Potrzebujesz większego bicepsu, ale przekształcenie celu treningowego w prawdziwą rzeczywistość może być powolną i frustrującą podróżą. Nie stanie się tak, jeśli wykonasz sześciokrotną sesję bicepsów. Nie zamierzamy kłamać: to ciężka sesja, która sprawi, że twoje bicepsy będą płonąć, a twoje tętno będzie wysokie, ale szokowanie mięśni do wzrostu (zamiast próbować je nakłonić) może czasami być najlepszą strategią, by przebić się przez Płaskowyż. Skoncentruj się na przedstawicielach formy i jakości, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Jak zrobić trening
Ta sesja składa się z sześciu ruchów podzielonych na dwa ruchy z prostymi ustawieniami, po których następuje dwóch supersetów. Wykonaj ruch 1, przyklejając się do zestawów, powtórzeń i odpoczynku pokazanego, a następnie wykonaj ruch 2. Następnie wykonaj ruchy 3A i 3B jako nadzbiór, i tak samo dla ruchów 4A i 4B, aby ciężko pracować z bicepsami.
Rozgrzej się dokładnie przy pomocy kilku siedzących podciętych i płaskich loków EZ-Bar. Zacznij od bardzo lekkiego oporu w celu uzyskania wysokiego zestawu, a następnie stopniowo zwiększaj wagę i zmniejszaj liczbę powtórzeń przy każdym następnym rozgrzewce, aż Twoje mięśnie poczują się w pełni gotowe do działania.
1 podbicie
Zestawy 4 Rep 8 Odpoczynek 60sec
Czemu To klasyczny ruch masy ciała budujący bicepsy.
W jaki sposób Podejmij uchwyt na ramieniu z ramionami wyprostowanymi. Z podniesionym klatką piersiową i napiętym abs, podciągnij się, aż twoja podbródka dotrze do baru. Zatrzymaj, a następnie całkowicie opuść w dół.
2 Zwinięcie Pająka
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Czemu Skręt na lokach dla kaznodziei dla większego zakresu ruchu.
W jaki sposób Oprzyj się o ławkę kaznodziei, trzymając EZ-bar z bliskim chwytem. Zacznij od ramion całkowicie wyprostowanych, a następnie zwiń pręt w stronę brody. Zatrzymaj i ściśnij u góry, następnie opuść pręt, wyginając triceps na dole.
Superset 1
Te dwa ruchy wyglądają bardzo podobnie, ale niewielka korekta pozycji nadgarstka znacząco zmienia nacisk na mięśnie. Co więcej, drugi ruch jest łatwiejszy, ale ponieważ już zaczynasz znużać się od pierwszego ruchu, więcej włókien mięśniowych zostanie aktywowanych i zniszczonych - i to prowadzi do szybkiego wzrostu.
3A Incline biceps biceps curl
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Czemu Nachylenie pozwala na większy zakres ruchu.
W jaki sposób Połóż się na pochyłej ławce trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do przodu. Podnosić ciężary silnie bez kołysania. Zatrzymaj i ściśnij bicepsy u góry, a następnie powoli wróć do początku.
3B Pochyłe uderzenie młotkiem
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Czemu Działa biceps z nowego kąta i rekrutuje przedramiona.
W jaki sposób Jest dokładnie taki sam jak 3A, z wyjątkiem twoich dłoni zwróconych ku sobie przez cały czas trwania seta. Neutralny uchwyt sprawia, że ruch jest nieco łatwiejszy.
Superset 2
Ćwiczenia kablowe są fantastyczne dla szybszego rozwoju bicepsa, ponieważ utrzymują napięcie mięśni roboczych przez cały czas trwania zestawu. Kabel zmniejsza również zdolność do "huśtania" ciężaru w górę iw dół, gdzie rozpęd wykonuje większość pracy. Oznacza to, że twoje włókna mięśniowe muszą pracować jeszcze ciężej.
4A Zwinięcie paska kabla
Zestawy 4 Rep 15 Odpoczynek 30sek
Czemu Używanie kabla utrzymuje napięcie na bicepsach zarówno dla podnoszenia, jak i opuszczania części każdego przedstawiciela.
W jaki sposób Stań wysoko przed stosem trzymając prosty uchwyt z poręczą. Podnieś go do brody, zatrzymaj i ściśnij, a następnie opuść.
4B Klękanie zwijanie kabla
Zestawy 4 Rep 15 Odpoczynek 60sec
Czemu Rzadko spotykana, ale bardzo skuteczna odmiana curl.
W jaki sposób Uklęknij przed stosem ciężarków z uchwytem podciętym na prostym drążku zamocowanym do wysokiego koła pasowego. Utrzymuj skrzynię w górze, zwiń pasek z powrotem i za głowę. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie cofnij ruch do początku.
