Aby ukończyć maraton, koniecznie trzeba wcześniej dużo biegać, aby kondycja ciała była dla wyzwania przed nim. Jednak ważne jest również, aby odzyskać należne jej, w przeciwnym razie twoje ciało rozpadnie się na kawałki.
I nie jest to tylko czas odpoczynku, o którym musisz pomyśleć. Inne ćwiczenia, takie jak rozciąganie i podstawowa praca, pomogą, podobnie jak dbanie o swoje odżywianie i noszenie specjalistycznych ubrań regeneracyjnych. Aby uzyskać porady, jak odzyskać podczas treningu maratonu Trener Rozmawiał z prowadzącym trenerem i ambasadorem OOFOS, Tomem Craggsem.
OOFOS oferuje różne buty do odzyskiwania, w tym klapki i suwaki. Jako ambasador OOFOS możesz oczekiwać, że Craggs o nich wspomina, ale zdecydowanie nie jesteśmy ambasadorami tej marki, a po długich biegach używamy klapek OOFOS i myślimy, że są asami, więc nie obawiaj się, że dostaniesz porady duff.
1. Upewnij się, że twoje łatwe przebiegi są łatwe
"Nie wpadaj w pułapkę myślenia, że musisz uderzać każdym biegiem", mówi Craggs. "Nie jest tak, jak działa fizjologia wytrzymałości i prawdopodobnie zmusi cię do wyjścia z zbiorowego obciążenia wszystkich kilometrów.
"Unikaj ciężkich przebiegów w dni z powrotem do tyłu. Mieszanie trudnych dni z dniami łatwego biegania lub odpoczynku to najlepszy sposób na trening twojego ciała z różnymi intensywnościami, a także zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację, aby dostosować się do trudniejszych sesji."
POLECAMY: Najlepsze nowe buty do jazdy szosowej na 2018 rok
2. Zaspokój się
"Sen to twoja kluczowa broń do odzyskiwania" - mówi Craggs. "To wspaniałe, jeśli możesz przespać osiem godzin w nocy, ale prawda jest taka, że jakość twojego snu jest równie ważna. Podczas snu przechodzimy kilka cykli, a kiedy jesteś w głębokim śnie, uwalniają się kluczowe hormony wzrostu.
"Trzymaj smartfony i laptopy z sypialni i staraj się unikać jedzenia bezpośrednio przed snem lub picia kofeiny lub alkoholu późno w nocy. Chłodne, ciemne środowisko i konsekwentny sposób kładzenia się do łóżka w tym samym czasie przez większość nocy również pomogą ci lepiej spać."
ZALECANE: Jak lepiej spać
3. Zaplanuj tygodnie powrotu do swojego planu treningowego
"Postęp w treningu jest kluczowym elementem dopasowania do maratonu", mówi Craggs, "ale jeśli po prostu postrzegasz trening jako dziesięć lub 16 tygodni, gdzie każdy tydzień staje się trudniejszy niż poprzednio, wkrótce odkryjesz, że jest on zarówno umysłowo, jak i psychicznie. i fizycznie wyczerpujący.
"Należy dążyć do tego, aby w treningu uwzględnić co tydzień, co trzy lub cztery tygodnie. W tym tygodniu nieznacznie zredukujesz ogólną objętość i ograniczysz długi bieg, aby dać Twojemu ciału dodatkowy odpoczynek, którego potrzebuje, aby się przystosować i rozwijać."
4. Zainwestuj w zestaw do odzyskiwania
Dostępne są różne produkty do biegania skoncentrowane na odzyskiwaniu, najszerzej stosowane są skarpetki kompresyjne i rajstopy.
"Ubrania kompresyjne stają się coraz bardziej popularne jako pomoc w odzyskiwaniu zdrowia, a niektóre badania sugerują, że mogą poprawić przepływ krwi i przyspieszyć powrót do zdrowia po ciężkim treningu" - mówi Craggs.
POLECAMY: Czy sprzęt do kompresji działa?
Po długim biegu dobrze jest wydostać się ze swoich trenerów, ale ważne jest, abyś nadal podtrzymywał zmęczone stopy i nogi amortyzowanym obuwiem, czyli wtedy, gdy buty do odzyskiwania mogą być darem niebios.
"Oddajesz od dwóch do trzech razy masę ciała za każdym razem, gdy twoja stopa uderza w ziemię, kiedy biegniesz" - mówi Craggs. "Obuwie OOFOS to fantastyczna opcja dla twojego powrotu do zdrowia, redukująca wpływ podczas stania i chodzenia."
5. Oszczędź swoje zdrowie
"Twoje odżywianie jest bez wątpienia kluczowym czynnikiem w twoim wyzdrowieniu pomiędzy twoimi biegowymi sesjami", mówi Craggs.
"Wyciągnij trochę paliwa z powrotem do ciała w ciągu 15-30 minut od zakończenia sesji. Połączenie trzech do czterech części węglowodanów, jedna część białka jest świetną mieszanką i większość ludzi woli go w postaci płynnej, jak shake. Szybkie tankowanie po sesji przyspieszy regenerację i jest szczególnie ważne, jeśli przez większość dni ćwiczysz."
ZALECANE: Uruchamianie suplementów dla biegaczy maratońskich
6. Bądź elastyczny w swoim planie treningowym
"Biegacze mogą mieć skłonność do zostania niewolnikami swoich planów treningowych", mówi Craggs. "Prawda jest taka, że życie rzuca na nas większość rzeczy, które mają poważny wpływ na naszą zdolność do powrotu do zdrowia. Czasem wystarczy zaakceptować to i dostosować plan.
"Jeśli przeżywasz szczególnie stresujący okres w pracy lub w domu, może być konieczne zmniejszenie obciążenia twojego planu treningowego. Przewlekły stres prawdopodobnie będzie miał duży wpływ na twoją zdolność do regeneracji, a dodatkowe dni odpoczynku lub lżejszy tydzień mogą mieć znaczenie."
7. Nie zaniedbuj swojego umysłowego przestoju
"Zdolność do rozluźnienia psychicznego i fizycznego powinna odgrywać istotną rolę we wszystkich planach odbudowy, ale większość z nas całkowicie zaniedbuje umysł", mówi Craggs.
"Podczas treningu upewnij się, że masz czas na relaks z rodziną i przyjaciółmi - być może niektórzy nie angażują się w bieganie! Jeśli chcesz pójść o krok dalej, regularna praktyka medytacyjna okazała się znacznie poprawić twoje odzyskiwanie i wydajność w czasach dużego stresu."
8. Małe rzeczy mogą zrobić dużą różnicę
"Dla większości sportowców kluczem do dobrego zdrowia nie jest nigdy jeden czynnik - najlepsi w wyzdrowieniu są ci, którzy często dostają małe rzeczy" - mówi Craggs.
Zapoznaj się z dobrą rutyną i nawykiem codziennego rozciągania się i wykonaj prostą procedurę rutynową dwa do trzech razy w tygodniu. Staraj się dobrze zjeść między posiłkami i upewnij się, że masz ciepłe, suche ubrania, które szybko się zmieniają, jeśli ćwiczysz w zimnych i mokrych warunkach.
