Obietnica tego planu ćwiczeń od trenera i modelu fitness Shaun Stafford jest prosta: zobowiązujesz się do czterech treningów tygodniowo przez sześć do ośmiu tygodni, a otrzymasz nagrody w postaci zwiększonej siły i rozmiaru wokół całego ciała.
Podążanie za nim może być jednak mniej proste, ponieważ jest to trudny plan, który najlepiej nadaje się dla doświadczonych gimnastyków, którzy szukają nowej rutyny. Jeśli to ty, zapoznaj się z poradą Stafford poniżej, a następnie zanurkuj w planie treningowym.
Dla kogo przeznaczony jest ten program i jak dużą wagę należy użyć?
"Ten program będzie skuteczny dla każdego, kto chce zwiększyć rozmiar i siłę", mówi Stafford.
Jeśli chodzi o wybór wagi, na początku jest to próba i błąd. Zawsze idź lżejsze niż myślisz i buduj przez pierwszy tydzień. Jeśli uda ci się wykonać sety i powtórzenia z niemal idealną formą, nie bój się go podkręcić.
Jak długo należy śledzić program?
"Ten program powinien być wykonywany przez sześć do ośmiu tygodni, aby uzyskać optymalne wyniki" - mówi Stafford. "Możesz dodać kilka aktywnych działań naprawczych, aby utrzymać sprawność i elastyczność układu sercowo-naczyniowego. Mniejsza intensywność ćwiczeń cardio i joga to wspaniałe dodatkowe sesje, jeśli czujesz się na siłach."
Każdy trening ma zestaw "bonusowy". Czy są to opcjonalne klucze do sesji?
"Zestawy bonusowe są kluczowe dla treningu - często zawierają ruchy skierowane na małe mięśnie, które wspierają i utrzymują wspólne zdrowie i funkcje" - mówi Stafford. "Tylko dlatego, że są na końcu, nie oznacza, że możesz je pominąć, jeśli jesteś zmęczony! Zakończ trening, aby uzyskać optymalne wyniki."
Jak zrobić ten trening
Ćwicz każdy z tych czterech treningów każdego tygodnia przez sześć do ośmiu tygodni. Każdy trening podzielony jest na trzy sekcje: dwa złożone ruchy, a następnie tri-set i wreszcie zestaw bonusowy. Jeśli chodzi o tri-set w każdym treningu, odpoczywaj po ukończeniu zestawu każdego ćwiczenia w tri-secie.
Trening pierwszy: klatka piersiowa i ramiona
1 prasa stołowa
Zestawy 7 Rep 6 Odpoczynek 90sek
Połóż się na płaskiej ławce, trzymając sztangę dłońmi nieco szerszą niż szerokość barków za pomocą uchwytu. Przymocuj rdzeń i wepchnij stopy w ziemię, a następnie opuść pręt w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem do początku.
2 Naciśnij górną część hantli
Stań wysoki trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Utrzymując skrzynię w górze, naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do początku.
Zestawy 3 Rep 8 Odpoczynek 90sek
3A Podnoszenie poprzeczne
Zestawy 3 Rep 12-15 Odpoczynek 0sec
Stań z hantlami przy bokach i dłońmi skierowanymi do siebie. Pochylić się lekko do przodu, a następnie podnieść ciężary na boki, prowadząc łokciami. Powoli obniż je z powrotem do początku pod kontrolą.
3B Przód podniesiony
Zestawy 3 Rep 12-15 Odpoczynek 0sec
Stań wysoki trzymając parę hantli przed ciałem z prostymi ramionami. Trzymając klatkę piersiową w górze i ramiona wyprostowane, podnieś ciężary przed sobą, aby uderzyć ramię. Opuść się z powrotem do początku.
3C Odwróć flye
Zestawy 3 Rep 12-15 Odpoczynek 90sek
Pochyl się do przodu od bioder z lekkim hantle w obu dłoniach, z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymując lekkie ugięcie łokci, podnieś ciężarki na wysokość ramion, a następnie opuść je z powrotem na początek.
4 Obrót kabla zewnętrznego
Zestawy 3 Rep 15 Odpoczynek 60sec
Ustaw kabel na małej wysokości, a używając podzielonej postawy, chowaj łopatki. Trzymaj rękę tak, aby łokieć znajdował się na wysokości ramienia, a przedramię było równoległe do ziemi. Pociągnij kabel tak, aby łokieć pozostał nieruchomy, ale przedramię kończy się w pozycji pionowej.
Trening Drugi: Nogi
1 Przysiad przedni
Zestawy 7 Rep 6 Odpoczynek 90sek
Stań wysoki, trzymając pasek z przodu ramion z łokciami do góry. Trzymając rdzeń w napięciu, przysiadź tak nisko, jak to tylko możliwe. Wracaj po piętach i wracaj na start.
2 podbicie na ścięgno udowe
Zestawy 3 Rep 8 Odpoczynek 90sek
Ustaw glute-ham developer (GHD), więc gdy twoje stopy są zabezpieczone, twoje quady spoczywają na środku GHD i możesz obniżyć tułów na końcu. Ustaw swoje ciało powyżej kolan pod kątem prostym do swoich nóg, z rękoma skrzyżowanymi na piersi. Przymocuj rdzeń i powoli opuść tułów ponad krawędź GHD, aż twoje ciało utworzy prosty kąt na biodrach. Wróć do pozycji wyjściowej wybuchowo, zaciągając się ścięgnami.
3A Skręcony ścięgno podkolanówki
Zestawy 3 Rep 12-15 Odpoczynek 0sec
Połóż się na maszynie, twarzą w dół, postępuj zgodnie z instrukcjami, aby ustawić się prawidłowo i bezpiecznie. Przy pomocy podkładki pod tył dolnych cieląt podnieś ją, zaciskając ścięgno. Powoli powrócić do początku.
3B Hack squat
Zestawy 3 Rep 12-15 Odpoczynek 0sec
Połóż się na maszynie, postępując zgodnie z instrukcjami, aby ustawić się poprawnie i bezpiecznie. Opuść się, aż uda będą prostopadłe do łydek, a następnie naciśnij z powrotem.
Hulajnoga sztywna ze wspornikiem 3C
Zestawy 3 Rep 12-15 Odpoczynek 90sek
Stojąc prosto, trzymaj hantle tuż przed twoimi udami. Zaciśnij swój rdzeń i lekko ugnij kolana, aby aktywować pośladki. Zawijaj z bioder, nie zaokrąglając pleców, aż osiągniesz granicę zasięgu ścięgien podkolanowych. Przytrzymaj krótko, a następnie wróć do pozycji początkowej.
4 Siedzące przedłużenie nóg
Zestawy 3 Rep 15 Odpoczynek 60sec
Usiądź w maszynie przedłużającej nogę, postępując zgodnie z instrukcjami, aby ustawić się poprawnie i bezpiecznie. Z podkładką na goleniach, użyj swoich quadów, aby podnieść ciężar. Powoli powrócić do początku.
Trening trzeci: Powrót i biceps
1 Wygięty rząd
Zestawy 7 Rep 6 Odpoczynek 90sek
Trzymaj sztangę za pomocą nadgarstka o szerokości ramion, ręce tuż za nogami. Lekko ugnij kolana, następnie zginaj się do przodu, odchylając od bioder i utrzymując łopatki z powrotem. Pociągnij poprzeczkę w kierunku mostka, prowadząc łokciami, a następnie opuść ją do początku.
2 Podciąganie uchwytem neutralnym
Zestawy 3 Rep 8 Odpoczynek 90sek
Powiesić z drążka do podciągania lub z dłońmi skierowanymi do siebie. Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż dolna klatka piersiowa dotknie pręta. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
3A Zwój Kaznodziei
Zestawy 3 Rep 12-15 Odpoczynek 0sec
Usiądź na ławce kaznodziei, trzymając EZ-bar z chwytem. Zwinąć pręt do góry, wstrzymać i ścisnąć, a następnie powoli opuszczać pręt, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.
3B Hantle pająka curl
Zestawy 3 Rep 12-15 Odpoczynek 0sec
Zegnij i oprzyj łokcie na udach, trzymając hantle w każdej ręce z wyprostowanymi ramionami. Podkręć ciężarki, ściśnij bicepsy u góry, a następnie oprzyj się na początku pod kontrolą.
3C EZ-bar curl o wąskim uchwycie
Zestawy 3 Rep 12-15 Odpoczynek 90sek
Stań ze stopami na szerokość barków, kolana lekko zgięte. Przytrzymaj pasek EZ za pomocą wąskiego, podstępnego uchwytu z wyciągniętymi ramionami. Zwinąć pręt w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie na bokach.
4 Wyciąganie kabla
Zestawy 3 Rep 12-15 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko trzymając podwójną linkę na wysokim kole pasowym z prostymi ramionami. Pociągnij uchwyty po obu stronach głowy, a następnie wróć do początku pod kontrolą.
Trening czwarty: Triceps i Abs
1 zanurzenie trójgłowe
Zestawy 7 Rep 6 Odpoczynek 90sek
Pierścienie chwytające lub równoległe pręty z ramionami prostymi. Unosząc klatkę piersiową do góry, zegnij łokcie, aby opuścić ciało tak daleko, jak pozwalają na to twoje ramiona. Naciśnij mocno, aby powrócić do początku.
2 Wiszące podnóżki
Zestawy 3 Rep 8 Odpoczynek 90sek
Zacznij od martwego zawieszenia, trzymając podciągnięty pręt z nogami wyprostowanymi, a kolana i kostki dotykają. Trzymaj je razem, używając swojego niższego brzucha, aby je podnieść, a następnie powróć do początku pod kontrolą.
3A V-sit
Zestawy 3 Rep 12-15 Odpoczynek 0sec
Połóż się na plecach z ramionami i nogami podniesionymi z podłogi. Trzymając ramiona prosto, podnieś tułów tak, aby klatka piersiowa stykała się z kolanami w górnej części ruchu. Mniejsze pod kontrolą.
3B Odwrotny kryzys
Zestawy 3 Rep 12-15 Odpoczynek 0sec
Połóż głowę i ramiona płasko na macie, uda pionowo, kolana ugięte pod kątem 90 ° i ramiona po bokach dla wsparcia. Zwinąć kolana w kierunku klatki piersiowej i przytrzymać. Poddaj się absurdowi, aby podnieść biodra z maty. Obniż powoli do początku.
3C Rosyjski akcent
Zestawy 3 Rep 12-15 Odpoczynek 90sek
Zacznij od początku ruchu chrupania, ale stopami od ziemi. Trzymając abs napięty, rotateto jedną stronę, a następnie drugą, aby zakończyć jeden rep.
4 Diamentowe dociskanie
Zestawy 2 Rep Do porażki Odpoczynek 60sec
Rozpocznij w pozycji wciśnięcia, ale kciukiem i palcem wskazującym dotknij, aby utworzyć brylant. Trzymając biodra w górze i wzmocnione rdzeniem, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi. Wciśnij ręce, aby powrócić na początek.
Shaun Stafford jest ambasadorem fitness w Optimum Nutrition. Aby uzyskać więcej informacji na temat białka serwatki, odwiedź onacademy.co.uk
