Ten plan treningowy od TrenerSiostrzana marka Męskie fitness został zaprojektowany, aby popychać włókna mięśniowe do ich absolutnej granicy, wywołując największą możliwą odpowiedź wzrostu i podnosząc tętno w niebo, aby wysłać ciało do trybu spalania tłuszczu.
Nadanie ciału poważnego wyzwania cztery razy w tygodniu, a następnie wycofanie się, aby dać umysłowi i mięśniom czas na regenerację pomiędzy treningami, to wszystko, czego potrzeba, by dokonać dużych zmian w twoim ciele w ciągu miesiąca.
Jak działa plan
Ten czterotygodniowy plan opiera się na zasadzie treningu o dużej objętości, który polega na zwiększeniu całkowitej masy, jaką podnosisz w każdej sesji przez ograniczony czas. W ten sposób naprawdę przetestujesz swoje główne grupy mięśniowe i zmusisz je do przystosowania się i wzrostu, aby poradzić sobie z tym trudnym bodźcem treningowym.
Po prostu wykonaj następujące cztery treningi w każdym tygodniu - trzymaj się ćwiczeń, zestawów, powtórzeń, tempa (patrz wyjaśnienie poniżej) i okresów odpoczynku szczegółowo - przez cztery tygodnie i łącznie 16 sesji. Pierwszy trening każdego tygodnia jest skierowany na klatkę piersiową i tricepsa, drugi na plecy i biceps, trzeci na nogi i brzuch, a na czwarte na ramiona. W ten sposób twoje główne mięśnie są poddawane dokładnej obróbce co najmniej raz w tygodniu w sesji o dużej objętości, zanim się wycofasz, aby pozwolić jej odzyskać i rosnąć.
Wszystkie cztery tygodniowe treningi składają się z pięciu ruchów. Pierwsze dwa ruchy każdego treningu to duże, złożone wyciągi wykonane jako nadzbiór dla ośmiu zestawów po ośmiu powtórzeń, co jest intensywnym, ale skutecznym sposobem blitzingu większej ilości włókien mięśniowych w krótszym czasie. Ostatnie trzy ruchy to wszystkie proste sety, co oznacza, że wykonujesz wszystkie sety i powtórzenia jednego dźwigu, a następnie przechodzisz do następnego.
Szkolenie Tempo
Aby uzyskać pełny efekt tych ćwiczeń, musisz trzymać się czterocyfrowego kodu tempa dla każdego ćwiczenia. Pierwsza cyfra wskazuje, ile czasu zajmuje sekunda, aby obniżyć wagę, drugie, jak długo zatrzymujesz się na dole ruchu, trzecie, ile czasu zajmuje ci podniesienie wagi, i ostatnia cyfra, jak długo zatrzymujesz się na szczycie. X oznacza, że część ruchu powinna być wykonana wybuchowo. Skumulowany czas pod napięciem zwiększa tętno, aby spalać tłuszcz i rozkładać tkankę mięśniową, dzięki czemu jest ona odbudowywana na większą skalę. Zachowaj każdy rep gładki i kontrolowany, aby twoje mięśnie - a nie pęd - wykonały pracę.
Trening 1: Klatka piersiowa i Triceps
1A Wyciskanie na ławce
Zestawy 8 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na płaskiej ławce trzymając sztangę dłońmi nieco szerszymi niż szerokość barków. Przymocuj rdzeń, a następnie obniż poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem do początku.
1B Triceps dip
Zestawy 8 Rep 8 Tempo 2110 Odpoczynek 60sec
Pierścienie chwytające lub równoległe pręty z ramionami prostymi. Unosząc klatkę piersiową do góry, zegnij łokcie, aby opuścić ciało tak daleko, jak pozwalają na to twoje ramiona. Naciśnij mocno, aby powrócić do początku.
2 Prasa do huśtawek Incline
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na ławce nachylonej, trzymając hantle w każdej ręce za ramiona. Naciskaj ciężarki, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do początku pod kontrolą.
3 hantle z pochyłym koszem
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce nad twarzą, dłońmi skierowanymi do dołu i lekkim zgięciem w łokciach. Opuść je na boki, a następnie przynieś je do góry.
4 rozszerzenie Triceps
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko trzymając hantle nad głową obiema rękami, ramiona wyprostowane. Utrzymuj swoją klatkę piersiową w górze, obniż wagę za głową, a następnie podnieś ją do początku.
Trening 2: Powrót i biceps
1A Podciąganie
Zestawy 8 Rep 8 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj drążek do podciągania z uchwytem na nadgarstek, z rozstawionymi na szerokość barków rękami. Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad poprzeczką. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
1B Wygięty rząd
Zestawy 8 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Trzymaj sztangę z poręcznym uchwytem, dłońmi tuż za nogami. Lekko ugnij kolana i unieś rdzeń, a następnie pociągnij za belkę, prowadząc łokciami. Opuść go z powrotem do początku.
2 podbicie
Zestawy 3 Rep 6-12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj drążek do podciągania, trzymając ręce na szerokość barków, dłonie skierowane do siebie. Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad poprzeczką. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
3 Stały biceps curl
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań z hantlami przy bokach, dłonie skierowane do przodu. Trzymając łokcie schowane, zwinąć ciężary, ściskając bicepsy u góry. Opuść je z powrotem na początek.
4 Siedzisko nachylone pod kątem
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pochyłej ławce z hantlami przy bokach, dłonie skierowane do przodu. Trzymając łokcie schowane, zwinąć ciężary, ściskając bicepsy u góry. Opuść je z powrotem na początek.
Trening 3: Nogi i Abs
1A Przysiad z powrotem
Zestawy 8 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki z poprzeczką na plecach. Utrzymując skrzynię w górze i wzmocnioną pierś, przysiadaj tak głęboko, jak tylko możesz. Wracaj po piętach i wracaj na start.
1B Dzień dobry
Zestawy 8 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając lekką sztangę na plecach, z szeroko rozstawionymi ramionami.Z rdzeniem stężonym, powoli zginaj się do przodu od bioder, tak długo, jak pozwalają na to twoje ścięgna, ale nie za horyzontem. Wróć na początek.
2 most Glute
Zestawy 3 Rep 8-12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Usiądź z górną częścią pleców wspartą na ławce, trzymając sztangę na szczytach ud. Podciągnij biodra, ściśnij pośladki u góry, a następnie wróć na początek.
3 Przysiad przedni
Zestawy 3 Rep 8-12 Tempo 2110 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając pasek z przodu ramion z łokciami do góry. Trzymając rdzeń stężony, przykucnij jak najgłębiej. Wracaj po piętach i wracaj na start.
4 Rozwijanie sztangi
Zestawy 4 Rep 6-12 Tempo 2111 Odpoczynek 90sek
Uklęknij na podłodze trzymając sztangę obiema rękami. Obróć drążek do przodu, aby obniżyć tułów, utrzymując rdzeń usztywniony. Następnie użyj mięśni abs, aby powrócić do początku.
Trening 4 ramiona
1A Naciśnij górną
Zestawy 8 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj pasek przed szyją, mając ręce szersze niż szerokość barków. Trzymając klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, naciśnij pasek nad głową, aż ramiona będą wyprostowane. Opuść go z powrotem do początku.
1B Ściągnij statyw
Zestawy 8 Rep 8 Tempo 2111 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko przed sztangą spoczywającą na prętach bezpieczeństwa na wysokości kolan. Zegnij i chwyć poprzeczkę za uchwyt, a następnie wstań, aż plecy znowu wyprostują się, ściskając łopatki na górze.
2 Siedziska prasy hantle
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pionowej ławce z hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Utrzymując skrzynię w górze, naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do początku.
3 Podnoszenie poprzeczne
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając lekki hantel w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i zgięcie w łokciach, podnieś ciężarki na wysokość ramion, a następnie opuść plecy do początku.
4 Odwróć flye
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Pochyl się do przodu z bioder, trzymając lekką hantlę w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymując lekkie ugięcie łokci, podnieś ciężarki na wysokość ramion, a następnie opuść plecy do początku.
