Jeśli jesteś jak każda inna osoba na świecie, jesteś trochę za krótka. A gdy czasu jest mało, siadanie między zestawami do oglądania zegara wydaje się frustrujące i trochę głupie. Dlatego skorzystaliśmy z pomocy osobistego trenera i współzałożyciela siłowni Ashton Turner, aby pomóc Ci w pełni wykorzystać każdą sekundę. Skorzystaj z poniższych porad, aby skrócić czas szkolenia i szybko śledzić wyniki.
1. Wykonuj treningi AMRAP
AMRAP oznacza tyle powtórzeń, ile jest to możliwe, a Turner mówi: "to pozwala na trening całego ciała w krótkim czasie. Możesz wybrać ruch przysiadu, zawias, pchnięcie, pociągnięcie i trochę cardio. Możesz to zrobić przez 15 minut, powiedzmy, i obejmij wszystkie główne bazy. To nie jest dobre dla budowania siły - zajmuje to więcej czasu - ale jest dobre dla utraty tłuszczu i ogólnej kondycji. "Wykonuj tyle powtórzeń, ile możesz, przez 30-40 sekund na ćwiczenie.
2. Połącz się, aby wyciąć resztę
Wykonanie dwóch ćwiczeń z powrotem do tyłu skraca czas poświęcany na nic podczas treningu. "Zamiast wykonywać trzy zestawy dziesięciu powtórzeń na wyciskaniu i czekać przez minutę pomiędzy zestawami, wykonaj zgięty rząd po zestawie wyciskania na ławce", mówi Turner. Początkujący powinni wybierać ruchy, które działają na różne grupy mięśni; bardziej zaawansowani podnoszący mogą łączyć ćwiczenia, które są skierowane do tej samej grupy mięśniowej.
ZALECANE: Superset treningi
3. Mobilność w połowie sesji
Nikt tak naprawdę nie lubi wykonywać pracy mobilnej, więc rób to między standardowymi zestawami. "Pomiędzy seriami świetnie się nadaje do robienia rzeczy takich jak mobilność i ćwiczenia podstawowe - wszystkie rzeczy, które w innym przypadku musiałbyś zrobić innym razem" - mówi Turner. "To znacznie skuteczniejsze wykorzystanie czasu niż siedzenie bezczynnie".
ZALECANE: Ćwiczenia mobilności, aby poprawić sposób poruszania się
4. Więcej to nie więcej
"Uważam, że wiele osób uważa, że zawsze jest lepiej", mówi Turner. "Ale trudno to wytrzymać. Jeśli ćwiczysz już sześć razy w tygodniu, czy zamierzasz ćwiczyć siedem? "Zamiast tego zmniejsz swój czas ćwiczeń, koncentrując się na jakości, a nie na ilości sesji. Trzy lub cztery razy w tygodniu mnóstwo dla większości ludzi i celów treningowych.
5. Wykorzystaj swój czas
Nigdy nie poddawaj się treningom, ponieważ uważasz, że nie masz wystarczająco dużo czasu. "Jeśli masz mało czasu, wykonywanie jakiegoś ćwiczenia jest lepsze niż nic" - mówi Turner. "Niektórzy myślą, że jeśli nie robią pięciu sesji w tygodniu, nie ma sensu nawet zaczynać, ale tak nie jest. Nawet treningi raz w tygodniu są lepsze niż nie robienie niczego."
6. Idź na duże ruchy
Jeśli masz mało czasu, skup się na ćwiczeniach, które uderzają w wiele grup mięśni, takich jak rząd renegatów, który działa na klatkę piersiową, plecy i rdzeń. "Lubię czystość i naciskam też, ponieważ zawiera wszystkie duże ruchy podczas jednego ćwiczenia" - mówi Turner. "Dostajesz zawias biodrowy z ruchomą częścią ruchu, a ty łapiesz poprzeczkę w przysiadzie. Otrzymujesz element rzędu czystego, a następnie naciskasz go nad głową."
