Jeśli chcesz mieć mocne, zrównoważone ciało, musisz uważać na ścięgna. Ilekroć zginasz kolano, podnosisz nogę do góry lub pchasz ją do tyłu, używasz ścięgien podkolanowych. Obejmuje to spacery, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, wspinaczkę - i prawie wszystko inne.
Pierwszy z tych dwóch treningów używa lżejszych ciężarów lub oporu własnego ciała wraz z szybszymi ruchami i plyometrycznym treningiem. Powoduje to, że mięsień jest silniejszy podczas ekscentrycznej, wydłużającej się fazy jego skurczu i działa zgodnie z jego pełnym zakresem ruchu, zmniejszając efekt skracania treningu.
Drugi trening spowalnia tempo, ale zwiększa wagę dużymi ruchami budującymi mięśnie, aby poprawić siłę ścięgna podczas koncentrycznej lub skracania fazy skurczu.
Jak zrobić ten trening
Części 1 i 2 są zaprojektowane jako osobne treningi do wykonania w różne dni. Pozostaw dwa lub trzy dni pomiędzy kolejnymi, aby dać mięśniom czas na prawidłowe wyleczenie.
Część 1 to triset, co oznacza, że powinieneś ukończyć wszystkie trzy ćwiczenia bez zatrzymywania, a następnie odpoczywać przez dwie do trzech minut przed powtórzeniem trisetu.
Część 2 jest regularnym, jednorazowym treningiem, przeznaczonym do odpoczynku przez minutę między seriami i dwie do trzech minut pomiędzy ćwiczeniami.
Możesz dodać treningi do dłuższej sesji gimnastycznej lub skupić się na trzech ćwiczeniach. Rozgrzewka dla obu z pięcioma minutami na bieżni i kilkoma pompkami.
Trening ze ścięgienami 1
1A Skoki na masową skalę
Zestawy 3 Rep 8 z każdej strony Odpoczynek 0sec
Cel ścięgna, kwadraty, pośladki, rdzeń
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, oprzyj się o rdzeń i krokiem do przodu prawą nogą. Zegnij lewe kolano i opuść prawe kolano na podłogę, aż poczujesz napięcie w szynek. Teraz gwałtownie podskocz, zamieniając nogi w powietrzu tak, że lądujesz w przeciwnej pozycji lonży. Powtórz bez wstrzymywania.
Dlaczego to działa Rozciągnięcie ścięgien przed ich skurczeniem wprowadza plyometryczny efekt treningowy, zwiększając moc dostępną dla mięśni i sprawiając, że pracują w całym zakresie ruchu.
1B Podnoszenie / wyłączanie hantli
Zestawy 3 Rep 8 z każdej strony Odpoczynek 0sec
Cel ścięgna, przywodziciele, pośladki, rdzeń
Trzymaj hantle w każdej ręce i stań po prawej stronie, do kroku. Podejdź do niego prawą stopą, a następnie podnieś lewą. Zejdź na prawą stronę skrzyni, a następnie cofnij się, zanim zejdziesz na lewą stronę. Powtórz wzór ośmiu kroków z każdej strony.
Dlaczego to działa Zmieniając kąt natarcia, zmieniasz kierunek wysiłku plyometrycznego, rekrutując mięśnie na wewnętrznych udach do ruchu. Poprawia to koordynację nerwowo-mięśniową między mięśniami w dolnej części nóg.
1C Gym ball ball curl ścięgno
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 2min-3min
Cel ścięgna
Połóż się na plecach, jak pokazano za pomocą piłki gimnastycznej pod stopami. Umieść pięty na piłce i podnieś biodra tak, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą od ramion do kostek. Zawiąż rdzenie i rzuć piłkę w twoją stronę. Ściskaj szynki u góry i niżej pod kontrolą.
Dlaczego to działa Ten ruch wyraźnie izoluje twoje ścięgna, aby zmaksymalizować wyczerpanie mięśni pod koniec zestawu i poprawić przyrosty siły. Ponieważ piłka gimnastyczna jest niestabilną powierzchnią, twój rdzeń będzie musiał ciężko pracować, aby kontrolować ruch.
POLECAMY: Ćwiczenia gimnastyczne, które każdy powinien robić
Trening ze ścięgienami 2
1 rumuński martwy ciąg
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 1 minuta
Cel ścięgna udowe, pośladki, rdzeń, dolny grzbiet Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij przy kolanie i biodrze, aby podnieść poprzeczkę, ale utrzymuj ramiona z powrotem, rdzeń usztywniony, a dolny grzbiet w neutralnej, bezstresowej pozycji. Jedź w górę, utrzymując poprzeczkę w kontakcie z twoimi goleniami i chowaj łopatki na górze. Opuść poprzeczkę, ale podjedź ponownie, zanim dotknie ziemi.
Dlaczego to działa To ćwiczenie uderza jednocześnie w ścięgna udowe, pozostałe mięśnie dolnej części ciała i pleców. Robienie tego na początku treningu zwiększa jego skuteczność, a utrzymywanie poprzeczki na powierzchni utrzymuje stałe napięcie mięśni.
2 Jednostronny martwy ciąg
Zestawy 3 Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 1 minuta
Cel ścięgna udowe, pośladki, rdzeń
Stań na prawej nodze, lewą podudzie równolegle do ziemi i ramion po bokach. Przymocuj swój rdzeń i powoli opuść się tak daleko, jak możesz, trzymając ramiona z powrotem i patrząc prosto przed siebie. Wracaj do góry i wsuwaj łopatki od góry.
Dlaczego to działa Dotyczy to mniejszego mięśnia stabilizującego odpowiedzialnego za utrzymanie stawów w linii. Ponieważ wykonałeś ciężki trening przed tym, twoje większe mięśnie nóg będą zmęczone. Powoduje to większe obciążenie stabilizatorów i zwiększa skuteczność ruchu.
3 Wyścigi hantli
Zestawy 3 Rep 6 z każdej strony Odpoczynek 1 minuta
Cel ścięgna, kwadraty, pośladki, rdzeń
Stań przed niską skrzynką lub krokiem z niemym dzwonkiem w każdej ręce. Podejdź do pudła lewą nogą, ugnij kolano i opuść prawe kolano jak najniżej. Teraz podjedź na stopień lewą nogą, a następnie cofnij się do pozycji wyjściowej. Powtórz dla sześciu powtórzeń, a następnie zamień boki.
Dlaczego to działa Ważony lonży zwiększa odporność na naturalny ruch, zwiększając siłę nóg w sposób funkcjonalny.Podnoszenie się do góry, aby wykonać ćwiczenie, pogłębia wysiłek w ścięgna, kierując je na zmęczenie mięśni i maksymalizując przyrosty mięśni.
Rozciąganie mięśni brzucha
Stań z prawą nogą wyprostowaną, a lewe kolano lekko zgięte lewą stopą lekko do przodu, aby uzyskać równowagę. Podnieś ramiona, aż będą poziome i splecione dłonie, dłonie skierowane do przodu. Pochylaj się do przodu w biodrach, aż poczujesz napięcie w tylnej części prawego uda. Trzymaj przez dziesięć do 20 sekund, chyba że masz zamiar ćwiczyć, w tym przypadku tylko trzymać przez trzy do pięciu sekund. Powtórz trzy razy, a następnie zamień boki.
