Zwiększ stabilność
O ile nie jesteś przeszkodą dla swojego zespołu, twoja pierwsza praca polega na tym, abyś spędzał mniej czasu na kontuzji. "Każdy zawsze stara się, aby sportowcy byli szybsi i silniejsi, ale zawsze się załamują, ponieważ istnieje fundamentalna różnica w ich ruchu" - mówi Winsper.
"Na początku sesji każdy zawodnik pracuje nad mobilnością. Zejdź na jedno kolano, a następnie za pomocą rąk popchnij przednie kolano nad dużym palcem, aby rozciągnąć plecy kostki. Pozostań w tej pozycji, a następnie przechyl miednicę do przodu, aby rozciągnąć biodro. Z tej pozycji, połóż dłonie za głową i przechyl z jednej strony na drugą, a następnie obróć się z jednej strony na drugą, aby pracować w odcinku piersiowym kręgosłupa. "Powtórz ćwiczenie z drugą stopą do przodu.
Szybkość budowy
Jeśli chcesz zrobić coś imponującego z piłką, najpierw musisz ją zdobyć. Aby to zrobić, pracuj nad swoją krótką prędkością - umiejętność wykrywania i przechwytywania jest lepsza od walki, co grozi zarówno straceniem, jak i kontuzją. Rzadko się zdarza, że będziesz musiał ukończyć całą skórę na 60m, więc nie spiesz się. "Ważne jest, aby wykonać szybką pracę na początku sesji treningowej, gdy gracz jest świeży", mówi Winsper. "To może być coś tak prostego, jak pół tuzina krótkich, ostrych sprintów. Nie musisz wykonywać sesji pełnej prędkości, ale musisz to zrobić na początku, gdy twój układ nerwowy jest świeży. Musisz również wiedzieć, że wszystkie wielkie prędkości opierają się na sile i stabilności. Nie chcesz, aby sportowcy biegali sprintem, jeśli nie mają siły, aby go poprzeć."
POLECAMY: Treningi piłkarskie używane przez Memphis Depay
Master Deceleration
Twój pierwszy kontakt prawdopodobnie poprawi się, jeśli będziesz kontrolować, jak przybywasz na piłkę - a to oznacza opanowanie spowolnienia. "Wykonujemy wiele pracy, od systemów akademickich aż po najwyższy poziom, ucząc sportowców zwalniania" - mówi Winsper. "Im więcej siły gracz produkuje, tym więcej musi zmniejszyć, aby zatrzymać. Chcesz rzucić piętą w ziemię, aby zwolnić tempo, jeśli działasz naprawdę szybko. Najpierw przeprowadzamy przez nich program "posiadania ruchu", upewniając się, że siła podparcia jest wystarczająca, by odpowiednio spowolnić - co oznacza, że pośladki strzelają, ścięgna pracują z pośladkami i używają właściwej części stopy zwolnić. Chodzi również o to, aby kontrolować swoją pozycję biodra. Biodra dyktują ci, jak kontrolujesz swój ruch.
POLECAMY: Wskazówki piłkarskie, taktyki i treningi 5-a-side
Rozwiń Zwinność
Aby przechwycić piłkę lub utworzyć przestrzeń, dzięki czemu jesteś w dobrej pozycji, aby ją otrzymać, musisz popracować nad umiejętnością zmiany kierunku. Wszystko, czego potrzebujesz, to kilka szyszek i kilku kolegów z drużyny, z którymi możesz się ścigać. "Prostą, ale skuteczną sekwencją jest wykonanie krótkiego sprintu, małego pedału tylnego, a następnie sprintu pod innym kątem" - mówi Winsper. "Kiedy już to kontrolujesz, możesz zacząć pracować nad zwinnością, czyli zmianą kierunku w odpowiedzi na bodziec. Wtedy dodajemy konkurencję: masz dwóch graczy w centrum i masz różne kolorowe znaczniki na 12m, 10m, 8m, 6m i 4m. Trener może krzyczeć "niebieski" i ścigają się do niebieskiego stożka, a potem trener krzyczy "czerwony", gdy zawodnicy są w połowie drogi, więc muszą wykonać umiejętność pod presją."
ZALECANE: Przedsezonowe piłkarskie ćwiczenia fitness
Popraw siłę
"Kiedy upewnimy się, że stawy gracza są stabilne, zaczynamy dodawać strukturę mięśniową - zdolność tkanki mięśniowej do wytwarzania siły" - mówi Winsper. "Rozwijamy ruchy pchania i ciągnięcia, zarówno w poziomie, jak i w pionie, obracając się, odchylając od bioder i kucając. Nie zacznę od programu piłkarskiego - zacznę od programu budowy sportowców. Kiedy już to zrobisz, możesz być bardziej sportowo-specyficzny, na przykład wykonywać jednokierunkowe rumowskie martwy ciąg lub boczne przeskoki w wybuchowe sprinty. "Jedną nogę rumuńską martwiąc się, trzymając parę hantli na górze ud, stojąc na jednej nodze. Zawias na biodrach, aby przenieść ciężarki z przodu nogi stojącej, aż poczujesz silne rozciągnięcie w ścięgno, a następnie wyprostuj się ponownie.
POLECAMY: Najlepsze buty piłkarskie 5-A-Side
Zwiększ odzyskiwanie
Jest to jeden z obszarów, w którym można naśladować zwyczaje profesjonalisty - pod warunkiem, że oznacza to spokojną sesję FIFA na kanapie, a nie wstawanie z nocnego klubu o 4 nad ranem. "Najpierw przejdź do podstaw", mówi Winsper. "Upewnij się, że tankujesz, nawadniasz i odpoczywasz. To są niepodlegające negocjacjom elementy. "Niestety, oznacza to odchylenie kufla po meczu. Twój posiłek po meczu powinien zawierać zdrową porcję białka, aby wspomóc regenerację mięśni i niektóre złożone węglowodany, aby uzupełnić zapasy glikogenu (energii).
"Jeśli jesteś amatorem, możesz nie mieć dostępu do łaźni lodowej, ale możesz mieć zimny prysznic na nogach i spróbować dostać się na basen dzień po meczu."
POLECAMY: 8 piłkarskich zbrodni pięć stron
Paul Winsper jest ambasadorem Under Armour
