Jeśli naprawdę brakuje ci czasu, jednym z najlepszych sposobów na dopasowanie się do treningu jest zrobienie tego w domu, gdzie można zaoszczędzić na czasie podróży i poślizgnąć się w ćwiczeniu, robiąc coś innego.
Na przykład ten 20-minutowy trening z górnej części ciała - zaprojektowany przez LDN Muscle dla sprzętu fitness Opti firmy Argos - można łatwo wykonać, czekając na gotowanie. Wszystko czego potrzebujesz to kettlebell i dwa hantle, a otrzymasz równie skuteczny trening, jak gdybyś spędził godzinę na siłowni i wracał.
20-minutowe treningi w górnych partiach ciała
Wykonaj cztery rundy następujących pięciu ćwiczeń w sumie.
Dumbbell ster strumieniowy
Czas 45sek Odpoczynek 15sec
Trzymaj hantle tuż nad twoimi ramionami dłońmi skierowanymi do siebie. Ustaw się w przysiadzie, aż uda będą równoległe do ziemi. Pchnij z powrotem do góry i naciśnij hantle prosto nad głową, a następnie przenieś je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Naprzemienny wahacz kettlebell jednoramienny
Czas 45sek Odpoczynek 15sec
Trzymaj kettlebell w jednej ręce, pozwalając, by zwisał między twoimi nogami, gdy stoisz w płytkim przysiadzie z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Zamachuj kettlebell do wysokości klatki piersiowej w wybuchowym ruchu z mocą pochodzącą z twoich nóg, zamiast podnosić kettlebell ręką. Na górze huśtawki zamień dłoń, która trzyma kettlebell. Zmniejsz wahadło tak, aby kettlebell poruszał się między twoimi nogami, a następnie zacznij od nowa.
Curl and Arnold press
Czas 45sek Odpoczynek 15sec
Trzymaj hantle za uda, dłonie skierowane na zewnątrz. Zwinąć je do ramion, trzymając łokcie blisko boków, a następnie nacisnąć je, aby je podsłuchać, obracając dłonie tak, aby dłonie skierowane były do przodu w górnej części prasy.
Hantle pochylony nad rzędem
Czas 45sek Odpoczynek 15sec
Trzymaj hantle za uda, dłonie skierowane w Twoją stronę. Lekko ugnij kolana i odchyl się do przodu od pasa, pozwalając hantlom poruszać się i wieszać pod klatką piersiową. Twoje plecy i ramiona powinny pozostać proste. Ściśnij ramiona i podnieś hantle w kierunku klatki piersiowej, a następnie powoli opuść je.
Ławka zanurzeniowa
Czas 45sek Odpoczynek 15sec
Znajdź stabilną powierzchnię, odwróć się od niej i połóż na niej swoje ręce. Im dalej twoje stopy są z rąk, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Jeśli zejście z nogami prosto jest na początku zbyt trudne, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Zacznij od ramion prosto, niżej, aż łokcie zgięte pod kątem 90 °, a następnie wepchnij z powrotem.
