuch Dzień 3 - Odpoczynek Dzień 4 - Shoulds a lats Dzień 5 - Biceps i triceps Dzień 6 - Odpoczynek Dzień 7 - Odpoczynek
Trening w klatce piersiowej i plecach
Rozgrzewka - Prasowanie w klatce piersiowej: ustawia 2 powtórzenia 10+ Odpoczynek 60sek
Rozgrzewka - Szeroki chwyt lat pulldown: Ustawia 2 powtórzenia 10+ Odpoczynek 60sek
1 Wyciskanie na ławce: Zestawy 10 powtórzeń 10 Odpoczynek 90sek
2 huśtawka typu incline: zestaw 3 powtórzeń 10-12 Odpoczynek 60sek
3 Zamknij chwyt chin-up: ustawia 10 powtórzeń 10 odpoczywa 90 sek
4 Hantle z jednym ramieniem: zestawy 3 powtórzenia 10-12 Odpoczynek 60sek
Trening Nóg I Abs
Warm up - Weight weight squat: Ustawia 2 powtórzenia 10+ 60sek
Rozgrzewka - Lunge: Ustawia 2 powtórzenia 10+ Odpoczynek 60sek
1 Przysiad z powrotem: Ustawia 10 powtórzeń 10 Odpoczywa 90sek
2 Leżące zwijanie nóg: Zestawy 10 powtórzeń 10 Odpoczynek 90sek
3 Podbicie łydki: Ustawia 3 powtórzenia 15-20 Odpoczynek 60sek
4 Ważony sit-up: zestaw 3 powtórzeń 15-20 Odpoczynek 60sek
Trening ramienia i ramion
Warm up - Shoulder press: Ustawia 2 powtórzenia 10+ Reszta 60 sekund
1 Dip: Zestawy 10 powtórzeń 10 Odpoczynek 90sek
2 Biceps biceps curl: Zestawy 10 powtórzeń 10 Odpoczynek 90sec
3 Podnoszenie boczne hantli: ustawia 3 powtórzenia 10-12 Odpoczynek 60sek
4 Zagięcie w tył: zestaw 3 powtórzeń 10-12 Odpoczynek 60sek
Trening w klatce piersiowej i górnej części pleców
Rozgrzewka - Prasa w klatce piersiowej: ustawia 2 powtórzenia 10+ Odpoczynek 60sek
Rozgrzewka - Szeroki chwyt lat pulldown: Ustawia 2 powtórzenia 10+ Odpoczynek 60sek
1 Wyciskanie na ławce: Zestawy 10 powtórzeń 10 Odpoczynek 90sek
2 huśtawka typu incline: zestaw 3 powtórzeń 10-12 Odpoczynek 60sek
3 rzędy Brzana: Zestawy 10 powtórzeń 10 Odpoczynek 90 sek
4 Hantle z jednym ramieniem: zestawy 3 powtórzenia 10-12 Odpoczynek 60sek
Ramiona i ćwiczenia Lats
Rozgrzewka - Prasa barkowa: Zestawy 2 powtórzeń 10+ Odpoczynek 60sek
1 Siedząca prasa sztanga: Zestawy 10 powtórzeń 10 Odpoczynek 90 sek
2 Zgięcie w tył: ustawia 3 powtórzenia 10-15 Odpoczynek 60 sek
3 Lat pulldown: Ustawia 10 powtórzeń 10 Odpoczywa 90sek
4 Single arm lat pulldown: Ustawia 3 powtórzenia 10-15 Odpoczynek 60sek
Bicepsy i triceps treningu
Rozgrzewka - zwijanie sztangi: Zestawy 2 powtórzeń 10+ Odpoczynek 60sek
1 Biceps dumbbell curl: Zestawy 10 powtórzeń 10 Odpoczynek 90sec
2 zawijas kaznodziei EZ: Zestawy 3 powtórzenia 10-15 Odpoczynek 60sek
3 Triceps dip: Zestawy 10 powtórzeń 10 Reszta 90 sekund
4 Przedłużacz kablowy: zestaw 3 powtórzeń 10-15 Odpoczynek 60sek
