Wychowywanie się bez użycia mięsa podczas treningu staje się coraz mniej tabu, ponieważ koszt dobrej jakości mięsa rośnie, a posiłki wegetariańskie zyskują na popularności, ponieważ mięsożercy zdają sobie sprawę, że są często tańsi, mają mniej kalorii i są lepsi dla środowiska. W rzeczywistości dużo łatwiej uzyskać wystarczającą ilość białka bez jedzenia mięsa, niż mogłoby się wydawać, ale często pojawiające się pytanie odnosi się do tego, czy te pozbawione mięsa źródła białka oferują pełną ilość aminokwasów obecnych w białku mięsnym. W sumie istnieje 20 różnych aminokwasów, które mogą tworzyć białko, i dziewięć, których organizm nie może sam wyprodukować.
Mięso i jajka to rzeczywiście kompletne białka, a fasola i orzechy nie są, ale ludzie nie potrzebują właściwie każdego niezbędnego aminokwasu w każdym kęsie żywności w każdym posiłku, który jemy, potrzebujemy tylko wystarczającej ilości każdego aminokwasu każdego dnia. Wielu dietetyków wierzy, że dieta oparta na roślinach ma tendencję do posiadania tak szerokiego zakresu profili aminokwasów, że nawet weganie są prawie pewni, że wszystkie swoje aminokwasy uzyskują przy niewielkim wysiłku.
Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie pełnego limitu białkowego, jeśli chodzi o wolny od mięsa poniedziałek; Oto 5 najlepszych:
1. Mycoprotein AKA Quorn
Po raz pierwszy opracowany w celu zwalczania rosnącego niedoboru żywności na świecie, mykoproteiny są lepiej znane w Wielkiej Brytanii jako "Quorn". Wytwarza się go poprzez hodowanie określonego rodzaju grzyba w wielkich kadziach, a następnie przekształcanie go w substytuty mięsne, które są rzeczywiście smaczne, a także pełne białka. Mykoproteina wiąże się razem z białkami, więc nie jest przyjazna weganom, ale na pewno robi to dla wegetarian. Porównując cenę 500 g mielonego mięsa wołowego na 4,00 funtów i 500 g mielonego mięsa Quorn na 1,99 funta, korzyści są oczywiste.
Białko: 13 g na 65 gramów porcji
2. Soja
Soja to kompletne białko. Jest to jeden z pierwszych portów dla każdego, kto szuka substytutu wartości odżywczej mięsa. Sól sojowa Tempeh i natto powoduje fermentację fasoli, ale tofu jest zdecydowanie najpopularniejszym produktem na bazie soi. Jeśli białko jest poważnym problemem, ważne jest, aby spróbować wybrać najsolidniejsze tofu, jakie można znaleźć. Im twardsze jest tofu, tym wyższa może być jego zawartość białka.
Białko: 10 g na 65 gram porcji (tofu) (tofu) 15 g na 65 gram porcji (tempeh soi) 15 g na 65 gram porcji (soja natto)
3. Quinoa
Jedno z najbardziej niedorzecznych słów w całej "ostentacji" przemysłu spożywczego jest tak zdrowe, że NASA ma nadzieję, że będziemy je uprawiać na lotów kosmicznych międzyplanetarnych, a komosa ryżowa wygląda jak kuskus, ale jest dużo więcej składniki odżywcze. Zawierająca żelazo, magnez, włókno i mangan, quinoa jest doskonałym substytutem ryżu i jest na tyle wszechstronna, że pozwala na tworzenie ciasteczek, ciast i zapiekanek.
Białko: 8 g na porcję 120 gramów
4. Chleb Pitta i houmous
Białko znajdujące się w pszenicy jest bardzo podobne do białka ryżu, ponieważ zawiera tylko niewielką ilość lizyny. Ale ciecierzyca zawiera dużo lizyny, co daje nam o wiele więcej powodów, aby wcisnąć się w ten środek Bliskiego Wschodu, czyli chleb hummusowy i pitta. Ciecierzyca ma bardzo podobny profil aminokwasowy do większości roślin strączkowych; więc upewnij się, że eksperymentujesz z różnymi rodzajami hummus, które zostały wykonane z edamame lub fasoli cannellini.
Białko: 7g na 1 chleb pełnoziarnisty pitta i 2 łyżki stołowe hummus
5. Masło orzechowe
Nie możesz się pomylić z masłem orzechowym. Ale pamiętaj, aby wybrać bardziej zdrowsze, organiczne wersje. Mniej cukru, więcej białka. Za każdym razem, gdy rośliny strączkowe, takie jak fasola i orzeszki ziemne, są łączone z ziarnami, takimi jak kukurydza, ryż i pszenica, powstaje kompletne białko. Rozłóż je na ciastka ryżowe, z bananami, a nawet samodzielnie, to idealna przekąska bezmięsna.
Białko: 15 g na 2 łyżki masła orzechowego
