Powinieneś już wiedzieć, że nie musisz spędzać godzin na przesiadywaniu na siłowni, aby zbudować większe, szczuplejsze i bardziej funkcjonalne ciało. Rzeczywiście, więcej jest często mniej, gdy twoim ambicją treningu jest wyglądać bardziej jak sportowiec, ponieważ musisz dać swoim mięśniom czas regeneracji, którego potrzebują, aby się przystosować i rozwijać.
Ale nawet jeśli ograniczenie czasu treningu jest drogą do osiągnięcia, gdy chce się dobrze zdefiniowanej, atletycznej budowy ciała, musisz również zagwarantować, że czas, w którym spędzasz trening jest w 100% skuteczny. Oto, co oferuje ten sześcio-ruchowy obwód ciała - wszystko czego potrzebujesz to para hantli i właściwe podejście, i wydostaniesz się z każdej sesji dokładnie to, co wkładasz. Więc zacznij rozbierać tłuszcz i budować nowe mięśnie dzisiaj masa.
POLECAMY: 4-tygodniowy plan treningowy do budowy mięśni w domu
Jak zrobić trening
Wykonaj sześć ćwiczeń hantli w kolejności, przylegając do powtórzeń szczegółowo, bez odpoczynku, aż zakończysz wszystkie powtórzenia szóstego i ostatniego ruchu obwodu. Odpocznij przez dwie minuty, a następnie powtórz obwód. Wykonaj łącznie cztery obwody.
Wybierz masę hantli, która pozwoli ci wykonać najtrudniejszy podnośnik przy dobrej formie. Zwiększaj masę tygodniowo, gdy staniesz się silniejszy
1 Przysiad
Rep 15 Odpoczynek 0sec
Stań wysoki, z szerokimi stopami o szerokości biodra, trzymając hantle w każdej ręce. Trzymaj podbródek i klatkę piersiową w górze. Przymocuj rdzeń, a następnie zgnij w biodrach i kolanach, aby przykucnąć tak nisko, jak to tylko możliwe. Wepchnij się z powrotem przez piętę.
2 Naprzemienne uderzenie
Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 0sec
Stań wysoki, z szerokimi stopami o szerokości biodra, trzymając hantle w każdej ręce. Trzymaj podbródek i klatkę piersiową w górze. Lunge do przodu i do dołu, aż oba kolana są zgięte pod kątem prostym. Powróć do startowej i alternatywnej nogi prowadzącej z każdym przedstawicielem.
3 Naciśnij górną
Rep 12 Odpoczynek 0sec
Stań wysoki, z szeroko rozstawionymi stopami, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Trzymaj swoją klatkę piersiową i trzymaj się swojego rdzenia. Naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte, a następnie opuść je z powrotem do pozycji początkowej.
4 Zwijanie młotkiem
Rep 12 Odpoczynek 0sec
Stań wysoki trzymając hantle w każdej ręce, z łokciami po bokach, klatką piersiową i podbródkiem. Trzymając łokcie ciasno na bokach, zwiń razem ciężary. Ściśnij u góry, a następnie schowaj pod kontrolą.
5 Wiersz renegatów
Rep 6 z każdej strony Odpoczynek 0sec
Wsiądź do pozycji wyciskania, trzymając hantle. Nałóż rdzeń i pośladki, aby utrzymać ciało w równowadze. Ustaw jeden hantel w górę, prowadząc łokciem, a następnie opuść go z powrotem na podłogę. Powtarzaj, naprzemiennie z każdym przedstawicielem.
6 Naciśnij przycisk w górę
Rep 15 Odpoczynek 2 min
Wsiądź w pozycję press-up, trzymając hantle. Nałóż rdzeń i pośladki, aby utrzymać ciało w równowadze. Zegnij łokcie, trzymając je blisko boków, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę. Naciśnij mocno z powrotem.
