Choć bardzo lubimy narzekać na pogodę, Wielka Brytania to całkiem niezłe miejsce na biegacza. Lata są rzadko tak gorące, że powodują nędzę z ryzykiem odwodnienia, a zimowe zimno raczej wpada w kategorię "upewnij się, że nosisz balsam do ust", niż "nosić rękawiczki lub zgubić palec".
Powiedziawszy to, brytyjska zima jest zwykle mokra, chłodna i ciemna, z których żadna nie zawiera dziesięciu najlepszych wyników biegacza w ich ulubionym treningu. Na szczęście możesz z łatwością pokonać wszystkie trzy warunki, korzystając z odpowiedniego planu i biegu na zimę. Mamy cały sprzęt, który musisz rozważyć poniżej, ale wcześniej mamy pięć szybkich wskazówek od Toma Craggsa (runningwithus.com), oficjalny biegły trener londyńskiego biegu zimowego Cancer Research UK London. Wskazówki Craggsa są skierowane do osób trenujących przez zimę do londyńskiego Winter Run 10K w lutym przyszłego roku, ale pracują dla każdego biegacza szukającego inspiracji, aby przetrwać zimne miesiące i tych, którzy rozpoczną trening na wiosenny maraton..
Porady dotyczące zimowego biegania
1. Ring-Fence Twój czas treningu
Okres świąteczny może być niezwykle pracowity i pierwszą rzeczą, dla której wiele osób odstaje od harmonogramu, jest ćwiczenie. Unikaj tej pułapki, planując cotygodniowe szkolenie, aby pomóc Ci się trzymać. Biorąc pod uwagę, jak intensywne mogą być święta Bożego Narodzenia, prawdopodobnie i tak będziesz zadowolony z czasu dla siebie.
"Staraj się, aby sesje odbywały się w banku tak wcześnie rano, jak to tylko możliwe, ponieważ życie będzie rzucać coraz więcej wyzwań w ciągu dnia", mówi Craggs.
2. Zmień scenerię
Uruchomienie tego samego kawałka asfaltu w kółko to tylko kolejny powód, by opuścić bieg, gdy jest zimno, więc wymieszaj.
"Zmieniaj swoje zwykłe trasy biegowe, zjeżdżaj z terenów i dołączaj do wzgórz, aby inaczej przeciwstawić się swojemu ciału" - mówi Craggs. "Twoje ciało bardzo lubi rutynę i płaskowyże. Potrząśnij rzeczami i zachowaj mięśnie i mózg, zgadując.
3. Paliwo swoją sprawność
Oczekuje się, że ludzie będą się nadużywać w okresie świątecznym, ale ważne jest również, aby zdobyć zapasy owoców i warzyw, a nie nadążać za tą nadprzyrodzoną dietą w styczniu, która zmniejsza zapotrzebowanie na jedzenie.
"Konsekwencja jest kluczem do sukcesu", mówi Craggs. "Teraz nie jest czas na szaloną nową dietę lub na rozpoczęcie wykluczania całych grup żywnościowych. Musisz uzupełnić trening o wysokiej jakości węglowodany, a także odpowiednie tłuszcze i białka. Witaminy i minerały są jeszcze ważniejsze dla podtrzymania twojego układu odpornościowego w zimie, więc weź dużo mieszanych kolorowych owoców i warzyw."
4. Get Cross
Cross-training powinien już być częścią twojego treningu i biorąc pod uwagę, że możesz to robić w domu, jest to jeszcze bardziej atrakcyjna opcja w zimie.
"Twoje serce i płuca nie znają różnicy między byciem na rowerze, trenerem, pływaniem i bieganiem", mówi Craggs. "Twoje mięśnie będą ci wdzięczne, jeśli dodasz różnorodność dzięki treningowi krzyżowemu, który może równać się korzyściom płynącym z biegania z większą siłą i mniejszym oddziaływaniem."
5. Zestaw się
"Posiadanie odpowiedniego zestawu ma kluczowe znaczenie dla motywacji, gdy patrzysz przez okno i kontemplujesz tę sesję na zimno", mówi Craggs.
Przygotuj się na warstwy odprowadzające wilgoć, sportowe tkaniny. Zobacz, jak ogrzewasz ramiona i czapki, żeby się nie rozgrzać, nie pijąc się jak indyk.
Zimowe elementy do biegania
Kurtka Softshell / Top
Pierwsza z dwóch kurtek, jakich potrzebujesz w swojej zimowej garderobie, wierzchnia bluza softshell to koń pociągowy, który będziesz nosić prawie w każdym biegu. Musi być przewiewna (pomoże tu pełnowymiarowy zamek błyskawiczny), ale może wytrzymać niewielką mżawkę, a powinieneś być w stanie nosić ją przy skórze, gdy jest tylko trochę szrama i na warstwie bazowej kiedy jest zimniej. Idealnie, będzie również wykonany z materiału odpornego na nieprzyjemne zapachy, ponieważ będziesz go często nosił i będziesz miał odblaskowe detale do ciemnych partii.
Nasza ulubiona kurtka softshell: SOAR Softshell
Ma wszystko, czego można chcieć od kurtki softshellowej, w tym odrobinę stylu. Noś ten wąski top sam w sobie jesienią i wiosną, a poślizgnij się pod warstwą bieli w zimowych głębinach. 199 funtów, kup na soarrunning.com
Kurtka przeciwdeszczowa
Kiedy warunki naprawdę stają się nieprzyjemne, potrzebujesz czegoś mocniejszego niż softshell. W pełni wodoodporna kurtka do biegania prawdopodobnie nie będzie całkowicie oddychająca, więc trzymaj się łatwych ubrań podczas jej noszenia, ale staraj się znaleźć lekką opcję, która nie sprawi, że będziesz tak spocony, że blokowanie deszczu stanie się samoobronne. Packable kurtki, które mogą pojawić się podczas jazdy, są bonusem, więc jesteś przygotowany, jeśli pogoda nagle się zmieni.
Nasza ulubiona wodoodporna kurtka: Iffley Road Marlow
Ta nieprzemakalna wodoodporna jest tak lekka, że można ją nosić nawet wtedy, gdy nie ma ulewy, która nęka Cię podczas biegu. Kiedy jednak istnieje, możesz zaufać, że będzie Cię osuszyć. 195 funtów, kup na mrporter.com
Warstwa podstawowa
Przytulna warstwa podstawowa jest najbardziej zbliżona do serca biegacza zimą - całkiem dosłownie, jeśli nie nosisz paska na klatkę piersiową. Top powinien utrzymywać ciepło i odprowadzać pot ze skóry, dzięki czemu pozostaniesz suchy i wygodny. Podstawowa decyzja, którą należy podjąć, to wełna merynosów i tkaniny syntetyczne.Ten pierwszy jest cieplejszy i bardziej odporny na zapachy, podczas gdy drugi odprowadza pot i szybciej schnie.
Nasza ulubiona warstwa bazowa: Odlo Evolution Warm Base Layer
Szybkoschnący, przytulny i wykonany z antybakteryjną tkaniną Odlo na bazie srebra, dzięki czemu nie będzie śmierdzieć po jednym biegu, ta podstawowa warstwa spełni wszystkie twoje zimowe potrzeby. 50 GBP, kup na odlo.com
Rajstopy
Niektórzy biegacze będą unikać biegania w rajstopach, bez względu na to, jak zimno zrobi, ale brakuje im jakiejś sztuczki, ponieważ dobra para nóg jest tylko przepustką do trzymania się wygodnych ujęć i rozgrzewki na szybkie sesje. Podobnie jak w przypadku warstw podstawowych, potrzebujesz materiału odprowadzającego wilgoć, który szybko wysycha i zawsze jest przydatny, jeśli rajstopy mają odblaskowe detale do nocnego biegania.
ZALECANE: Odblaskowe elementy biegowe
Nasze ulubione rajstopy: rajstopy Asics Windstopper
Wiatr może konkurować z deszczem, ponieważ może zepsuć bieg, więc blokują się w rajstopach dzięki takim rajtuzom, które mają blokujący bryłę panel w materiale z przodu. 70 GBP, kup na asics.com
Snood
Najwyższy czas, abyśmy wszyscy objęli chyba najbardziej niesprawiedliwie okaleczony ze wszystkich sportowych akcesoriów, snood. Użyj go, aby utrzymać szyję w cieple, lub użyj go jako opaski, która chroni Twoje uszy przed chłodem. Lekki, odprowadzający pot materiał jest najlepszy.
Nasz ulubiony snood: BUFF R-Solid Blue Skydiver
Każdy BUFF będzie ci dobrze służył, ale warto zacząć od zakresu refleksyjnego, biorąc pod uwagę długie zimowe wieczory. 21,50 £, kup na buffwear.co.uk
Rękawiczki
Wymagania są tu proste - potrzebujesz rękawiczek, które trzymają dłonie w cieple, ale nie spocą. Dla tych, którzy lubią bawić się z elektroniką podczas pracy, wyśledź parę, która pozwoli ci korzystać z urządzeń z ekranem dotykowym.
Nasze ulubione rękawiczki: Adidas Climawarm Running Gloves
Te miękkie rękawiczki poślubiają ciepło i oddychalność oraz przewodzące koniuszki palców, dzięki czemu można używać telefonu bez zdejmowania. 22,95 £, kup na adidas.pl
Kapelusz
Nawet jeśli twoje ciało jest dobrze chronione przed pogodą, zaniedbuj swój kubek i poczujesz chłód. Właściwości pochłaniania potu są koniecznością, ponieważ pod biegunem nabierze ono duszności.
Nasz ulubiony kapelusz: Nike Dry
Miękka i miękka w dotyku, jest przyjemnością, a technologia Nike Dri-FIT w tkaninie zapewnia szybkie odprowadzanie potu ze skóry. 21,95 £, kup na nike.com
