Ciąża może wydawać się idealną wymówką, aby jeść to, co chcesz i usiąść na kanapie oglądając Gra o tron. Jednak badania pokazują, że ćwiczenia i pokarmy bogate w składniki odżywcze są o wiele lepsze ze względu na zmęczenie niż popołudnie przed telewizorem.
Odpowiednia dieta i program ćwiczeń będą bardzo korzystne emocjonalnie i fizycznie zarówno dla Ciebie, jak i Twojego nienarodzonego dziecka, gdy będziesz tego oczekiwał.
"Wzmocnienie ciąży dzięki ćwiczeniom i dobrej diecie sprawi, że poczujesz się lepiej i będziesz w stanie poradzić sobie z wszystkim, co rzuciło się na twoją drogę podczas porodu i jako nowa mama" - mówi psycholog Dr Saima Latif.
Spraw, by kolejne dziewięć miesięcy było jak najlepsze, dzięki tym wskazówkom najlepszych specjalistów od zdrowia, fitness i dobrego samopoczucia:
Pilates
"Poza tym, że dajesz więcej energii i mniej skutków ubocznych, badania pokazują, że kobiety, które są sprawniejsze, mają łatwiejsze porody, mniejszą interwencję medyczną i szybciej się regenerują" - mówi ekspert fitness Jane Wake.
"Ich dzieci również wydają się szczuplejsze i zdrowsze, z mniejszą ilością tłuszczu i silniejszym biciem serca".
Pilates to fantastyczny sposób na pracę mięśni rdzenia, które są najbardziej narażone na ciążę. Pomaga także w wyzdrowieniu po porodzie, ponieważ mięśnie, które pracowały, szybciej się odskakują, mówi Jane. Joga ma podobny efekt i pomaga również w oddychaniu i relaksacji.
Lunges
Robienie serii wypadów i przysiadów każdego dnia w celu wzmocnienia nóg zmniejsza nacisk na plecy i oznacza, że możesz pozostać aktywnym dłużej podczas porodu, mówi Jane.
Nie idź zbyt nisko - celuj w komfortowy odcinek, a jeśli boli, dostosuj pozycję lub zatrzymaj się.
Cardio
Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomogą Ci czuć się pewnie w swoim ciele. Spróbuj łagodnego aerobiku, chodzenia, pływania - wszystkiego, co ci odpowiada i jest dostępne, radzi Jane.
Staraj się przez 30 do 60 minut przez większość dni, upewniając się, że możesz prowadzić rozmowę podczas robienia tego.
Spacer po wodzie
Chodzenie przez długi czas może być trudne pod koniec ciąży, więc zrób to w wodzie - to sprawi, że poczujesz się nieważka - radzi Jane. Załóż skarpetki aqua, abyś się nie poślizgnął i po zanurzeniu w klatce piersiowej, po prostu poruszaj się po wodzie, utrzymując mięśnie rdzenia.
Trening siłowy
Hormony produkowane w czasie ciąży sprawiają, że wszystko jest trochę luźniejsze, więc trening siłowy jest niezbędny. Najlepszym sposobem na to są elastyczne paski lub rurki, dostępne w większości sklepów fitness, które można wyciągnąć między rękami, aby wzmocnić ramiona lub między stopami i rękami, aby uzyskać głębsze rozciągnięcia.
Wyjść na zewnątrz
Wykorzystaj w pełni dłużej witaminy wytwarzane przez promienie słoneczne, które mogą wspomóc system odpornościowy w ciąży.
"Maksymalnie wykorzystaj światło dzienne przez 20 minut każdego dnia - idź na spacer lub usiądź na ławce w parku w przerwie na lunch" - mówi Zita West, specjalistka ds. Położnictwa i ciąży.
Oddychać
Jeśli czujesz się zestresowany, poświęć trochę czasu. Powstrzymanie się od tego, co robisz, a po prostu wzięcie pięciu lub dziesięciu głębokich oddechów, zwiększy przepływ krwi i uwolni naturalne endorfiny. Pomogą ci się uspokoić - mówi Zita.
Zaspać się w dobranoc
Podczas gdy twój guz często oznacza, że przenosisz się przez całą noc, rób wszystko, co możliwe, aby uzyskać regenerujący nocny odpoczynek. "Kluczem jest wcześniejsze pójście spać - czas od 21.00 jest w porządku - i spędzić 10 lub 15 minut na wyznaczanie stref" - mówi Zita.
Zrób to, próbując zablokować wszelkie hałasy i myśli do tego stopnia, że koncentrujesz się tylko na własnym oddechu.
Poczuj się rozpieszczony
"Masaż ciążowy może pomóc w bólu pleców, złagodzić napięcie mięśni, usunąć nagromadzony kwas mlekowy, który może zaburzyć funkcje mięśniowe i złagodzić stres emocjonalny" - mówi Zita. Wypróbuj również w domu - poproś swojego partnera lub przyjaciela, aby ci to zrobił.
Urlop macierzyński
Kusi, aby pracować tak blisko końca ciąży, jak to tylko możliwe, aby po urodzeniu dziecka uzyskać więcej urlopu macierzyńskiego. Ale Zita uważa, że to nierozsądne. "Dziecko ma tylko ciebie, matkę, jako szablon tego, co się dzieje, więc będąc wyczerpanym i zestresowanym, nie zrobisz nic dobrego ani tobie, ani dziecku" - mówi Zita.
"Chcesz oszczędzać energię i przygotować się mentalnie na to, co jest przed nami, więc spróbuj poświęcić kilka tygodni na relaks".
Kochaj swoje nowe ciało
Ciąża często sprawia, że czujesz się podatny na zranienie i nic dziwnego, biorąc pod uwagę, ile zmian w życiu przechodzisz. "Ważne jest, aby pielęgnować swoją emocjonalną, a także fizyczną stronę, abyś czuł się mniej zestresowany" - mówi psycholog Dr Saima Latif.
Skoncentrowanie się na pozytywach dotyczących twojego nowego kształtu pomoże podnieść twój nastrój. "Zacznij słuchać miłych komentarzy, jakie ludzie piszą o swoich gęstych włosach i świecącej skórze, a następnie naprawdę próbuj je wziąć" - mówi Saima.
Rozmawiaj z innymi mamami
Za chwilę przejmiesz nową rolę z ogromną odpowiedzialnością, więc uczucie lęku jest całkowicie normalne. Porozmawiaj z innymi mamami, podziel się swoimi obawami, posłuchaj doświadczeń nowych mam i dowiedz się, co możesz. "Wiedząc, że każda mama przejdzie przez to, zapewni cię i zwiększy twoją pewność siebie" - mówi Saima.
Twórz listy
Może to być szokiem, jeśli nagle zaczniesz zapominać o rzeczach. Ale jest to stan przejściowy i wszystko wróci do normy.W międzyczasie kup sobie notatnik, żeby zanotować rzeczy.
Mieć dobre śniadanie
Kilka drobnych poprawek może mieć duży wpływ na to, jak się czujesz w ciąży.
Według dietetyka, Charlotte Stirling-Reed, doskonałe śniadanie to jajecznica na grzance razowej z grillowanymi pomidorami.
Włókno i białko z tostów pełnoziarnistych i jajecznica pozwolą Ci dłużej czuć się pełniejszym i przestać pragnąć wysokiej zawartości tłuszczu, słodkiego, naprawionego w środku poranka. Grillowanie pomidorów pomaga uwolnić ich naturalne przeciwutleniacze, takie jak likopen, który chroni komórki i zwalcza infekcje.
Przekąska
Mała torebka mieszanki owoców i orzechów to świetny, szybki pick-me-up, mówi Charlotte.
Orzechy są dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, ważnych dla rozwoju dziecka i jego potencjału umysłowego, a także wysokiej jakości białka. Rodzynki zawierają błonnik pokarmowy i żelazo, z których oba mogą się obniżyć w czasie ciąży.
Ciemna czekolada
Niemowlęta rozsmakowują się w pokarmach w twoim brzuchu, podczas gdy ty możesz desperacko jeść ciasteczka, najlepiej unikać ich w dużych ilościach. Zamiast tego zjedz kilka kwadratów gorzkiej czekolady - ograniczą one twoje pragnienia cukru i zawierają flawonoidy i katechiny, aby wzmocnić komórki krwi, mówi Charlotte.
