Bieżnia z własnym napędem to jeden z najlepszych sprzętów do ćwiczeń, których obecnie nie używasz (prawdopodobnie). Główną zaletą niezmotoryzowanej talii jest to, że możesz podnieść tempo natychmiast, zamiast przytrzymywać przycisk i czekać, aż prędkość powoli wzrośnie.
To sprawia, że samobieżne bieżnie doskonale nadają się do krótkich, ostrych sesji HIIT, a niektóre niezmotoryzowane bieżnie mają również opcję zwiększenia oporu pasa, dzięki czemu można wykonywać ćwiczenia, takie jak pchnięcia saniami, aby wzmocnić nogi.
Jeśli twoja siłownia ma Technogym SkillMill, możesz spróbować swoich sił w ciągu zaledwie 15 minut, próbując tego treningu stworzonego przez mistrza Technogym, mistrza Rory Knight.
15 minutowy trening na bieżni SkillMill
"Jeśli jesteś początkującym, który nigdy wcześniej nie korzystał z Technogym SkillMill, upewnij się, że trzymasz boczne szyny - tylko uwolnij ramiona, gdy wyczujesz maszynę i poczuj się swobodnie," mówi Knight. "Pierwsze minuty to budowanie pewności siebie."
Nawet z szybkim 15-minutowym uderzeniem w SkillMill, ważne jest, aby się rozgrzać. Pójście prosto w sprinty to przepis na katastrofę.
"Uwielbiam rozpoczynać od kilku prostych, ale bardzo skutecznych ćwiczeń agility we wszystkich moich ćwiczeniach SkillMill", mówi Knight, "szczególnie po to, aby przygotować mięśnie uda i łydki".
Zobacz pokrewne Dlaczego warto spróbować jeździć na bieżni Woodway Bieżnia Bieżnia, aby odświeżyć halę biegową Najlepsze bieżnie 2018: Bieżnie domowe od 200 £ do 3 000 £
Rozgrzewka
Zacznij od 30-sekundowego szybkiego marszu, zanim zacznie się lekki ruch przez 1 minutę 30 sekund, wykonując dwa ćwiczenia poniżej w tym czasie.
"Podczas joggingu, gwałtownie kopnij piętami za sobą w kierunku kolby przez 15 sekund", mówi Knight. "To klasyczne wiertło, aby zapewnić, że twoje ścięgna są bardzo ciepłe i wystrzelone, zanim przejdą do pracy na prędkości."
Drugie ćwiczenie, które należy uwzględnić podczas rozgrzewki, przeskakuje.
"W swoich skokach chcesz odepchnąć przód każdej stopy, aby przygotować się na bardziej wybuchową akcję w późniejszym etapie treningu" - mówi Knight. "Jeśli walczysz z którymś z tych ćwiczeń, skup się na wskazaniu swoich słabości i pracuj nad nimi, dopóki nie staną się twoimi mocnymi stronami."
"Stopniowo podnieś swoje tempo o dwie minuty do rozgrzewki przez kolejne dwie minuty, koncentrując się na poprawnej mechaniźmie jazdy z klatką piersiową w górę, z opuszczonymi ramionami. Staraj się być miły i lekki na nogach, minimalizując czas kontaktu z podłożem, wyobrażając sobie, że talia SkillMill jest rozgrzana do czerwoności."
"Pamiętaj, że rozgrzewka to miejsce, w którym nadajesz ton do końca treningu, a forma i postawa są kluczowym elementem biegu".
Sekcja 1 - Kondycja i wytrzymałość
W tej sekcji wykonasz dwie rundy trzech ćwiczeń. Nie odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami i uważaj, aby nie przesadzić z pierwszą rundą.
"Bądź świadom skumulowanego efektu tego bloku - bądź ostrożny z szybkością i wysiłkiem w pierwszej rundzie i zacznij zwiększać intensywność w drugiej rundzie", mówi Knight.
Kucać
Czas 30sek
"Stań po bokach SkillMill i wykonuj przysiady przez 30 sekund" - mówi Knight. "Kontroluj zejście, biorąc 2-3 sekundy w dół i siadając na piętach. Tuż przed podjeżdżaniem, głowa powinna być skierowana do przodu, z rękami przed sobą dla zachowania równowagi. Weź 1-2 sekundy, aby podnieść się wysoko i mocno, ściskając pośladki na samym szczycie."
Biegać
Czas 30sek
"Powinieneś naciskać na około 75-80% maksymalnego wysiłku", mówi Knight.
Sanie push
Czas 30sek
Oprzyj ciało na SkillMill i chwyć za uchwyty znajdujące się pod konsolą.
"Obracaj opór do poziomu między 8 a 10", mówi Knight. "Zejdź nisko, podnieś kolana, podnieś pięty i całkowicie wysuń nogę z powrotem, naprawdę skupiając się na wykorzystaniu siły twojego ciała - twoich pośladków".
Po ukończeniu dwóch rund bez odpoczynku, wykonaj 30-sekundowy spacer, aby aktywnie odzyskać energię, a następnie przejdź do następnej sekcji.
Sekcja 2 - Przerwy między przyspieszeniami
Ta część treningu obejmuje dwie przebiegi progresji 90sek. Wykonuj te back-to-back, odpoczywaj tylko po ukończeniu obu.
"Utrzymując opór SkillMill ustawiony na 0, buduj swoją prędkość z 30sek na łatwym poziomie (do 50% wysiłku), do 30sek w nieco niewygodnym tempie (65-75% poziomu wysiłku), a następnie 30 sekund o wysokiej intensywności, ciężki wysiłek (80-90%) ", mówi Knight.
"Upewnij się, że pomiędzy poszczególnymi fazami istnieje wyraźny kontrast i stwórz potrzebę aktywnego odzyskiwania, co jest fazą łatwą".
Po dwóch kolejnych progach idź powoli przez 30 sekund jako aktywna regeneracja.
Sekcja 3 - Prędkość
Aby uzyskać duże wykończenie, naprawdę otwórz nogi i osiągnij maksymalną prędkość.
"Sprintuj przez 15 sekund przy maksymalnym wysiłku, a następnie biegnij powoli przez 15 sekund, a następnie zakończ sprintem 15 sekund, w którym całkowicie opróżnisz zbiornik" - mówi Knight.
Warm-Down
"Pamiętaj, aby obniżyć tętno, po pewnym powolnym chodzeniu lub joggingu, i rozgrzać się kombinacją dynamicznych i statycznych rozciągów, a najlepiej piana" - mówi Knight.
