1 Zwinięcie jednego nauczyciela z huśtawki
Zestawy 3 Rep 6-8 Odpoczynek 90sek
Trzymając hantlę, połóż ramię robocze na ławce kaznodziei. Lekko obróć ciało i powoli opuść hantle, aż ramię będzie w pełni rozciągnięte, następnie ściśnij mocno bicepsy, aby przywrócić lokówkę do pozycji wyjściowej.
Czemu "Pozycja ramienia może wpływać na aktywność biceppa w całym zakresie ruchu", mówi Greg Burns, trener w Embody Fitness. Na przykład zwój kaznodziei zapewnia większą aktywację w pierwszej trzeciej ROM-u i celuje w krótką głowę, podczas gdy stojące zawinięcie powoduje największą aktywację w końcowej trzeciej części ruchu i celuje w długą głowę. Aby uzyskać pełną stymulację, powinieneś ćwiczyć używając różnych ćwiczeń z różnymi punktami szczytowego skurczu."
2 pochylenie hantli
Zestawy 3 Rep 8-10 Odpoczynek 90sek
Ustaw ławkę na nachylenie około 60 °. Z dłońmi skierowanymi do przodu, zainicjuj windę, zaciskając bicepsy i zwijając ciężar. Kiedy twoje przedramię jest równoległe do podłogi, przytrzymaj przez jedną sekundę i wygnij mocno bicepsy. Następnie powoli zmniejsz wagę do pozycji początkowej. Na dole zginaj tricepsa, aby w pełni rozciągnąć swoje bicepsy.
Czemu "Długa głowa bicepsu przechodzi przez staw barkowy, co oznacza, że możliwe jest wstępne rozciągnięcie mięśnia podczas niektórych ćwiczeń, aby spowodować wyższy poziom aktywacji mięśni" - mówi Burns. "Pochyły hantlami Incline są tego doskonałym przykładem. Kolejną sztuczką, która bardziej stymuluje tę długą głowę, jest delikatne przysuwanie ramion do przodu, gdy osiągasz szczyt loków ".
3 Młotek zwinięty w hantle
Zestawy 3 Rep 10-12 Odpoczynek 90sek
Trzymaj hantle w każdej ręce, ręce przy bokach dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymając tułów całkowicie nieruchomo, zwinąć ciężary. Podnieś, aż Twoje ramię będzie całkowicie napięte, krótko zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Czemu "Mięsień brachialis jest zginaczem łokciowym, a ze względu na jego pozycję pod bicepsem dosłownie popycha biceps w miarę, jak staje się on większy, co może tworzyć wyższy szczyt bicepsa" - mówi Burns. "Robienie loków z uchwytem neutralnym lub" młotkowym "jest doskonałym sposobem na rozwinięcie brachialis. Badania wykazują, że brachialis ma więcej wolnokurczliwych włókien niż biceps, więc wykonywanie ekscentrycznej części windy powoli zwiększa aktywację brachialis."
