Jeśli zdecydujesz się przejść na dietę całkowicie opartą na roślinach, musisz wziąć pod uwagę niektóre składniki diety, aby zachować zdrowe odżywianie. Jednym z nich jest białko, ponieważ ogólnie rzecz biorąc wszystkożernie mają tendencję do pobierania ich w większości z mięsa i produktów mlecznych.
Uzyskanie pełnego zapotrzebowania na białko z diety wegańskiej jest znakomicie osiągalne, nawet jeśli masz wysokie zapotrzebowanie na białko, które towarzyszy sportowemu trybowi życia. Musisz tylko wiedzieć, co jeść - więc poprosiliśmy Heather Russell, dietetyka z The Vegan Society o radę na ten temat.
Jakie są najlepsze źródła białka dla wegan, szczególnie jeśli często trenują?
Jakość wszystkich źródeł białka jest różna i jest dobrym sposobem na ustalenie, jakie są najlepsze wegańskie źródła, aby spojrzeć na ilość lizyny, która jest aminokwasem. Dobrym źródłem są fasola, soczewica, groch, soja, masło orzechowe, komosa ryżowa, orzechy nerkowca, nasiona chia, mielone siemienia lnianego, nasiona konopi i nasiona dyni. Soya w szczególności jest doskonałym źródłem białka roślinnego - jakość białka roślinnego w soi jest podobna do mięsa i nabiału, dzięki czemu może być szczególnie cenna szczególnie dla ludzi, którzy mają wyższe zapotrzebowanie na białko, takie jak sportowcy. Jeśli jesteś weganinem, który regularnie trenuje, dobrym pomysłem jest spożywanie regularnych posiłków zawierających pokarmy bogate w białko, w tym przekąski na dobranoc.
A co z wegańskimi substytutami mięsa?
Nie zachęcałbym ich jako codziennych źródeł białka, ponieważ zawierają one dość zmienne ilości soli. Jest mnóstwo mielenia soi, które wysycha. Nawadniasz go i używasz jak normalnego mielonego mięsa, który zwykle nie zawiera soli. To może być przydatne jako zdrowe, codzienne źródło białka, które zastępuje mięso.
Na pewno zachęciłbym ludzi do jedzenia rzeczy takich jak soczewica, fasola, ciecierzyca i tofu zamiast używania produktów zastępujących mięso, ponieważ najlepiej jest spożywać minimalnie przetworzoną żywność przez większość czasu. Istnieją dobre powody, aby jeść niektóre produkty, które są bardziej przetworzone, ale jeśli chcesz w pełni wykorzystać dietę wegańską, sugerowałbym pójście na te inne, mniej przetworzone źródła białka.
Jaki jest najlepszy rodzaj mleka wegańskiego na białko?
Używanie wzbogaconego mleka sojowego jest przydatne, ponieważ odmiana soi zawiera znacznie więcej białka niż inne mleczko roślinne. Jeśli jesteś wysportowany, potrzebujesz nieco więcej białka, więc to dobry wybór.
Czy weganie powinni zajmować się "kompletnymi" białkami?
Myślę, że może to wynikać z przestarzałej koncepcji łączenia białek. Ludzie mówili o konieczności spożywania pewnych białek roślinnych w tym samym posiłku, aby uzyskać kompletną mieszankę aminokwasów, ale rzeczywistość jest taka, że dopóki nie masz dobrej jakości źródeł białka roślinnego przez cały dzień, nie musisz musicie się martwić o łączenie określonych pokarmów. Chodzi raczej o dobór dobrych źródeł białka.
Istnieją trzy punkty. Musisz mieć wystarczającą ilość kalorii; musisz uzyskać wystarczającą ilość białka dla swoich potrzeb w zakresie gramów dziennie; a źródła białka, które jesz przez cały dzień, muszą być dobrej jakości. Tak długo, jak je odznaczasz, nie musisz się zbytnio martwić.
Zobacz powiązane Dieta wegańska Poradnik3 Udane wegańskie wegańskie Wytrawianie oparte na roślinach, które działa na wegetarianach
Czy suplementy białkowe wegańskie mogą być przydatne?
Zawsze mówię, że lepiej jest pozyskiwać białko z pożywienia, ponieważ żywność to cały pakiet składników odżywczych - to nie tylko białko, które dostajesz od nich. Jedyną sytuacją, w której sugerowałbym, że ktoś używa suplementu białkowego, jest to, że starali się jak najlepiej trafić w cel białkowy przez cały dzień, ale z jakiegoś powodu próbują to zrobić, i stwierdzili, że użycie suplementu umożliwia im aby to zrobić.
Ludzie koncentrują się na białku, ale naprawdę trzeba przyjrzeć się ogólnemu schematowi jedzenia i jakości jedzenia, które jesz, i jeśli jesz dużo przetworzonej żywności i składników odżywczych przez siebie, nie dostaniesz korzyści z wszystkich innych rzeczy, które pochodzą z dobrego źródła białka roślinnego, takich jak witaminy, minerały i błonnik.
