Po twoim programie treningowym i planie odżywiania sen jest trzecim filarem zmiany ciała na lepsze. Jednak podczas gdy wiele osób planuje swoje plany treningowe i dietetyczne do ostatniego szczegółu, sen często jest ignorowany jako coś, co dzieje się pod koniec dnia, a nie najważniejszy okres dla twojego ciała, aby naładować, odmłodzić i odbudować. Im ciężej trenujesz, tym ważniejsza staje się ilość i jakość snu, jaki dostajesz. Ale kiedy ciężko trenujesz i jesz restrykcyjną dietę, bardzo trudno jest zasnąć i zasnąć. Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej oszczędności, to warto rozważyć te dwie rekomendacje suplementów od niezależnych ekspertów Examine.com.
POLECAMY: Jak spać lepiej
1. Magnez
Czemu? Magnez jest ważnym minerałem dietetycznym, a niedobory są związane z pogorszeniem jakości snu. Takie niedobory są częstsze u sportowców, ponieważ tracą magnez przez pot. Suplementacja może poprawić jakość snu i jest najskuteczniejsza dla osób bezsennych, które również mają niskie spożycie magnezu w diecie - osoby ze zdrowym poziomem magnezu mogą nie zauważyć poprawy jakości snu po zażyciu suplementów. Ale chociaż zwiększenie poziomu magnezu może pomóc poprawić jakość snu, nie ma ono działania uspokajającego - oznacza to, że nie musisz martwić się o senność lub ospałość po zażyciu.
Jak to wziąć Magnez nie jest suplementem zależnym od czasu - innymi słowy, nie musisz go brać bezpośrednio przed snem. Standardowa dawka wynosi 200 mg pierwiastkowego magnezu, natomiast tlenek magnezu nie jest zalecany do suplementacji, ponieważ może powodować biegunkę i nie jest tak łatwo wchłaniany, jak inne formy. Glukonian magnezu należy przyjmować z pokarmem; wszystkie inne są w porządku na czczo.
2. Lawenda
Czemu? Olejek lawendowy jest tradycyjnie stosowany w aromaterapii ze względu na relaksujący zapach. Ostatnio był również stosowany jako doustny suplement w leczeniu lęku i zmniejszania natarczywych myśli, co może wydłużyć czas zasypiania. Wykazano również, że poprawia jakość snu, chociaż potrzeba więcej badań, aby określić dokładny mechanizm tego efektu.
Jak to wziąć Aby uzupełnić lawendę, weź 80 mg oleju lawendowego na 30 do 45 minut przed snem. Jak wspomniano, suplementy lawendy są szczególnie skuteczne, jeśli masz natarczywe myśli, które wpływają na sen, a także mogą mieć pozytywny wpływ na ogólny lęk. Stwierdzono również, że aromatyzacja lawendy poprawia jakość snu, gdy jest używana w nocy lub po południu. Będziesz potrzebował urządzenia do aromaterapii, aby czerpać z tego korzyści w nocy (względy bezpieczeństwa), ale świece są odpowiednie do sesji dziennych. Dawkowanie jest bardziej przybliżone niż w przypadku doustnej suplementacji, ale badania lawendy wymagają co najmniej 30-minutowej ekspozycji. Uważa się, że stosowanie melisy obok lawendy może przynieść większe korzyści.
