Nienawidzisz siłowni? Uwielbiasz siłownię? Nie ma to większego znaczenia: od początku 2016 roku pojawia się tak wiele dezinformacji pod postacią zdrowego rozsądku, że istnieje szansa, że marnujesz swój czas tak czy inaczej. Dlatego TrenerSiostrzana marka Męskie fitness zebrał zespół ekspertów, który przedstawi ci prawdy, które powinieneś znać, aby ocenić każdy nowy reżim, jakkolwiek wiarygodny lub niedorzeczny. Daj mężczyźnie plan fitness, powiedzenie prawdopodobnie pójdzie, a on będzie pracował przez tydzień - lub 12, szczyty. Daj człowiekowi wiedzę, aby zrozumieć, które plany fitness praca, a ty dajesz mu środki, by pozostać zdrowym i zdrowym przez całe życie.
1. Twardsze nie zawsze jest lepsze
Nikt nie może iść cały czas ciężko, niezależnie od tego, który facet w biurze, który właśnie zaczął CrossFit, mówi. Intensywna aktywność podnosi poziom adrenaliny i hormonu stresu, kortyzolu, z efektem wyłączania niektórych ważnych funkcji organizmu, w tym trawienia. To dobrze, jeśli uciekasz od tygrysa, ale mniej, jeśli jesteś na siłowni, próbując stracić tłuszcz. "Trzymaj się działań, które dostarczają trochę dyskomfortu, a nie dystresu" - mówi trener Rannoch Donald. "Ćwiczenia tworzą umiejętności, więc koncentrujemy się na ćwiczeniach, które rzucają nam wyzwanie tylko na tyle, abyśmy mogli powrócić. Kilka dobrych powtórzeń jest korzystniejszych niż walka o zakończenie zestawu, a sprawienie, że ruch jest zabawny, jest kluczowe."
Wejdź do planu Donald's 100 Rep Challenge Golden Goose. "Używamy tego, aby stworzyć szybką sesję w locie, prawie wszędzie", wyjaśnia Donald. "Nasz zestaw narzędzi zawiera podstawowe ruchy, a my po prostu wybierzemy jedną z każdej sekcji. Możesz zrobić je w jednej sesji lub rozbić w ciągu dnia. Gdy zdobędziesz kwalifikacje na każdym ćwiczeniu, możesz zacząć eksperymentować i odkrywać … i stać się ekspertem od ruchu masy ciała. Tylko ci, którzy z łatwością uczą się wykonywać proste ruchy, mogą nauczyć się wykonywać skomplikowane ruchy bez wysiłku ".
Plan Złotej Gęsi 100 Rep Challenge
- 20 powtórzeń albo press-up, press-up Spider-Man, diamond-press-up, nachylenie press-up lub spadek press-up.
- 5 powtórzeń z tylnego rzędu, podciąganie z wąskim uchwytem, podciąganie z szerokim uchwytem lub podciąganie z mieszanym uchwytem.
- 30 powtórzeń przysiadu, przysiadu, przysiadu, przysiadu pistoletowego lub przysiadu skoku.
- 25 powtórzeń deski (1 minuta), trzepotanie, V-up, crunch lub podbicie nogi.
- 20 powtórzeń skoku w gwiazdę, ski hopu, alpinisty, skoczka lub burpee.
2. Utrata tkanki tłuszczowej dotyczy niewydolności
Lub technicznie, chodzi o nieefektywność ćwiczenie. "Każdy rodzaj ćwiczeń działa na rzecz utraty tłuszczu", mówi trener siłowy Dan John. "Ale kiedy stajesz się lepszy, stajesz się bardziej wydajny. To jest problem z bieganiem: kiedy zaczynasz, robienie mil działa dobrze, ale gdy się poprawisz, potrzebujesz więcej kilometrów, aby uzyskać więcej korzyści. Nieefektywne ćwiczenia są różne dla wszystkich - na przykład marnuję energię na tańce, ale utalentowana tancerka nie osiągnie niemal żadnego wyniku"
Na wynos? Wypróbuj nowe sporty lub obróć kardio z roweru na rower na bieżnię. Alternatywnie, dodaj kolejny element do treningu: według badań reakcji mięśni na stymulację, użycie dwóch kettlebells zamiast jednego zwiększa aktywację mięśni - i spalanie tłuszczu - o 40%.
3. Najlepsze Ab to funkcjonalne Abs
Każdy może dostać sześciopak, jeśli jego tłuszcz będzie wystarczająco niski. Sztuką jest uzyskanie zestawu mięśni brzucha, które wykonują swoją pracę. "Silny rdzeń zmniejsza ryzyko urazu, poprawia postawę i pozwala twojemu ciału działać lepiej", wyjaśnia Sutcliffe. "Ale żeby go zdobyć, potrzeba więcej niż przysiadów. Zamiast po prostu leżeć na podłodze, musisz ćwiczyć brzucha w każdej płaszczyźnie ruchu, w którym mogą się zaangażować - to uderza w głębsze warstwy mięśni poprzecznego mięśnia brzucha i tworzy równowagę, ćwicząc swoje ukośne i dolne plecy. " Tłumaczenie: przysiady są martwe.
4. Siła to szkło
Niezależnie od celów, siła jest kluczem do lepszej jakości życia. Lub mówiąc inaczej: myśleć o sile, a nie cardio - przynajmniej na razie. "Absolutną wytrzymałością jest szkło" - mówi John. "Cała reszta to ciecz wewnątrz szkła. Co to znaczy? Im jesteś silniejszy, tym więcej innych rzeczy możesz zrobić."
Mięsno więdnie, gdy jest zaniedbane, a proces przyśpiesza tylko wraz z wiekiem. Osłabienie oznacza przybranie na wadze, wyższe ryzyko choroby związanej z wiekiem, gorszy balans i malejącą zdolność noszenia sof / romantycznych partnerów / dzieci / skrzyń piwa.
Dwa biomarkery Johna o odpowiedniej sile? Dziesięć podciągnięć i trzy martwy ciąg z 1,5 krotną masą ciała na pasku.
5. Nie potrzebujesz godziny dziennie na siłowni
Dobra wiadomość dla czasu: wykonywanie jednej godziny ćwiczeń co dwa dni, a następnie leżenie na kanapie nie jest tak produktywne jak wprowadzanie niewielkich ilości aktywności przez cały dzień. "Pomyśl o tym jako o witaminie EDA: Codzienna aktywność" - mówi Donald. "Codzienny ruch, wykonywany regularnie, zapewnia podstawę sprawności. Żyjemy w kulturze wygody, więc każdego dnia musimy poszukiwać możliwości przemieszczania się - wchodzenia po schodach, zatrzymywania się dalej od biura."
Donald sugeruje to, co nazywa "spacerami koszykowymi"."Następnym razem, gdy będziesz w supermarkecie, użyj jednego lub dwóch koszy zamiast wózka. Mniej prawdopodobne jest, że załadujesz się na nieistotne, a Ty będziesz pracować nad swoim rdzeniem i uchwytem. To te małe EDA robią różnicę."
Na koniec, aby uzyskać szybki trening, który możesz zrobić, zanim jeszcze się ubierzesz, spróbuj "Let Me In". Owiń ręcznik wokół klamki, pogrążyć się w przysiadzie, a następnie wyciągnij ręce w kierunku drzwi.
6. Siła Woli jest przereklamowana
Nie chodzi o to, żeby tego chcieć więcej, chodzi tylko o to, żeby to zrobić. Siły woli, według badań przeprowadzonych przez Florida State University, są ograniczonym zasobem: używaj go, by trzymać się z dala od Twittera, podczas gdy robisz podatki, a masz mniej do stracenia, kiedy nadszedł czas, aby oprzeć się puszce z herbatnikami. Zignoruj motywujące posty na Instagramie i postaw na sukces dzięki zdrowym, efektywnym pod względem czasu nawykom.
Gotuj luzem "Kiedy gotujesz, używaj wszystkich czterech palników", sugeruje ekspert od strat tłuszczu Josh Hillis. "Dwa dla mięsa, a dwa dla ryżu i warzyw. Celuj w trzy posiłki z jednym rodzajem białka i węglowodanów, a trzy z innymi. Pakuj się wystarczająco na dwa lub trzy dni w Tupperware i zamrażaj resztę - w ten sposób przygotujesz się na zwycięstwo."
Użyj planowania If-Then Planuj z takimi stwierdzeniami jak "Gdyby wszyscy zamawiają deser, następnie Poproszę kawę ". Niedawny przegląd 94 badań wykazał, że technika ta pomaga osiągnąć sukces we wszystkim, od mniejszego spożycia alkoholu po bardziej recykling i lepsze negocjacje. Znajdź sobie pomijanie siłowni? Twoja nowa mantra: "Jeśli stracę jeden dzień, zrobię 100 pompek w domu." Trzymaj się tego.
Powiedz, nie rób, nie możesz "Jeśli twierdzisz, że nie możesz czegoś zrobić, to wygląda na to, że jesteś ofiarą twojego planu" - mówi Hillis. "Nie jest silniejszy i nie wymaga uzasadnienia - jest deklaracją tego, co reprezentujesz".
7. Jesteś upodobany do tego
Pierwszy raz, kiedy trafisz na siłownię, będzie najgorszy. Po trzech tygodniach wszyscy uderzą pięścią w stałych bywalców i poczują, że słodka fala endorfin. Najważniejsza prawda dotycząca treningu jest dość prosta: większość ludzi nie lubi rzeczy, w których są źli, ale dzięki ustaleniu prostych celów i dążeniu do poprawy, wkrótce osiągniesz punkt, w którym tracisz trening bardziej niż lęk. to. Oto, jak to zrobić.
Zignoruj wszystkich pozostałych Nie przejmuj się tym, co robią inni na sali gimnastycznej. Nie znasz ich historii ani celów treningowych, więc nie ma sensu konkurować z nimi lub czuć się przez nich zastraszany. Posiadanie dyscypliny, aby trzymać się ciężarów i ćwiczeń, które wybrałeś, zobaczy długą drogę do twoich celów.
Obejmij proces Przestań czytać FT (lub Grazia) między zestawami lub podczas pedałowania roweru. Reszta między seriami to twój czas na złapanie oddechu, psychiczne bieganie przez formularz i samopoczucie psychiczne. Poza tym, jeśli czytasz tweety w siodle, prawdopodobnie powinieneś jechać szybciej. Trening powinien być uwolnieniem od codziennych rozrywek. Kiedy jesteś naprawdę skoncentrowany, to prawie jak medytacja.
Po prostu się pokaż Jeśli kiedykolwiek zdarzy się, że nie możesz stanąć na siłowni, po prostu idź tam i zrób coś - skorzystaj z sauny, weź prysznic, zrób dwie minuty na wioślarzu, cokolwiek. Nie tylko przyzwyczaisz cię do procesu chodzenia na siłownię, ale kiedy tam będziesz, prawdopodobnie zrobisz więcej, niż zaplanowałeś. Dobrym następstwem tego jest to, że wiele solidnych planów treningowych wymaga tylko dwóch lub trzech ruchów sesji, a nie dziesiątek, które większość osób próbuje. Idź na siłownię, rozgrzej się, zrób trochę przysiadów i wyjdź.
