Ludzie mają naturalną skłonność do zaniedbywania tego, czego nie widzą. Właśnie dlatego trzymanie butelki na biurku przy pracy jest dobrą metodą zapewnienia wystarczającej ilości napoju każdego dnia, i dlatego trzymanie ciastek z tyłu szafki - lub w ogóle nie w szafce - jest skutecznym sposobem na zmniejszenie Twoje zużycie plików cookie.
Ta sama zasada dotyczy mięśni. Ktoś, kto szczęśliwie spędza godziny na siłowni rzeźbiąc sześciopak, lub wzmacniając swoje pek i biceps, często zaniedbuje mięśnie pleców i tricepsa. Na nogach, to nastawienie na lustrzane mięśnie powoduje, że ludzie skupiają swoją uwagę na quadach kosztem ścięgien podkolanowych. To, jak zapewne już się domyślacie, jest błędem. Nierównowaga mięśni stwarza ryzyko obrażeń i osłabia siłę funkcjonalną. Ścięgna są niezbędne do imponującego skakania, gwałtownego przyspieszania i zwalniania, nie wspominając o tym, że nie będziesz w stanie zdobyć przyzwoitego przysiadu bez jakiejś pracy przy swoich młotach.
POLECAMY: Najlepszy trening, aby wzmocnić mięśnie hamujące
Jeśli zaniedbujesz plecy, możesz rozwiązać ten problem, dodając rumuński martwy ciąg do swoich treningów. Jest to odmiana standardowego martwego ciągu, która jest specjalnie ukierunkowana na twoje ścięgna, budując ich elastyczność, siłę i moc.
Rumuński martwy ciąg to także ruch, który możesz zrobić wszędzie, ponieważ nie musisz używać bardzo dużych ciężarów, aby był skuteczny. Korzystanie ze sztangi na siłowni może być najprostszym sposobem wykonywania ćwiczeń, ale możesz wymieniać darmowe ciężary na wszystko, co ciężkie - jak na obciążony plecak - jeśli ćwiczysz w domu. Brak konieczności używania ogromnej wagi oznacza również, że nie poddajesz nacisku kręgosłupa, co może być problemem w przypadku regularnego martwego ciągu.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać rumuński martwy ciąg w doskonałej formie, a także kilka kluczowych zmian, aby dodać go do rutyny po opanowaniu podstawowego wzorca ruchu.
Jak wykonać rumuński martwy ciąg
Formuj wskazówki
Jednym z często popełnianych błędów jest to, że nie można utrzymać pozycji pleców przez cały ruch. Nie czuj się tak, jakbyś musiał się schylić, aby waga dotknęła ziemi. Pamiętaj, że ma to na celu przede wszystkim ćwiczenie mięśni udowych, a nie pleców.
Jeśli dodajesz rumuński martwy ciąg do programu treningowego, najlepiej rozpocząć dzielenie treningu nóg przez dwie różne sesje (to prawda, dwie nogi!). Ćwicz intensywne ćwiczenia quadowe w jednym z dni i skup się na ćwiczeniach ścięgien udowych i pośladków z drugiej. Unikaj wykonywania ich przez kolejne dni. W przeciwnym razie nadmiernie obciążymy stabilizatory, które pomagają w ruchach dolnej części ciała.
Rumuńskie wariacje martwego ciągu
One-Leg Rumuński Deadlift
Hantle Deadman z rozciętymi nogami
W tej odmianie skupiasz się na pojedynczej nodze, tak jak w wersji jednonożnej, ale zamiast podnosić tylną nogę, trzymaj kulę tylnej stopy na podłodze. Trzymając hantle w obu dłoniach, utrzymując plecy w linii prostej i rdzeń ciasne, opuść się kontrolowanym ruchem, aż poczujesz napięcie w ścięgno przedniej nogi, a następnie wróć na początek.
Rumuński Deadlift o sztywnej nodze
To jest ostateczny test ścięgna udowego i siły rdzenia. Podczas gdy inne warianty pozwalają na lekkie ugięcie kolan, martwy ciąg ze sztywną nogą wymaga postawienia prostej nogi bez zgięcia. Na początku może się to wydawać trochę trudne, ale pozycja nóg kładzie największy nacisk na rozwój ścięgna udowego. Tylko pamiętaj o utrzymaniu wyprostowanego pleców.
Dodatkowe raportowanie Scotta Blake'a (@Scott_Blakey)
