Ile wiesz o swoich barkach? Prawdopodobnie nie jest to świetna okazja. Przyznać, że nikt się tego nie spodziewa. Tam są ramiona, wykonują cenną pracę i jeśli coś z nimi nie pójdzie, łatwo o nich nie myśleć. Poza tym, kiedy próbujesz je powiększyć, to znaczy, ponieważ ramiona głazów wykonują karkołomne zadanie wypełniania koszulek.
Jednakże, jeśli nie wiesz zbyt wiele na temat ramion, łatwo można pomylić się z nimi, próbując skierować je w treningi. Ramię składa się z trzech głów - przednich (przednich), środkowych (przyśrodkowych) i tylnych (tylnych) oraz innych palców - i wszystkie z nich muszą być poddane obróbce, aby zbudować silne, dobrze zaokrąglone Noddy Holders.
Jeśli chodzi o pracę na przednich deltach, nie ma lepszych ćwiczeń niż przednie podbicie. Można to zrobić z kilkoma rodzajami wolnych ciężarów lub opaskami oporowymi, ale w przypadku klasycznego podbicia przodu, weź parę hantli. Uważaj, aby nie zaszaleć - co jest w porządku na pierwszym podjeździe z przodu może być niemożliwe do podniesienia o czwartą lub piątą.
Istnieją dwa sposoby wykonania wersji hantli - przednie podnoszone z dwoma ramionami i przednie podnoszone naprzemiennie z jednym ramieniem. Oto jak wykonać oba ćwiczenia.
Podnoszenie przedramienia z podwójnymi ramionami
Rozpocznij od przytrzymania obu hantli o jednakowej wadze przed udami dłońmi skierowanymi w stronę ciała (pronated grip). Trzymając plecy prosto i rozstawione na szerokość ramion, podnoś hantle przed siebie w kontrolowany sposób, aż ręce znajdą się w jednej linii z twoimi ramionami. Zatrzymaj, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Podnoszenie przedramienia z jednym ramieniem
Postępuj zgodnie z powyższym przewodnikiem dla wersji z dwoma ramionami, ale zamiast podnosić jednocześnie obie hantle, podnieś jedną do wysokości ramion, opuść i następnie powtórz z drugą ręką i dalej naprzemiennie.
Typowe błędy, których należy unikać
Lifting Above The Shoulders
Zejście wyżej jest niepotrzebne. Nie zapewni dodatkowej stymulacji przedniego delta, ale zwiększy ryzyko zranienia zaskakująco delikatnego stawu barkowego.
Używanie ciężkiego ciężaru
Sprawdź swoje ego (do tego ćwiczenia i wszystkiego innego). Przednia część barku jest tak stosunkowo niewielkim mięśniem, że lekkie obciążenia zapewniają odpowiednie napięcie mięśniowe i zmniejszają ryzyko kontuzji.
Przednie wariacje podnoszące
Przedni podnośnik kablowy
Na jednym końcu stacji przekierowania kabli ustawić prostą belkę do najniższego przyrostu koła pasowego. Przytrzymaj przystawkę dłońmi zwróconymi do ciała (pronowany uchwyt), plecami do stacji kablowej, stopami rozstawionymi na szerokość barków i kółkiem pasowym biegnącym między nogami. Podnieś poprzeczkę do wysokości ramion, trzymając wyciągnięte ręce, zatrzymując się na górze ruchu, a następnie powoli opuść ponownie.
Podnoszenie kierownicy płyty
Weź tabliczkę wagi, którą możesz spokojnie podnieść od 15 do 20 powtórzeń. Chwyć płytkę w tej samej pozycji "dziesięć do dwóch", jakiej używasz przy kierownicy. Mając stopy szeroko rozstawione na szerokość ramion i plecy proste, powoli podnoś się do przodu, wyciągnij ręce, aż ręce osiągną wysokość ramion.
Podnoszenie przedramienia
Wybierz sztangę o odpowiedniej masie - sztanga o ustalonej wadze, którą zazwyczaj znajdziesz na stojaku, jest doskonałym wyborem dla tej odmiany - ale jeśli masz wątpliwości, idź lżejsza. Rozstaw stopy na szerokość barków, rozstaw ręce na szerokość baru (szerszy może zranić staw barkowy) i przyłóż pasek do przedniej części ud. Podnieś powoli pod kontrolą, aż brzana osiągnie wysokość ramion. Powoli cofnij się do początku.
