Więc masz większe bicepsy, prawda? Jest mnóstwo świetnych ćwiczeń bicepsa, które można wypróbować następnym razem, gdy będziesz na siłowni, ale jeśli jesteś poważny, warto przyjąć bardziej uporządkowane podejście.
Ta procedura obejmuje pary supersetów, które możesz zastąpić aktualnym planem bicepsów.
Superset Biceps Workout
Plan jest prosty: sześcio-ruchowy trening złożony z trzech supersetów. Wykonuj ruchy w kolejności, przylegając do zestawów, powtórzeń, tempa i okresów odpoczynku.
Zrób to dwa razy w tygodniu przez cztery tygodnie, mając na celu zwiększenie ciężarów, które podnosisz co drugą sesję. To będzie konsekwentnie trzymać mięśnie bicepsa z ich strefy komfortu i wystawiać je na coraz większe obciążenie pracą, co jest kluczem do imponujących przyrostów masy mięśniowej.
Najlepszy kawałek, oprócz budowania większych bicepsów, polega na tym, że po prostu włączacie to do swojego istniejącego programu. Aby uniknąć przeciążenia mięśni, upuść wszelkie ruchy bicepsu, które już robisz, i zastąp je naciskającymi ruchami, które działają na klatkę piersiową, tricepsy i ramiona, aby utrzymać równowagę twojego ciała.
Jak uzyskać jak najwięcej z tego treningu
Przejdź przez pełny zakres Przenosząc mięśnie przez pełen zakres ruchu, zaangażujesz maksymalną liczbę włókien mięśniowych, co jest kluczem do szybszego wzrostu. I unikaj huśtania ciężarów za pomocą pędu - oszukańcy powtórzenia będą przeszkadzać, a nie pomagać, twoimi zyskami.
Ściśnij u góry ruchu U góry każdego powtórzenia (gdy twoje ręce znajdują się najbliżej podbródka), ściśnij bicepsy tak mocno, jak to możliwe przez jedną sekundę. Spowoduje to odpalenie dodatkowych włókien mięśniowych, aby utrzymać stałą masę ciała i zwiększyć przepływ krwi w pompie mięśniowej.
Rozciągnij się u dołu Na dole każdego powtórzenia (kiedy ramiona są w pełni wyprostowane), rozciągnij triceps tak mocno, jak to możliwe przez jedną sekundę. Pomoże to w zapewnieniu pełnego zakresu ruchu, a także w usuwaniu pędu ze swoich powtórzeń.
Użyj swojego umysłu, aby zbudować mięśnie
Trzy mentalne zasady treningu do naśladowania, aby przyspieszyć swoje postępy
- Wizualizuj ruch Myślenie o tym, w jaki sposób twoje bicepsy kurczą się, aby przenieść ciężar, spowoduje szybsze ścieżki nerwowe między mózgiem a bicepsami. Im szybciej strzelają, tym szybciej się rozwijasz.
- Policz tempo Trzymanie się tego tempa spowoduje, że Twoje bicepsy będą bardziej napięte. Zliczanie dwusekundowej obniżki - najlepiej w twojej głowie - sprawi, że nie będziesz spieszył się z powtórzeniami.
- Idź wysoko do niskiego Odliczanie powtórzeń pomoże ci przejść przez ciężkie sety, ponieważ wiesz, że koniec jest widoczny. Odliczanie, szczególnie w przypadku długich setów, utrudnia utrzymanie motywacji.
Trening
1A Zwinięcie hantle
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2111 Odpoczynek 0sec
Połóż się na ławce nachylonej o masie w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do przodu. Podwiń ciężary, zatrzymaj się na górze, a następnie opuść z powrotem pod pełną kontrolą.
1B Zwijanie młotkiem
Zestawy 3 Rep 15 Tempo 2111 Odpoczynek 60sec
Używając lżejszego zestawu hantli niż w ćwiczeniu 1A, leżą na ławce nachylenia z dłońmi skierowanymi do siebie. Podkręć je, zatrzymaj na górze, a następnie schowaj pod kontrolą. Ściśnij bicepsy u góry windy, aby pracować mocniej.
2A Zwój Kaznodziei
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2111 Odpoczynek 0sec
Usiądź na ławce kaznodziei, trzymając EZ-bar z chwytem. Zwinąć pręt do góry, wstrzymać i ścisnąć, a następnie powoli opuszczać pręt, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.
2B odwrócenie lokacji Kaznodziei
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2111 Odpoczynek 60sec
Przy takiej samej wadze na pasku EZ, jak w 2A, zmień uchwyt na podwójny uchwyt. Zwinąć pasek w górę, zatrzymać, a następnie opuścić, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.
3A Zwinięcie paska kabla
Zestawy 3 Rep 15 Tempo 2111 Odpoczynek 0sec
Trzymaj prosty pręt przymocowany do dolnego koła pasowego. Trzymając łokcie za boki, zwinąć pasek w górę, zatrzymać, a następnie obniżyć kontrolę.
3B Zwinięcie linki młotkiem
Zestawy 3 Rep 15 Tempo 2111 Odpoczynek 60sec
Zmniejsz ciężar za pomocą płytki lub dwóch i włącz osprzęt kablowy na oburęczną linkę. Trzymaj dłonie z widokiem. Podkręć, zatrzymaj, a następnie zmniejsz kontrolę.
Fotografia: Tom Miles. Model: Richard Scrivener
