Chcesz zrobić wielką zmianę w sposobie patrzenia z koszulą? Następnie musisz zrobić duży wysiłek na siłowni - ale nie ma sensu rzucać ciężarkami, jeśli nie ćwiczysz mądrze. Tam właśnie powstał ten czterotygodniowy blok szkoleniowy, opracowany przez ekspertów Męskie fitness, wchodzi. Przekształci twój tułów w bardzo krótkim czasie, uderzając kilka razy w tygodniu w większe grupy mięśni górnych, aby szokować twoje ciało do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych coraz mocniej. Wynik? W ciągu zaledwie 28 dni będziesz miał spakowane na całym ciele - i będą mocniejsze i szczuplejsze do startu.
Jak działa plan
W każdym z czterech tygodni tego 28-dniowego planu będziesz dwa razy ćwiczył swoje główne mięśnie górnej części ciała, aby stymulować reakcję, która zwiększy ich siłę i siłę.
Nie przejmuj się, jeśli praca klatki piersiowej, pleców, ramion, bicepsów i tricepsa częściej niż raz w tygodniu brzmi bardzo często. Po pierwsze, jest dużo i właśnie to wymaga szybkiego wprowadzania dużych zmian w twojej sylwetce.
Po drugie, nie uderzysz tych mięśni w ten sam sposób w kolejnych sesjach: plan ćwiczeń został starannie zaprojektowany, aby mięśnie te otrzymały świeży bodziec, aby utrzymać zyski bez ryzyka kontuzji, zmęczenia lub przetrenowania. Pierwsza sesja każdego tygodnia uderza w klatkę piersiową i plecy, druga - bicepsy i triceps, trzecia - nogi i plecy, a czwarta - ramiona i klatkę piersiową.
Wszystkie cztery tygodniowe treningi mają pięć ruchów, które wykonujesz jako zestawy proste, więc po prostu wykonuj ruchy od 1 do 5. Wykonuj treningi zgodnie z kolejnością ćwiczeń, zestawów, powtórzeń, tempa i okresów odpoczynku. Staraj się pozostawić dzień pomiędzy sesjami, jeśli to możliwe, i upewnij się, że zużywasz dużo białka i wystarczająco dużo snu.
Szkolenie Tempo
Aby uzyskać pełny efekt tych ćwiczeń, musisz trzymać się czterocyfrowego kodu tempa dla każdego ćwiczenia. Pierwsza cyfra wskazuje, ile czasu zajmuje sekunda, aby obniżyć wagę, drugie, jak długo zatrzymujesz się na dole ruchu, trzecie, ile czasu zajmuje ci podniesienie wagi, i ostatnia cyfra, jak długo zatrzymujesz się na szczycie. X oznacza, że część ruchu powinna być wykonana wybuchowo. Skumulowany czas pod napięciem zwiększa tętno, aby spalać tłuszcz i rozkładać tkankę mięśniową, dzięki czemu jest ona odbudowywana na większą skalę. Zachowaj każdy rep gładki i kontrolowany, aby twoje mięśnie - a nie pęd - wykonały pracę.
Trening 1: Skrzynia i plecy
1 prasa stołowa
Zestawy 5 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na płaskiej ławce, trzymając sztangę dłońmi nieco szerszą niż szerokość barków. Przymocuj rdzeń, a następnie obniż poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem do początku.
2 Wygięty rząd
Zestawy 5 Rep 10 Tempo 1110 Odpoczynek 60sec
Trzymaj sztangę z poręcznym uchwytem, dłońmi tuż za nogami. Lekko ugnij kolana i unieś rdzeń, a następnie pociągnij za belkę, prowadząc łokciami. Opuść go z powrotem do początku.
3 Prasa do huśtawek Incline
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na ławce pochyłej, trzymając hantle w każdej ręce za ramiona. Naciskaj ciężarki, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do początku pod kontrolą.
4 hantle do chodzenia po pochyłości
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce nad twarzą, dłońmi skierowanymi do dołu i lekkim zgięciem w łokciach. Opuść je na boki, a następnie przynieś je do góry.
5 Podciąganie
Zestawy 3 Rep 6-12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj drążek do podciągania z uchwytem na nadgarstek, z rozstawionymi na szerokość barków rękami. Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad poprzeczką. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
Zobacz powiązane The Best Upper-Body Workout The Ultimate Chest Workout: Build Big Chest In Just 28 DaysHow To Build Muscle
Trening 2: Biceps and Triceps
1 podbicie
Zestawy 5 Rep 6-10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj drążek do podciągania, trzymając ręce na szerokość barków, dłonie skierowane do siebie. Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad poprzeczką. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
2 zanurzenie trójgłowe
Zestawy 5 Rep 6-10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Pierścienie chwytające lub równoległe pręty z ramionami prostymi. Unosząc klatkę piersiową do góry, zegnij łokcie, aby opuścić ciało tak daleko, jak pozwalają na to twoje ramiona. Naciśnij mocno, aby powrócić do początku.
3 przedłużenie trzonu
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając hantle nad głową obiema rękami, ramiona wyprostowane. Utrzymuj swoją klatkę piersiową w górze, obniż wagę za głową, a następnie podnieś ją do początku.
4 Stały biceps
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając hantle za boki, dłonie skierowane do przodu. Trzymając łokcie schowane, zwinąć ciężary, ściskając bicepsy u góry. Opuść je z powrotem na początek.
5 Siedzisko nachylone pod kątem
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pochyłej ławce, trzymając hantle za boki, dłonie skierowane do przodu. Trzymając łokcie schowane, zwinąć ciężary, ściskając bicepsy u góry. Opuść je z powrotem na początek.
Trening 3: nogi i plecy
1 Przysiad z powrotem
Zestawy 5 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając sztangę na plecach. Utrzymując skrzynię w górze i wzmocnioną pierś, przysiadaj tak głęboko, jak tylko możesz.Wracaj po piętach i wracaj na start.
2 Dzień dobry
Zestawy 5 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając lekką sztangę na plecach, z rozstawionymi na szerokość ramion. Z rdzeniem stężonym, powoli zginaj się do przodu od bioder, tak długo, jak pozwalają na to twoje ścięgna, ale nie za horyzontem. Wróć na początek.
3 most Glute
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Usiądź z górną częścią pleców wspartą na ławce, trzymając sztangę na szczytach ud. Podciągnij biodra, ściśnij pośladki u góry, a następnie wróć na początek.
4 Podciąganie
Zestawy 3 Rep 6-12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj drążek do podciągania z uchwytem na nadgarstek, z rozstawionymi na szerokość barków rękami. Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad poprzeczką. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
5 Chin-up
Zestawy 3 Rep 6-12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj drążek do podciągania, trzymając ręce na szerokość barków, dłonie skierowane do siebie. Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad poprzeczką. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
Trening 4: Ramiona i klatka piersiowa
1 Naciśnij górną
Zestawy 5 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj pasek przed szyją, mając ręce szersze niż szerokość barków. Trzymając klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, naciśnij pasek nad głową, aż ramiona będą wyprostowane. Opuść go z powrotem do początku.
2 pochyłe hantle
Zestawy 5 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Połóż się na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce nad twarzą, dłońmi skierowanymi do dołu i lekkim zgięciem w łokciach. Opuść je na boki, a następnie przynieś je do góry.
3 Siedząca prasa do hantli
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pionowej ławce, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Utrzymując skrzynię w górze, naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do początku.
4 Podnoszenie poprzeczne
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając lekki hantel w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i zgięcie w łokciach, podnieś ciężarki na wysokość ramion, a następnie opuść je z powrotem na początek.
5 Odwróć flye
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Odchyl się do przodu od bioder, trzymając lekki hantel w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymując lekkie ugięcie łokci, podnieś ciężarki na wysokość ramion, a następnie opuść je z powrotem na początek.
