Mógł mieć 54 lata, ale podwójny zdobywca Oscara Sean Penn po raz pierwszy w swojej znakomitej karierze zmienia swoją rękę - i nowo umięśniony tors - w rolę aktorską. The Gunman. Penn gra snajpera Jima Terriera, najemnego mordercę zmuszonego do ukrywania się, gdy celujący celnicy zostają wyszkoleni przez oddział Hitów. Aby przekonująco przedstawić wyszkolonego mordercę, Penn użył kombinacji złożonych, funkcjonalnych ruchów treningu siłowego, by spakować się na chudego mięśnie bez uszczerbku na zwinności i uzbroił się w śmiercionośne umiejętności walki krav maga.
Poniżej ekspert ds. Fitness Niko Algieri opracował program treningowy, dzięki któremu poznasz niesamowitą formę Jim Terriera. A na powyższym filmie obejrzyj ekskluzywną akcję "Penn", w której Penn wkłada swój trening z krav-maga w praktykę na planie The Gunman.
The Gunman trening
"Pierwszą rzeczą, która jest widoczna w filmie, jest doskonale proporcjonalna i zrównoważona sylwetka Penna" - mówi Algieri. "Ale to nie wszystko na pokaz. Jest mobilny i potężny. W tym celu Penn użyłby wojskowego treningu funkcjonalnego całego ciała, rozpoczynając treningi od złożonych ruchów i koncentrując się na budowaniu mięśni z podziałem części ciała w dalszej części sesji. To Bandyta trening pomoże ci szybko przenieść ciężkie ładunki, pobudzając twój system nerwowy, zmuszając do uwolnienia testosteronu i oznaczając, że rozwiniesz siłę i szybko rozwiniesz mięśnie.
1 Thruster Zestawy 5 powt. 5 Odp. 90sek
Zdejmij pręt ze stojaka na kucki, gdy stoisz. Oprzyj pasek na górnej części klatki piersiowej trzymając dłonie w miejscu i łokcie tak wysokie, jak tylko możesz je zdobyć. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, tył prosto i mocno, przysiadź, aż uda sięgną równolegle do podłogi, pchając kolana szeroko, aby zachować stabilność. Następnie wybuchnij, utrzymując wagę na piętach. Gdy zbliżasz się do szczytu przysiadu, przenieś rozpęd na ramiona i naciśnij pasek nad głową. Opuść poprzeczkę, aby złapać ją na klatce piersiowej i ramionach i powtórz.
Algieri mówi Przykucaj aż do momentu, w którym twoje biodrowe załamanie pęknie o 90 °. Stamtąd wybuchnij, używając swoich quadów i pośladków, by przyspieszyć do napowietrznej prasy.
2 Sumo martwy ciąg wysoki Zestawy 5 powt. 5 Odp. 90sek
Mając stopy rozstawione dwa razy na szerokość barków, chwyć za pasek z uchwytem na nadgarstek i dłońmi, które znajdują się bliżej niż szerokość biodra. Unosząc klatkę piersiową do góry i ramiona prosto, podnieś poprzeczkę do wysokości talii, kierując biodrami do przodu. Gdy pasek podnosi się, pociągnij łokcie wysoko, aby podnieść poprzeczkę do wysokości klatki piersiowej, trzymając ją blisko ciała i wzruszając ramionami. Odwróć ruch, aby przywrócić pręt do podłogi.
Algieri mówi "Upewnij się, że kolana śledzą palce stóp, lekko kierując stopy na zewnątrz i upewnij się, że sterujesz drążkiem podczas jego opuszczania, aby nie szarpnęło cię do przodu, gdy ukończysz podnoszenie."
3 Moc czysta Zestawy 5 powt. 5 Odp. 90sek
Z drążkiem na podłodze, chwyć go za chwyt z drugiej ręki, rozstawione na szerokość barków i golenie blisko baru. Utrzymując klatkę piersiową w górze, biodra z powrotem i z powrotem płasko, podnieść ciężar do wysokości klatki piersiowej, silnie naciskając na piętach i kierując biodra do przodu, trzymając pasek blisko ciała. Szybko wpadnij do pół-przysiadu, przyłóż ręce pod bar, aby złapać go na klatce piersiowej i wstań. Ostrożnie odstaw pręt na podłogę.
Algieri mówi Myśl wybuchowo i skup się na dwóch ciągach. Szybko rozciągnij swoje kostki i kolana w tym samym tempie, trzymając ramiona prosto do pierwszego pociągnięcia. Kiedy pasek przechodzi przez twoje kolana, popychaj biodra do przodu i podciągnij się na drążku, jakby wzruszając ramionami, aby go wystarczająco wysoko podskoczyć.
Ćwiczenia na ciele Jim Terriera
Po ukończeniu wszystkich trzech potężnych wind, skoncentruj się na części ciała z tymi ćwiczeniami izolacyjnymi, wykonując cztery zestawy po dziesięć powtórzeń dla mięśni górnej części ciała, takich jak Sean Penn. The Gunman.
KLATKA PIERSIOWA
Hantle pochyłe "Pomagają one rozwinąć górne partie ciała i nadają klatce piersiowej pełniejszy, muskularny wygląd" - mówi Algieri.
Zanurzać "Ćwiczysz klatkę piersiową przez głęboko obciążony odcinek, jednocześnie uderzając w triceps i deltoidy przednie".
Press-up "Klasyczna presja jest niesamowita dla rozwoju klatki piersiowej i triceps. Dodaj więcej ciężaru, nosząc kamizelkę ratunkową lub mając partnera na 10 kg talerzykach na plecach (bezpiecznie)."
RAMIONA
Prasa wojskowa "Ten stały ruch prasy na ramię buduje silne przednie i tylne mięśnie naramienne i działa na cały rdzeń".
Odwróć flye "To ćwiczenie pomoże zrównoważyć i wzmocnić często pomijane i niedostatecznie stymulowane tylne deltoidy".
Podnoszenie poprzeczne Ostateczny zabójca. Twoje ramiona będą się czuły, jakby miały spaść.
BICEPS
Stały zwijacz kabla "To naśladuje klasyczny stały biceps zwinięty, aby uzyskać pełniejsze ramiona".
Zwój kaznodziei "Ten posadzony ruch izolacji bicepsa odciąga inne mięśnie od równania, dzięki czemu osiągniesz limit bicia bicepsów."
Stały zwijacz "Zmieniając kąt z tymi celami, wszelkie pomijane mięśnie bicepsa i chronią nadgarstki".
TRICEPS
Kabel rozwijany "Celuj w pełne zgięcie i wyprostowanie bez poruszania ramieniem".
Pół zanurzenia "Tak jak zanurzenie, ale utrzymuj ciało w pozycji pionowej i zginaj tylko ramiona do 90 °, aby celować w triceps".
RDZEŃ
Kompleks TRX (szczupak w kolanach w alpinistów) "Jim Terrier ma solidne podstawy w filmie, a najszybszym sposobem na osiągnięcie tego jest uderzenie w tri-zestaw TRX. Wykonaj dziesięć powtórzeń każdego ruchu bez odpoczynku. Odpoczywaj przez 60 sekund i powtarzaj cztery komplety."
The Gunman jest w kinach w dniu 20 marca
