Zdjęcie: Victor Freitas na Unsplash
Pomyśl o utracie tłuszczu, a twój umysł skacze - prawdopodobnie niechętnie - do zgrzytających zębami sprintów rowerowych, przerywanych odstępów między kolejnymi przerwami lub, jeśli naprawdę jesteś w tyle o nauce, niekończącym się treningu cardio. Dobra wiadomość: żadne z powyższych nie jest konieczne.
"Twoje ciało jest inteligentne, w jaki sposób reguluje energię, której używa", mówi trener Adam Wakefield. "Jeśli przez cały rok wychodzisz i biegasz, jeździsz rowerem lub płyniesz przez godzinę, wtedy nie będziesz spalać tej samej liczby kalorii przez dwanaście miesięcy w dół, jak przy pierwszym uruchomieniu. Twoje ciało jest przyzwyczajone do bodźca - a teraz będziesz musiał zrobić więcej niż wcześniej, aby uzyskać lepsze wyniki."
W przypadku wag nie stanowi to problemu, ponieważ znacznie łatwiej jest dokonać drobnych poprawek w sesjach - niezależnie od tego, czy chodzi o selekcję ćwiczeń, sprzęt, ciężar, zestawy, powtórzenia, tempo czy odpoczynek - aby utrzymać zgadywanie ciała. "Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, ciało nigdy nie przyzwyczaja się do bodźca rzucanego na niego" - mówi Wakefield. "Posiadanie dużej ilości mięśni pomaga twojemu organizmowi spalać więcej kalorii, więc robienie tego rodzaju treningu przez dłuższy czas stawia cię w najlepszej pozycji do spalania większej ilości tkanki tłuszczowej."
Nadal będziesz musiał mieć deficyt kalorii, aby stracić tłuszcz, oczywiście, ale jest jeszcze jedna korzyść, aby dostać się tam za pomocą sztangi zamiast roweru: kształt, w którym jesteś, gdy już pozbędziesz się tłuszczu - dobrze, więcej kształtu.
"Prześlij swojemu organizmowi odpowiednie sygnały podczas treningu, a zachowasz i zbudujesz masę mięśniową" - mówi Wakefield. "Ćwiczenia sercowo-naczyniowe nie wysyłają tego sygnału - po prostu spalacie kalorie, a organizm może pozbyć się kalorycznie drogiej tkanki mięśniowej. Więc możesz skończyć na chudym, ale nie będziesz miał klatki piersiowej ani ramion, żeby wypełnić koszulkę."
Więc używaj odważników do treningu utraty tkanki tłuszczowej, a będziesz bardziej efektywnie przenosić tłuszcz, przekształcasz swoje ciało w maszynę, która spala kalorie nawet podczas odpoczynku, i dajesz zestaw absu i ramion wartych ujawnienia. Jest to plan bez wad - o ile dobrze wykonasz egzekucję. I po to tu jesteśmy …
Jak zaplanować swoje treningi
Myśl duże
"Musisz wykonywać złożone ćwiczenia, które wykorzystują wiele mięśni, ponieważ zapewnią Twojemu organizmowi najlepszy sygnał, aby utrzymać masę mięśniową i spalić najwięcej kalorii" - mówi Wakefield. "Skoncentruj się na martwym ciągu, przysiadzie, podciągnięciach i prasach, wykorzystując ruchy izolacyjne do finiszerów" pompowych ".
Iść w górę i w dół
"Polecam robić ćwiczenia siłowe na górnej i dolnej części ciała tego samego dnia, aby utrzymać wysokie tętno i zmaksymalizować spalanie tłuszczu", mówi trener Will Purdue. "Robienie obu w jednym supeście jest opcją, ale samo planowanie przysiadów i ławek na ten sam dzień jest w porządku."
Zacznij powoli i ciężko
"W tych ćwiczeniach powinieneś podnosić w zakresie od sześciu do ośmiu powtórzeń, używając wolnego kontrolowanego tempa (dwie sekundy w dół, dwie sekundy w górę) przy każdym powtórzeniu", mówi Wakefield. "Kluczem jest utrzymywanie dyscypliny w stanie spoczynku - idealnie będą to 60 sekund lub nawet mniej." To nie zawsze będzie przyjemne.
Chase pompa
"Po wykonaniu głównych ćwiczeń możesz przejść do kilku ćwiczeń izolacyjnych z zakresu rep 12-20", mówi Wakefield. "Stworzy to inny rodzaj stresu metabolicznego - zmuszając krew do pracy mięśni i powodując duże uszkodzenia włókien mięśniowych, które są kluczowymi czynnikami warunkującymi hipertrofię [wzrost mięśni]".
Zakończ silny
"Wrzuć do finiszera w stylu obwodowym, a spalisz mnóstwo kalorii podczas treningu, a potem, ponieważ twój metabolizm zostanie zwiększony" - mówi Wakefield. "Oznacza to, że będziesz spalać więcej kalorii przez resztę dnia, nawet po tym, jak przestaniesz ćwiczyć." Z pewnością nie dostajesz tego z 5K na bieżni.
3 treningi odchudzające na przerwę obiadową
Fotografia: Glen Burrows; Model; Jack Jefferson
45 minut: Full-Body
"Jeśli masz czas, jest to najbardziej kompletna opcja", mówi Wakefield. "Będzie budować siłę i mięśnie, ale także spalać tłuszcz. Wykonuj cztery takie treningi w tygodniu i zmieniaj każdy trening."
1 Przysiad przedni
Zestawy 3 Rep 6 Odpoczynek 60sec
2 martwy ciąg sztangi
Zestawy 3 Rep 6 Odpoczynek 60sec
3 prasa stołowa
Zestawy 3 Rep 8 Odpoczynek 60sec
4 wiersz wiszący ze sztangą
Zestawy 3 Rep 8 Odpoczynek 60sec
Wykonaj trzy rundy następujących czynności, odpoczywając 60 sekund między seriami
5A Hantle biceps curl
Rep 30
5B Podnoszenie boczne hantli
Rep 15
5C Walking lunge
Rep 30
30 minut: Express
Aby spakować więcej w krótszym czasie, zacznij od zestawu i zakończ obwodem. "Można to robić dwa dni w tygodniu", sugeruje Purdue. "Drugiego dnia przełącz ławkę i przysiady na martwy ciąg i rzuć, i zmień ćwiczenia na torze."
1A Przysiad z powrotem
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 60sec
1B Wyciskanie na ławce
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 60sec
Następnie wykonaj 40 sekund pracy i 20 sekund odpoczynku na każdej z tych stacji, odpocznij minutę i powtórz w sumie trzy obwody. Gotowe!
2A Skacz
2B Press-up
2C Niedźwiedź indeksujący
2D uderzenie piłki lekarskiej
2E Ukośny kryzys
15 minut: All-Out
"Jeśli czas jest krótki, użyj" co minutę "lub" EMOM "- mówi Wakefield. "Uruchom zegar, wykonaj wszystkie powtórzenia ćwiczenia i odpocznij przez pozostałą część minuty przed ponownym uruchomieniem. Powinieneś być w stanie odpoczywać przez dziesięć do 15 sekund na minutę. Jeśli nie jesteś w stanie ukończyć ustalonej liczby powtórzeń i ćwiczeń co minutę, pomyśl o zmniejszeniu liczby powtórzeń."
Rozpoczynanie nowego zestawu co minutę na minutę przez 20 minut, ukończ …
1 Naciśnij przycisk do góry
Rep 10
2 przysiadów czara
Rep 10
3 Hantle z zagięciem w rzędzie
Rep 10
Dawkowanie i niedobory lepszej utraty tłuszczu
Nie korzystaj z wyciągów olimpijskich
"Próbowanie ciężkich, technicznych dźwigów w stanie zmęczenia jest receptą na katastrofę" - mówi Wakefield. "Wykonanie od jednego do trzech uścisków, a następnie odpoczynek przez kilka minut - najlepszy sposób ich opanowania - nie jest optymalne dla utraty tłuszczu." Są bardziej wydajne opcje.
Wykonuj kompleksy sztangowe
Używaj jednego sztangi o średniej wadze i wykonuj od czterech do pięciu ćwiczeń bez odpoczynku. Wakefield sugeruje przednie przysiady, napowietrzne prasy, zgięte rzędy, martwy ciąg, a następnie presje na barze. Odpoczywaj przez 60 sekund między seriami i wykonaj pięć zestawów łącznie. Wysokie zmęczenie, niskie ryzyko.
Nie róbcie plyometrii
"Unikaj używania skoków w obwodach" - mówi Wakefield. "Mogą być niebezpieczne, gdy jesteś zmęczony - a skakanie na zmęczonym ścięgnie Achillesa to świetny sposób, by go zniszczyć." Jeśli musisz to zrobić, zejdź na dół, nie skacz.
Użyj kettlebells
Budują wybuchowość przy niewielkim uderzeniu. "Chwyć parę i ustaw czasomierz tak długo, jak długo będziesz musiał ćwiczyć" - mówi Wakefield. "Wykonaj jak najwięcej rund tego obwodu w tym czasie. Zapisz swój wynik i spróbuj go pokonać za każdym razem.
- 3 czyści
- 5 pras górnych
- 7 przednich przysiadów
- 9 wygiętych rzędów
- 11 huśtawek
Nie porzucaj formy
"Podnoszenie lżejszych ciężarków szybciej, aby więcej powtórzeń nie zwiększy ilości spalanego tłuszczu", mówi Purdue. - A jeśli zranisz się, wrócisz do leżenia na kanapie, minimalizując oparzenie.
Użyj swojego ciała
W przypadku obwodów, trzymaj się ruchów, które są łatwe do zrobienia bezpiecznie, gdy jesteś zmęczony. Może to oznaczać, że stracisz martwy ciąg i napowietrzną prasę. Najbezpieczniejszym ze wszystkich są ruchy ciała.
Nie niszcz siebie
"Wszystko dobrze i dobrze wejść all-in i pozostawić się na kawałki, ale czy możesz wstać i ciężko trenować następnego dnia lub następnego dnia?" Pyta Purdue. "Być może musisz zacząć od jednej lub dwóch rund obwodów, zanim zbudujesz do trzech lub czterech, i nie ma z tym problemu."
Czy planujesz postęp
Zacznij od wag i interwałów, którymi możesz zarządzać i zawsze będziesz miał gdzie iść. "Dla obwodu ekspresowego (powyżej) staraj się zachować ten sam zestaw i zakres rep, ale dodaj trochę ciężaru w ciągu miesiąca dla ćwiczeń siłowych", mówi Purdue. "Jeśli chodzi o obwody kondycjonujące, zwiększ czas pracy i odetnij resztę - lub spróbuj uzyskać więcej powtórzeń przy każdym ruchu."
Nie zwijaj się w celu kondycjonowania
Pojedyncze ćwiczenia, takie jak loki, nie są optymalne w obwodzie. "Chodzi raczej o celowanie w poszczególne mięśnie" - mówi Purdue. "Nie dają ci trafienia całego ciała, które naprawdę potrzebujesz spalić tłuszcz."
Czy dodać prasę
Zwijanie się hantli i prasowanie działają lepiej, ponieważ będziesz pracował więcej ciała w każdym powtórzeniu - i możesz naciskać, aż twoje serce i płuca, a nie tylko twoje bicepsy, przejmą ładunek. Dodaj również kilka maszyn Arnolda do twojego obwodu: zwiń, naciśnij nad głową, opuść i powtórz.
Zobacz powiązane How To Lose WeightLift Weight Weight weight Weight23 Expert Weight-Loss Tips
Wykończenie Strong With Metcon
"Aby ćwiczyć z ciężarami w celu kondycjonowania, wciąż utrzymując sygnał, aby utrzymać masę mięśniową, sugerowałbym stosowanie warunkowania metabolicznego lub treningu" metcon ", mówi Wakefield. "Dzięki temu będziesz przenosić duże ciężary lub wykorzystywać ruchy całego ciała do spalania tłuszczu i zwiększania wydajności pracy w bardzo krótkim czasie." Poświęć pięć minut pod koniec sesji i idź na całość.
Opcja Strongman
"Możesz na tym dość ciężko", mówi Wakefield. "Będzie budować siłę i wytrzymałość." 5 rund …
- 5 kettlebell czyste i szarpnięcia
- 30m spaceru farmera
- 30-metrowy push sanek
Opcja Go-Anywhere
Ten obwód, stworzony przez Purdue, jest twoją masą ciała tylko do przejścia. Wykonaj 40 sekund każdego ruchu, odpocznij przez 20 sekund, a następnie przejdź do następnego. Bez drążka? Dodaj zestaw diamentowych napadów.
- Podciągnij
- Skacz przysiad
- Szeroko-wąskie naprzemienne naprzemiennie
- Burpee
- Chodząca deska
- Zanurzać
Wypalenie całego ciała
"Wykonaj 30 sekund każdego ruchu, dwa razy, na czterominutowy thrash" - mówi Purdue. "To wykończenie całego ciała".
- Piłka lekarska
- Burpee
- Dumbbell ster strumieniowy
- Skacz przysiad
A jeśli musisz zrobić cardio …
… idź szybko - albo bardzo, bardzo wolno.Wykonując tradycyjny stacjonarny kardio na bieżni, stepperie lub (proszę nie) eliptycznym, będziesz opodatkowywał swój system, utrudniając powrót do zdrowia po innych treningach bez pracy z optymalną intensywnością dla utraty tłuszczu. Co gorsza, jest szansa, że podniesiesz poziom kortyzolu, powodując, że zestresowany system nerwowy wstrzyma metabolizm trawienny i tłuszczowy. Jeśli nadal chcesz robić cardio, to są twoje opcje.
HIIT
Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę z treningu interwałowego o wysokiej intensywności, ale to, czego możesz nie być świadomy, to optymalna intensywność dla utraty tłuszczu. Zespół naukowców z University of Nebraska doszedł do wniosku, że 30-sekundowe wyładowania są idealne, ale tylko wtedy, gdy są one wykonywane z odpowiednim odpoczynkiem - w dowolnym miejscu do czterech minut - w celu umożliwienia właściwego odzyskiwania między przerwami. Twoja recepta? Sześć 30-sekundowych wysiłków, wykonanych tak ciężko, jak tylko możliwe, z trzema lub czterema minutami między seriami.
LISS
Jeśli masz więcej czasu i mniej energii, stanem stałym o niskiej intensywności jest twój bilet. Oznacza to od 30 do 60 minut marszu, pływania lub innego delikatnego ćwiczenia, które ma na celu zwiększenie przepływu krwi i powolne gotowanie tkanki tłuszczowej bez nadmiernego obciążania układu. Według badań z 2013 r. Opublikowanych w czasopiśmie Odżywianie, metabolizm i choroby sercowo-naczyniowe, jesteś bardziej skłonny do tego, aby pozostać przy HIIT - może dlatego, że odbywa się w tempie, w którym możesz prowadzić rozmowę.
