1. Stara zasada: Nigdy więcej nie możesz spożywać pewnych pokarmów
Nowa zasada: Możesz jeść wszystko, co chcesz
Siły woli są przereklamowane. Przysięgnij, że już nigdy nie zjesz pizzy, a będziesz pijany, wybierając pierwszą opcję, którą Papa John ma. Zamiast tego pozwól sobie na oszustwo: według profesora psychologii, Roya F Baumeistera, mówienie sobie: "Nie teraz, ale później" jest jednym z najlepszych sposobów, by śledzić dietę. Żarłoczne posiłki mogą zapewnić ładunek dla twoich sił samokontroli - ale nie testuj ich zbyt surowo: jedz co chcesz na jednej lub dwóch posiłkach w tygodniu, a potem upewnij się, że w twoim domu nie ma kuszących pokarmów.
2. Stara zasada: Booze rujnuje utratę tłuszczu
Nowa zasada: Booze może naprawdę pomóc
To pytanie, które większość z nas zadała: czy możesz pić i nadal tracić tłuszcz? Niektóre badania sugerują, że nie jest tak śmiertelny dla utraty tłuszczu, jak mogłoby się wydawać. Na początek, termiczny efekt alkoholu ustępuje tylko białku - każdy gram zawiera siedem kalorii, ale spalisz mniej więcej 1.5 tych, którzy właśnie je trawią. Po drugie, istnieją dowody na to, że umiarkowane spożycie alkoholu może poprawić wrażliwość na insulinę i kontrolę poziomu cukru we krwi. Po trzecie, według badań przeprowadzonych przez American Journal Of Clinical Nutrition, alkohol jest przeważnie przetwarzany na octan przez wątrobę, więc niewiele z niego trafia do sklepów z tłuszczami (chociaż zwiększy to prawdopodobieństwo przechowywania tłuszczu, jeśli zjesz dużo bzdura z tym).
Recepta? Przechowuj węglowodany na minimalnym poziomie w czasie picia - trzymaj się warzyw - i spożywaj tyle białka, ile chcesz. Unikaj napojów bogatych w węglowodany, takich jak piwo (10-20 g na litr), i idź do win wytrawnych (Merlot lub Shiraz) lub napojów spirytusowych z mieszankami dietetycznymi. Gorzałka nie zepsuje twoich planów odchudzających, a białko powinno cię trzymać w całości - zmniejszając szanse na późny kebab. Zwycięzca.
3. Stara zasada: Jedz sześć małych posiłków dziennie
Nowa zasada: Zjedz dla Ciebie optymalną liczbę posiłków
Za każdym razem, gdy jesz, tempo przemiany materii nieznacznie wzrasta przez kilka godzin. Jest to tak zwany efekt termiczny żywności (TEF) - w zasadzie twoje ciało musi zużywać energię, aby rozbić żywność. Właśnie stąd bierze się idea, że jedzenie częściej powoduje spalanie tłuszczu przez cały dzień - ale, co najważniejsze, TEF jest proporcjonalny do ilości odżywek i kalorii, które jesz. Więc jeśli spożywasz 800 kalorii trzy razy dziennie, każdy posiłek prowadzi do większego, długotrwałego wzrostu tempa metabolizmu, niż zjedzenie 400 kalorii sześć razy dziennie. To wniosek wyciągnięty przez najbardziej obszerny przegląd badań opublikowany kiedykolwiek, który stwierdził, że "nie ma różnicy pomiędzy skubaniem a objadaniem".
Ważniejsze dla utraty tłuszczu jest spożywanie właściwych rzeczy, a jeśli jest to łatwiejsze do utrzymania w bardziej "tradycyjnym" harmonogramie, to na tym. "Często polecam ludziom jeść trzy posiłki dziennie, z których największa jest wieczorem" - mówi dietetyk Nate Miyaki.
4. Stara zasada: Węglowodany są zawsze wrogiem
Nowa zasada: Węglowodany mogą być twoim przyjacielem
Pokorny żakiet z ziemniaków ma być odrodzony. "Jeśli ćwiczysz jak sportowiec, musisz uzupełnić zbiornik" - mówi Miyaki. "Węglowodany tworzą anaboliczne, budujące mięśnie środowisko, które jest również zgodne z utratą tłuszczu. Chcesz skrobi bez toksycznych związków lub "anty-składników odżywczych", które mogą zniszczyć układ trawienny, pogarszać wchłanianie składników odżywczych i pozostawić Cię w letargu. "Na szczycie listy do tankowania są bogate w skrobię białe węglowodany, takie jak ryż i spudy - słodkie ziemniaki są wyższy poziom witamin i składników odżywczych, ale nie tak wysoki w glikogenie, jakiego potrzebują twoje mięśnie. Masło opcjonalne.
5. Stara zasada: Nie jedz późno w nocy
Nowa zasada: Wybierz odpowiednie przekąski późnym wieczorem
"Unikanie jedzenia po pewnym arbitralnym czasie odcięcia, podobno dlatego, że wszystko, co jesz później, będzie przechowywane jako tłuszcz, jest mitem, który przetrwał przez dziesięciolecia" - mówi osobisty trener Russ Howe. "Jeśli wrócisz do domu po sesji gimnastycznej, czy nie chcesz karmić swojego ciała, ponieważ zegar uderzył dziewięć? Oczywiście nie. W rzeczywistości spowodowałoby to więcej szkód.
Badania pokazują, że jedzenie przed snem jest nie tylko w porządku, ale jest lepsze niż jedzenie w ogóle. "Pierwsze badanie mające na celu wykazanie skuteczności białek późnej nocy miało miejsce w 2012 r." - mówi Howe. "Holenderskie badania wykazały, że spożywanie białka kazeinowego przed snem poprawiło syntezę białka w mięśniach o masywne 22% w porównaniu z placebo. Te rewolucyjne badania wykazały również, że spożywanie kazeiny późno w nocy również poprawiło tempo metabolizmu, powodując większą utratę tłuszczu."
Więc jaka jest idealna uczta późną nocą? Spróbuj obfite łyżki sera lub jabłka i garść migdałów. Jako bonus, twój poziom cukru we krwi będzie bardziej stabilny, co oznacza, że jesteś mniej zepsuty rano.
6. Stara zasada: Jog na utratę tłuszczu
Nowa zasada: Przejdź lub sprint
Dla szybkiej utraty tkanki tłuszczowej dowody są jasne: sprint bije jog. "Badanie Jogging okazało się gorsze w badaniu z 2012 roku opublikowanym w International Journal of Sports Nutrition" - mówi Howe. "Jedna grupa badanych wykonywała dwie minuty treningu interwałowego opartego na sprintach, podczas gdy inna wykonywała 30 minut pracy w stanie ustalonym.Chociaż 30-minutowa grupa miała o 150% więcej tlenu podczas sesji, 24 godziny później zużycie tlenu w grupie sprinterskiej wzrosło prawie do tego samego, co grupa wytrzymałościowa. Naukowcy doszli do wniosku, że trening interwałowy poprawia tempo przemiany materii, zamieniając cię w maszynę spalającą tłuszcz w następnych godzinach.
Ale chodzisz? Tak, to też jest lepsze. "Zmniejszy to Twój system i będzie łatwiej odzyskać niż jogging" - mówi Howe. "W ten sposób oszczędzasz mięśnie, jednocześnie zwiększając utratę tłuszczu." Jeśli lubisz biegać, to jest w porządku, ale pamiętaj, że najlepiej jest, abyś był lepszy w bieganiu, a nie po to, żeby pozbyć się brzucha.
7. Stara zasada:Nie opuszczaj śniadania
Nowa zasada: Brakujące posiłki mogą spowodować start tłuszczu
Tak, przejście w "tryb głodu" spowolni metabolizm do pełzania. Nie, brakujące śniadanie to nie głód. Według American Journal Of Clinical Nutrition, możesz przejść trzy dni bez jedzenia, zanim zauważysz znaczny spadek metabolizmu o około 8%. W rzeczywistości omijanie śniadania może być łatwym sposobem na eksperymentowanie z nietrwałym taktyką utraty tłuszczu (IF), która może pomóc w zmniejszeniu kalorii, poprawieniu wrażliwości na insulinę i zwiększeniu produkcji hormonu wzrostu. Dietetyczny ekspert John Romaniello sugeruje, że jeden dzień w tygodniu, w którym jedyną rzeczą, którą spożywasz przed lunchem, jest filiżanka zielonej herbaty, woda do uwadniania i cztery tabletki BCAA, które zapobiegają utracie masy mięśniowej.
