Wyglądanie mocnego, szczupłego i potężnego nie jest w połowie tak satysfakcjonujące jak istota silny, szczupły i mocny. To właśnie tam trening hybrydowy może dać ci przewagę nad czapką baseballową - z tysiącem zwojów fanatyków, którzy zapychają podłogę siłowni. "Ten plan łączy ruchy złożone całego ciała, dynamiczne dźwigi olimpijskie i wzmacniające mięśnie ćwiczenia pomocnicze w trzystopniowy atak na sylwetkę" - mówi trener fitness i model James Potter, który zwrócił naszą uwagę po wygraniu naszego treningu Optimum Nutrition 2015.
Tutaj dzieli się planem, który sprawił, że osiągnął zwycięski stan, w tym treningi kondycji metabolicznej, które spowodują, że twój system oddechowy będzie działał pod krótkimi okresami przymusu, aby stopić nadmiar tłuszczu i poprawić wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Ostateczna paczka to zgrane, mocne i atletyczne ciało, które pomoże ci zdobyć najlepsze wyniki na siłowni i będzie wyjątkowo sprawne, niezależnie od tego, jaki świat rzuca na ciebie.
Jak to działa
Hybrydowe szkolenie ma na celu utrzymanie cię na palcach. Każdy z tych czterech treningów zawiera albo ciężkie dźwignie dla siły, dynamiczne ruchy dla mocy, finisherów o wysokiej intensywności albo wszystkie trzy. Utrzymuj treningi różnorodne i wymagające, dzieląc się sześcioma metodami treningu metabolicznego, i wykorzystaj te informacje o wartości odżywczej, aby zwiększyć swoje wysiłki.
Wskazówki
Jeśli chcesz emulować Pottera, postępuj zgodnie z tym planem przez osiem tygodni. Poświęć przynajmniej jeden dzień przerwy między treningami 2 i 3, aby dojść do siebie. "W przypadku dużych wyciągów złożonych (ławka, martwy ciąg i przysiadów z przodu) powinieneś naciskać prawie na porażkę na każdym zestawie" - mówi Potter. W przypadku wyciągów olimpijskich (czyści) przesuń paletę eksplozyjnie. "Utrzymuj ładunek umiarkowany, a ruch potężny."
Trening 1: Pociągnięcie dolnej części ciała
Skonstruuj sesję otwierającą wokół martwego ciągu budującego mięśnie
Martwy ciąg
przez GIPHY
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 2-3 minuty
Chwyć drążek z rękami szeroko rozstawionymi ramionami, z prostymi ramionami i lekko zgiętymi kolanami. Unosząc klatkę piersiową do góry i plecy prosto, przejedź piętami i podciągnij poprzeczkę do przodu, przesuwając biodra do przodu, aby stać wysoko.
Zwarta huśtawka kettlebell
przez GIPHY
Zestawy 3 Rep 15-20 Odpoczynek 60-90 sekund
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj ręce lekko zgięte, a wszystkie mięśnie napięte. Naprowadź biodra do przodu, aby odepchnąć kettlebell od ciała, aby rozpocząć huśtawka. Gdy schylisz się, zawiąż biodra, odsuwając swoje pośladki. Kiedy czujesz napięcie w ścięgnach, poprowadź biodra do przodu, umożliwiając podniesienie kettlebell do wysokości głowy. Ponieważ twoje ciało jest bardziej zwarte niż w regularnym huśtaniu, ruch jest szybszy i mocniejszy.
Dzień dobry
przez GIPHY
Zestawy 4 Rep 8 Odpoczynek 60-90 sekund
Stojak trzymający sztangę na plecach, a nie na szyi. Powoli pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując nogi i plecy prosto. Zegnij, aż poczujesz napięcie w ścięgnach, a potem wróć do początku.
Pusta skała
Zestawy 3 Czas 30 sekund Odpoczynek 60-90 sekund
Połóż się na podłodze z nogami i ramionami. Zamocuj swój rdzeń i pośladki, aby podnieść nieco ręce i stopy z podłogi. Trzymając ten kształt, przesuń się do przodu i do tyłu.
