Jest kilka rzeczy, których człowiek nie może zrobić: polizać własnego łokcia, kichać z otwartymi oczami lub łaskotać się. Ale jedną rzeczą, którą możesz zrobić, to dać masaż sportowy bez konieczności płacenia profesjonalnej masażystki, dzięki wałkowi z pianki.
Piana - lub samo-zwolnienie mięśniowo-powięziowe, jak wiadomo - jest jak masaż sportowy, z tym wyjątkiem, że wałki z pianki stanowią ułamek kosztu masażystki i, w przeciwieństwie do masażystki, można je wepchnąć do kredensu lub pod łóżko użyć ponownie jutro.
Dlaczego powinieneś użyć wałka z pianki
Zaledwie dwie minuty samodzielnego uwalniania mięśniowo-mięśniowego zwiększają zakres ruchów mięśni o 10%, wynika z badań opublikowanych w Internecie Journal of Strength And Conditioning Research.
W porównaniu do rozciągania, agonia toczenia się może być jak rodzaj tortury, którą przemysł ćwiczeń narzuca nam jako żart, ale to naprawdę działa. Stosowanie nacisku na punkty spustowe lub węzły w mięśniach przyspiesza przepływ krwi, pomaga im szybko odzyskać elastyczność i umożliwia powrót.
Dodatkowo, podczas wykonywania masażu może brzmieć niezmiernie mniej przyjemnie niż leżenie i pozwalanie profesjonalistom na zrobienie tego, samokontrola oferowana przez zwijanie piany pozwala kontrolować regenerację poprzez wywieranie nacisku na dokładną lokalizację, która najbardziej boli.
Jak używać wałka z pianki
Rozmawialiśmy z osobistym trenerem Barry'm Stalkerem (pro-trainer.co.uk) ustalić właściwą technikę walcowania:
Wałki z pianki są doskonałym narzędziem dla każdego, kto pracuje, a nawet dla tych, którzy tego nie robią. Najlepszy i najprostszy sposób ich użycia jest bardzo prosty. Na przykład, jeśli wykonujesz swoje quady, położysz walec na podłodze i delikatnie umieścisz jedną nogę nad rolką, używając swojej masy ciała, aby zastosować umiarkowane ciśnienie. Poruszaj się wolno - cala na sekundę lub wolniej - do przodu i do tyłu na rolce.
Gdy dojdziesz do miejsca, które jest bardzo obolałe lub bolesne, przytrzymaj je przez kilka sekund i delikatnie zwiększ ciśnienie ponad 10-20 sekund. Stamtąd kontynuuj ruch powoli w górę iw dół walca, a następnie powtórz proces drugą nogą. Możesz powtórzyć tę technikę na wszystkich swoich grupach mięśni.
"Najlepiej zrobić to tyle razy, ile możesz w ciągu tygodnia, aby utrzymać tkankę mięśniową w zdrowiu i zmniejszyć ryzyko obrażeń".
Sześć ruchów regeneracyjnych dla wałka z pianki
Oto sześć najlepszych ruchów regeneracyjnych, które można wykonać na wałku z pianki.
1. Quady
Sesja mobilności 5-10 zwojów każdej nogi Sesja odzyskiwania 3-5 minut na każdą nogę
Połóż się na swoim froncie, opierając się na łokciach z obydwoma udami na rolce. Użyj łokci, aby przesunąć ciało do przodu i do tyłu, staczając się z miejsca tuż powyżej rzepki tuż poniżej miednicy. Aby zaatakować jedną nogę, przynieś drugą nogę na swoją stronę. Aby zwiększyć ciśnienie, należy krzyżować nogi, tak aby cała masa ciała znajdowała się na jednej nodze.
2. Hamstrings
Sesja mobilności 5-10 zwojów każdej nogi Sesja odzyskiwania 3-5 minut na każdą nogę
Usiądź z rękami na podłodze podtrzymując ciężar ciała i plecy nóg spoczywających na rolce. Zacznij tuż nad kolanami i zwinąć się na nogi. Zacznij od toczenia obu nóg, a następnie krzyżuj nogi, aby za każdym razem celować.
3. Połysk
Sesja mobilności 5-10 rolek z każdej strony Sesja odzyskiwania 3-5 minut z każdej strony
Usiądź na walcu, trzymając dłonie na podłodze, podtrzymując wagę. Ponieważ pośladki są tak dużymi mięśniami, wymagają zwiększonego ciśnienia. Celuj w jedną stronę swoich pośladków, krzyżując nogę ponad drugą nogą i zwijaj w górę i w dół mięśnia.
Zobacz powiązane The Best Foam Rollers Essential Foam Rolling Exercises For RunnersYoga For Runners: Five Moves, aby pomóc Ci odzyskać po długich biegach
4. Cielęta
Sesja mobilności 5-10 zwojów każdej nogi Sesja odzyskiwania 3-5 minut na każdą nogę
Usiądź z rękami na podłodze podtrzymując ciężar ciała i plecy dolnej części nóg spoczywające na rolce. Zacznij tuż nad kostką i zwinąć się tuż poniżej kolana. Rozpocznij od toczenia obu nóg, a następnie krzyżuj nogi, aby za każdym razem celować.
5. Pasma IT
Sesja mobilności 5-10 rolek z każdej strony Sesja odzyskiwania 3-5 minut z każdej strony
Opaska biodrowo-piszczelowa biegnie od twoich pośladków na zewnątrz uda do kolana. Połóż się na boku, podtrzymując swoją wagę na łokciu. Przeturlaj się z miejsca tuż powyżej kolana do górnej części nogi, używając drugiej nogi, aby trochę obciążyć, jeśli chcesz zmniejszyć ciśnienie.
6. Pęcherze i przywileje
Sesja mobilności 5-10 rolek z każdej strony Sesja odzyskiwania 3-5 minut z każdej strony
Połóż się na łokciach, opierając się na łokciach od wewnętrznej strony jednego uda na rolce, a drugą na podłodze, aby utrzymać część swojej wagi. Przeturlaj się z miejsca tuż powyżej kolana do okolicy między pachwiną a biodrem.
