1. Jedz warzywa w (prawie) każdym posiłku
Niezbywalne - ale dobrą wiadomością jest to, że nie musi to być bolesne. Warzywa parujące zachowują najwięcej składników odżywczych, ale jest to uciążliwe i skomplikowane. Zamiast tego spróbuj "mikro-parowanie" - za pomocą kuchenki mikrofalowej ugotuj ją bardzo delikatnie - co zajmuje zaledwie kilka minut.
"Połóż warzywa w jednej warstwie na bezpiecznym talerzu mikrofalowym, a następnie przykryj je wilgotnymi papierowymi ręcznikami" - wyjaśnia naukowiec żywności J Kenji López-Alt. "Mikrofale je na pełnej mocy, aż warzywa będą miękkie, aby przekłuć widelcem. Zajmie to od dwóch do pięciu minut, w zależności od używanego warzywa i mocy mikrofalówki.
2. Wykonaj procedurę mini-mobilności
Nie musi to zająć długo, ale to właśnie zobaczysz, że codziennie wypuszczasz z łóżka (zamiast schodzić z łóżka). Oto twoja dawka minimalnego działania - dodaj ją w razie potrzeby.
- Rozciąganie kanapki Wystarczająco łatwe do zrobienia podczas oglądania telewizji. Połóż jedno kolano na sofie, przygnij do grzbietu i połóż ciężar na drugiej nodze. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
- Kozłek kozacki Usiądź na jednej pięcie z drugą wyciągniętą nogą, a następnie przerzuć wagę na drugą stronę. Powtórz 20 razy. Czujesz się twardy? Nie martw się, z czasem będziesz coraz niższy.
- alpinista Rozpocznij w pozycji naciśnięcia. Podnieś jedną stopę, aż staniesz obok ręki, następnie pochyl się do przodu, by poczuć rozciągnięcie w pachwinie i biodrach. Zmień boki i powtórz dziesięć razy.
3. Podciąganie
Są budowniczymi, którzy utrzymują cię uczciwie: jeśli twoja waga idzie w parze z twoją siłą, twoje liczby pozostaną nieruchome. "Jeśli chcesz większego pleców, głośność jest kluczowa, więc rób od 50 do 100 powtórzeń w każdej sesji", mówi trener Chad Waterbury. "Jeśli chcesz tylko wyższe liczby, zrób jeden lub dwa zestawy do porażki, gdy będziesz trenował." I zainwestuj w ładny zestaw pierścieni (bulldoggear.eu, 64,99 GBP) - są łatwiejsze na łokciach niż niekończące się powtórzenia z prostymi kreskami.
4. Buduj nawyki, nie siłę woli
Wszystkie badania wskazują na jeden fakt: siła woli to krótko płonąca świeca, ale nawyki są automatyczne i łatwe do naśladowania. Złam złe i stwórz dobre - zacznij od prostoty, odkładając obuwie na co dzień lub popijając jeden łyk wody ze śniadaniem. Następnie rozbuduj.
5. Znajdź zapas stacji benzynowej
… lub, mówiąc inaczej, oferującą przekąskę na poziomie cukru we krwi, którą możesz kupić w dowolnym podstawowym sklepie z narożnikami lub w całodobowym garażu. Twój najlepszy sposób: wołowina jerky lub biltong, z których oba zazwyczaj pakują 36g białka na opakowanie 100g. Dodaj garść (niesolonych) orzechów i - jesteśmy tu optymistami - kawałek owoców i jesteś gotowy.
6. Użyj kontroli porcji
Tak ty mógłby ważą i mierzą każdy makroelement, ale tak naprawdę nie jest to konieczne. Potrzebujesz tylko bezpiecznej pary rąk.
- Dłonie dla białka W przypadku pokarmów bogatych w białko, takich jak mięso, jaja, ryby i fasola, podczas każdego posiłku należy mierzyć dwie porcje wielkości dłoni.
- Pięści do warzyw Kolorowe warzywa takie jak brokuły, marchew, szpinak i sałatka powinny zająć większość twojej płyty. Dwie pięści na posiłek to minimum.
- Złożone dłonie dla węglowodanów W przypadku produktów o dużej zawartości węglowodanów należy ograniczyć spożycie. Kiedy jesz zboża, owoce lub węglowodany skrobiowe, trzymaj je w rękach złożonych w dłonie.
- Kciuki za tłuszcze Twoje spożycie tłuszczu powinno pochodzić ze zdrowych źródeł, takich jak migdały, awokado i masło - i powinieneś jeść nie więcej niż dwie porcje wielkości kciuka na posiłek.
7. Umieść strategię menu w miejscu
Nie zawsze możesz przygotować pieczone próżniowo kurczaki i warzywa. Nawiguj z jedzeniem bez potknięć w pułapki na sos i cukier za radą Briana St Pierre z Precision Nutrition.
- Szukaj białka "Czy jest grillowana pierś z kurczaka, chuda wołowina, tuńczyk lub coś podobnego?", Mówi St Pierre. "Zacznij od tego."
- Dodaj warzywa "Jeśli nie możesz zastąpić sałatką lub zieleniną dla frytek, spójrz na boki. Być może uda ci się zebrać przyzwoity posiłek z boku, powiedzmy, jajek i innego zielska.
- Nie wykluczaj starterów "Nie musisz iść do przystawki. Jeśli masz najlepszą opcję w przystawkach, idź do tego - i dodaj strony, jeśli to konieczne."
- Zapamiętaj swoje topy "Zbuduj listę restauracji, o których wiesz, że mają zdrowe opcje. Wtedy masz gotową odpowiedź, gdy ktoś zapyta, gdzie chcesz się udać."
8. Sporządzaj własne sałatki
Zapakowana sałata lodowa i sos cezara? Nie warte torby, w której są dostarczane. Aby w łatwy sposób spakować dwie lub trzy porcje warzyw dziennie, rzucaj rakietami lub ciemnymi liśćmi razem z posiekaną papryką lub pomidorami i dodaj mięso (resztki kurczaków lub bekonu są solidnymi wyborami). Co do twoich opatrunków: "Trzymaj pojemne butelki z recepturami zapisanymi bezpośrednio na nich w lodówce" - radzi López-Alt. "Narysuj linię na boku ze stałym znacznikiem wskazującym proporcję składników." Użyj tego jako utratę tłuszczu: ¼ tbsp musztardy dijon, ¼ tbsp octu balsamicznego, oliwy 2 tbsp, popękanego pieprzu.
9. Trzymaj się jakości kawy (we właściwym czasie)
Zostaniesz wybaczony za myślenie, że nauka ciągle zmienia zdanie na temat korzyści (i wad) kawy, ale w rzeczywistości dowody są całkiem spójne.Może to zmniejszyć ryzyko choroby Parkinsona i ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, a dowody, że może to zapobiegać chorobom układu krążenia, są niejednoznaczne. Prawdziwy powód, dla którego powinieneś go wypić? To sprawdzony wzmacniacz wydajności. Zrób to, licząc, pijąc go, gdy naturalnie spadnie kortyzol - około 10 rano jest idealnym czasem na pierwszą filiżankę dnia.
10. Idź do snu, gdy są zmęczeni
Uzyskanie więcej niż siedem godzin zmniejsza ryzyko zawału serca, poprawia zdolności poznawcze i może spowodować, że jesteś chudszy. Niektóre dowody sugerują, że wcześniej jest ważniejsze: we wczesnej części nocy dominują głębsze cykle snu inne niż REM, z sennym senem REM przechodzącym w stronę świtu. Jest okno między godziną 20 a 12 rano, kiedy powinieneś dążyć do spania w najbardziej regenerującym śnie - ale twój optymalny czas do snu jest podyktowany genetycznym makijażem. Dolna linia? Idź spać, kiedy jesteś zmęczony, i staraj się zachować spójność (tak, nawet w weekend).
POLECAMY: Jak spać lepiej
11. Przechowuj posiłki w zamrażarce
Gotowanie na parze sprawia, że życie staje się łatwiejsze. Ponownie zamrażaj i dobrze podgrzej.
- Chilli Wegetariańska lub na bazie wołowiny. Podawaj łyżkę jogurtu greckiego.
- Gulasze Zamień śmietankę na mleko kokosowe w stroganowach z wołowiny, aby uzyskać Paleo.
- Szaszłyki z mięsa Zamroź po marynowaniu. Oprzyj się pokusie zjedzenia ich jak lizaki.
- Curry Tajski kurczak działa dobrze, ale nie ma nic złego w solidnym dahlu.
- Każda zupa Wszystkie zamarzają dobrze. Ubij trochę brokułów.
POLECAMY: Zdrowa Chilli Con Carne Recipe
12. Mieć aktywny trening
"Brak czasu na siłownię" nie jest dopuszczalną wymówką. "Możesz trenować w dowolnym miejscu, w mniej niż 20 minut", mówi Gym Jones, szef programowania Rob "Bobby Maximus" MacDonald. Jego recepta, poniżej, zajmuje dokładnie 19 - zaatakuj ją w pełnej prędkości, by wywołać tłusty szok w systemie, lub zwolnij, aby uzyskać energetyzujący pick-up.
- Przyskocz do przysiadu (powyżej po lewej) Zanurz się w przysiadzie, a następnie wybuchnij z ziemi. Powtórz przez 30 sekund, a następnie "odpocznij" w dolnej pozycji przez następne 30 razy. Powtórz cztery razy, a następnie odpocznij przez minutę.
- Przyciśnij do góry, aby nad głową przytrzymać (powyżej środka) To zajmuje minimalną wagę dla uzyskania maksymalnego efektu, więc przy użyciu plecaka jest w porządku. Przyciśnij wagę z klatki piersiowej do głowy tak wiele razy, jak to możliwe, a następnie przytrzymaj ją u góry, aby przejść do fazy "odpoczynku".
- Naciśnij do góry, aby zaszpachlować (powyżej po prawej) Zanurz się w pozycji do wyciskania i zrób jak najwięcej pompek w ciągu 30 sekund. Kiedy nadszedł czas na odpoczynek, przestaw swoją wagę na przedramiona i przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz to cztery razy, a następnie odpocznij przez minutę.
- Burpee to wall sit (poniżej) W pozycji wciśnięcia upuść klatkę piersiową na podłogę, następnie podnieś stopy do przodu, podejdź do swoich stóp i skacz. Powtarzaj przez 30 sekund - dobra wiadomość jest taka, że tym razem otrzymujesz rzeczywisty odpoczynek podczas przerw.
13. Pij, aby cieszyć się życiem
Nie ze względu na stresujący dzień, lub dlatego, że przyjęcie biurowe wydaje się bezsennym koszmarem, a nawet dlatego, że jest "dobre dla ciebie". Istnieją dowody na to, że alkohol może podsycać kreatywność i to, co eksperci nazywają chwilami "połączenia społecznego", ale kluczem jest picie uważnie. Poświęć miesiąc na śledzenie swojego prawdziwego spożycia alkoholu (użyj aplikacji DrinkAware) i szukaj wzorców złego zachowania. Potrzebujesz zmniejszyć? Zrób to. W przeciwnym razie: okrzyki!
14. Kupuj poza supermarketem
"Dostaniesz lepszej jakości żywność przy - zwykle - niższych cenach", mówi trener transformacji Dalton Wong. "I będziesz wiedział, skąd to pochodzi." Oto jak to zrobić.
- Użyj lokalnego rzeźnika "Znajdziesz tańsze kawałki mięsa, w tym mostek wołowy i baraninę, a następnie wrzuć je do wolniejszej kuchenki" - mówi Wong. "Większość rzeźników także rozdaje kości, dzięki czemu można tworzyć własne zapasy".
- Znajdź sprzedawcę ryb "Szukaj zrównoważonych gatunków, takich jak czarny dorsz i klenie, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli nadal chcesz łososia, kup całą jego część i pokrój go na porcje do zamrażarki."
- Dostarcz warzywa "Najlepsze usługi dostarczają warzyw, o których nigdy nie słyszałeś, takich jak czarna salsefia i romański kalafior, a także przepisy na nie. Jest idealny do budowania repertuaru."
15. Zachowaj zespół wokół nich
Zespół Sky ma wielomilionową koterię pomocników do pieczenia ciastek ryżowych i noszenia ich materacy. Potrzebujesz tylko jednego lub dwóch pomocników. "Zdrowi ludzie mają zespół wsparcia", mówi St Pierre. "Może to być jedna osoba: przyjaciel lub członek rodziny, który cię przyjmuje, twój pies, który absolutnie nalega, abyś zabrał go na spacer rano, lub twoje dziecko, które zawsze ma ochotę na grę" zobacz kto może biegać najszybciej " "To jest podstawa systemu wsparcia: grupa ludzi, która pomoże ci w trakcie twojej podróży fitness.
Następny krok? Zidentyfikuj kilku przyjaciół, którzy lubią te same sporty lub hobby, a może kuzyn lub kolega, który gra o zdrową konkurencję. Być może porozmawiałeś też z lekarzem, który monitoruje twój poziom krwi i pomaga śledzić twoje zdrowotne ulepszenia. Razem ci ludzie tworzą twój zespół. "Dopingują cię, inspirują cię, uczą cię i pomagają ci krok po kroku, krok po kroku. To potężne rzeczy."
16. Rebrand
"Jeśli określisz siebie jako kochanka latte lub diabła z pizzy, ludzie popchną na ciebie te pokusy, myśląc, że robią ci przysługę," mówi Wong. "Zrób sobie przysługę i przemówuj: powiedz ludziom, że masz pojęcia o dobrej jakości kawie i steku karmionym trawą. Kiedy porozmawiasz, będziesz naturalnie chodzić na spacer."
17. Stwórz systemy zarządzania stresem
Nie wszystkie stresy są złe. Niektóre z nich pozwalają zachować czujność, zwiększają koncentrację lub pomagają sprostać wyzwaniom. Różnica? "Dobry" stres pojawia się w krótkich seriach i kończy się szybko: "zły" stres jest zawsze obecny. Zdrowi ludzie rozróżniają te dwa elementy, a najprostsza poprawka to zadanie jednorazowe: wyłącz dowolną elektronikę, z której nie korzystasz bezpośrednio, i skup się na jednym zadaniu przez co najmniej 15 minut. Zrób jedno dobrze, a następnie przejdź do następnego.
18. Miej wodę pod ręką
Myślenie o piciu więcej nie jest cięciem: od bojowników UFC do dyrektorów generalnych, ludzie, którzy muszą funkcjonować na niezmiennie wysokim poziomie, wiedzą, że posiadanie wody w zasięgu oznacza, że w naturalny sposób zwiększysz zużycie. Jeśli czujesz się dobrze, zainwestuj w butelkę z filtrem (np. Nasz pick, filtr Black & Blum Charcoal, 14,95 GBP, black-blum.com), ale w przeciwnym razie połóż na biurku szklankę piwa.
19. Czytaj
Zwiększa łączność nerwową i funkcjonowanie mózgu, czego nie można poradzić sobie nawet z najbardziej upartym netflixem. Aby uzyskać maksymalne wyniki, użyj modelu Tim Ferriss: non-fiction rano (aby promować kreatywność) i fikcji przed snem (aby nie zakłócać snu). Oto, co powinno znajdować się na twojej liście na 2016 rok.
- Jak bardzo tego chcesz? Matt Fitzgerald: W jaki sposób sportowcy wytrzymałościowi regularnie odsuwają na bok swoje ograniczenia biologiczne, aby zrobić to, co niemożliwe? Mentalna siła, mówi Fitzgerald, który ukuł termin "psychobiologiczny" i rzucił nowe światło na sport, od biegania po wioślarstwo. Kupować Jak bardzo tego chcesz? na Amazon
- The Bolt Supremacy Richard Moore: Jako że jest to rok olimpijski, będziesz chciał rozpocząć rozmowy na temat dominacji jamajskiego zespołu sprinterskiego, a także świadomego podejścia do problemu lekkiej atletyki. Ta książka ma zarówno - i jest piekielną lekturą. Kupować The Bolt Supremacy na Amazon
- Myślenie w Black Box Matthew Syeda: Niepowodzenie jest nieuniknione, więc równie dobrze możesz się z niego uczyć. Taki jest argument Syed (były międzynarodowy tenisista stołowy i autor bestsellerowego Bounce) sprawia, że w tym badaniu rzeczy idą źle, co dowodzi, że powinniśmy uczyć się od sposobu, w jaki linie lotnicze radzą sobie z katastrofami. Kupować Myślenie w Black Box na Amazon
- Zmieniająca życie Magia Sprzątania i Spark Joy autor: Marie Kondo: Oryginalna, szybko stająca się kultowym klasykiem, zrewolucjonizuje sposób, w jaki myślisz o tych stosach płyt CD i starych wyciągach bankowych leżących w domu - a dodatkowo da ci zupełnie nowy sposób składania koszulek. Jego kontynuacja rozszerza się na proces, a także nakreśla jak usunąć cokolwiek z twojego życia, które nie przynosi ci przyjemności. Kupować Zmieniająca życie Magia Sprzątania na Amazon Kupować Spark Joy na Amazon
- Uczta ruchome autor: Ernest Hemingway: Wspomnienia z życia Hemingwaya w Paryżu odżyły w popularności po atakach terrorystycznych po 2015 roku, a także - samozwańczenie na bok - to afirmujący życie list miłosny do miasta, które jest jedynie podróżą Eurostar. Przeczytaj z daiquiri do ręki. Kupować Uczta ruchome na Amazon
20. Wykonuj długie, powolne ćwiczenia
Zawodowi profesjonaliści nazywają łatwe wysiłki kardiologiczne o niskim natężeniu w stanie stacjonarnym (LISS) i zaczynają modę z kilku powodów. Po pierwsze, to takie proste, że nie spowoduje, że twoje ciało będzie jeść mięśnie. Po drugie, w rzeczywistości może pomóc w wyleczeniu, doprowadzając krew do zmęczenia mięśni. Pomoże to również w bardziej wydajnym metabolizmie tlenu, dzięki czemu będzie lepiej podczas trudniejszych sesji.
Fotografia: Danny Bird. Ilustracje: Nagły wpływ
