Siły woli są przereklamowane. Zgodnie z trzema dziesięcioleciami badań, polegając na ziarnach i determinacji, aby jeść zdrowiej pożywieniem, nastawiasz się na upadek - nie tylko orka przez skończone zasoby, które możesz wykorzystać lepiej na coś innego, ale rezygnując z siebie ostateczna awaria, która kończy się, gdy siedzisz wśród stosów opakowań Fondant Fancy, poziom cukru we krwi na suficie.
Na szczęście istnieje lepszy sposób. Układając systemy w celu sprawdzenia poziomu głodu przed jego rozpoczęciem, będziesz jadł lepiej bez wysiłku, pozostawiając siłę woli na treningu. Oto, jak to się robi.
1. Trzymaj wodę w pobliżu
"Trzymaj szklankę lub butelkę wody w zasięgu ręki w biurze lub podczas oglądania telewizji" - mówi psycholog żywnościowy Brian Wansink, autor Slim By Design: Bezmyślne rozwiązania żywieniowe do codziennego życia. Logika - bardziej prawdopodobne jest, że będziesz chwytać rzeczy w zasięgu ręki - działa na odwrót, więc upewnij się, że jedzenie o dużej zawartości cukru wymaga podróży do kuchni.
2. Pomyśl o linii wzroku
"W badaniu poprosiliśmy ludzi, aby przenieśli wszystkie swoje owoce i warzywa na górną półkę swojej lodówki i mniej zdrowych produktów spożywczych do pojemnika na kawę", mówi Wansink. "Po tygodniu zgłosili jedzenie prawie trzy razy więcej owoców i warzyw niż tydzień wcześniej."
3. Spowolnij podjadanie
W badaniu z 2013 r. Opublikowanym w czasopiśmie Jakość i preferencje dotyczące żywnościochotnicy, którzy jedli kęs wielkości porcji czekolady i chipsów byli tak samo zadowoleni 15 minut później jak ci, którzy jedli cztery razy więcej. Cały twój mózg pamięta, że jest to przekąska: jeśli możesz rozpraszać się, dopóki nie poczujesz pragnienia, jesteś bezpieczny.
4. Traktuj chleb jak broń
Tłumaczenie: wchodzenie w pre-plasterki jest jak utrzymanie go załadowane. Kupując bochenek, który trzeba przyciąć - chrupiący zakwas, powiedzmy - nakładasz barierę na następną rundę tostów, i sprawiasz, że mniej prawdopodobne, że będziesz strzelać nieskończonymi kanapkami do swojej porcji. Aby uzyskać kontrolę nad przekąską następnego poziomu, trzymaj ją w zamrażarce i rozmrażaj jedną lub dwie porcje na raz.
5. Skonfiguruj kilka wskazówek
Psycholog Peter Gollwitzer zaleca myślenie "jeśli> potem", tłumacząc, że przesłania on swój wpływowy mózg z wcześniej zaprogramowanymi odpowiedziami. "Jeśli pójdę do pubu, wtedy wypiję czerwone wino" to dobry przykład. Sztuczka? Zaplanuj swoje rutyny z wyprzedzeniem, podczas gdy nie masz zbyt wiele siły woli.
6. Zmień rutynę
Znowu zjesz trójkątną kanapkę przy biurku? Badanie przeprowadzone przez Duke University w USA wykazało, że 45% nawyków jest powtarzanych w tym samym miejscu, zgodnie z rutyną. Staraj się jeść posiłek poza miejscem pracy przynajmniej kilka dni w tygodniu - lub po prostu skręć w lewo, nie w prawo, kiedy wyjdziesz na lunch, aby złamać podświadomą magię.
7. Bądź bardziej otwarty
Naukowcy z Uniwersytetu w Utrechcie nazywają to "behawioralnym ironicznym odbiciem": starają się unikać złych potraw i jesteście skazani na niepowodzenie. Zamiast tego skup się na jedzeniu bardziej dobrych. Chug wodę, zanim pójdziesz do maszyny Coke, powiedz, lub masz banana przed zakupem Kit Kat. Stopniowo dobre rzeczy wyprą z twojego życia zło.
8. Użyj mikro-przyrostów
Planujesz złożyć 13-składnikową mega-sałatkę każdej nocy? Brzmi nieprawdopodobnie, prawda? Zamiast tego buduj zwyczaje kulinarne za pomocą tego, co ekspert behawioralny BJ Fogg nazywa "mikro-nawykami". Zacznij od zwykłego wkładania patelni do pieca co noc, a następnie nakręć coś tak prostego, jak to możliwe, jak jajecznica. Zabierz to stąd.
9. "Nie teraz, ale później"
To twoja nowa ulubiona fraza. Kiedy łakną pragnienia, użyj tego, co naukowcy nazywają "strategią odroczenia", aby uniknąć najgorszego, obiecując sobie kufel / pizzę / kawałek szarlotki w jakiejś nieokreślonej przyszłości. Jest szansa, że kiedy będziesz lepiej odżywiona i nawodniona, ten przyszły czas nigdy nie nadejdzie.
10. Powiedz "nie", a nie "nie możesz"
Nikt nie chce być człowiekiem, który ma smutne oczy na wózku z ciastami. Zamiast mówić sobie lub innym, że "nie możesz" mieć płyty Wiktoriańskiej gąbki, powiedz, że "nie" jesz ciasto (lub, dla mniejszej skończoności, że nie jest to coś, co robisz teraz). Przeformułujesz się we własnym umyśle jako bardziej zdyscyplinowana, mniej skłonna do pokusy osoba.
ZALECANE: 50 wygranych w łatwym jedzeniu
