Utrata wagi jest jednym z najczęstszych celów, jakie mają ludzie, kiedy rozpoczynają trening fitness. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli jesteś nieaktywny przez jakiś czas, przekonasz się, że na początku prawie każdy rodzaj ćwiczeń pomoże w osiągnięciu tego celu.
Z czasem może się okazać, że zmniejszenie masy ciała spowalnia, nawet jeśli regularnie ćwiczysz. To zupełnie naturalne - może się zdarzyć, że osiągniesz zdrową wagę i możesz po prostu ćwiczyć, aby utrzymać trymowanie. Możesz też dodać mięśnie, więc nawet jeśli twoja waga nie spada, wciąż masz lepsze i zdrowsze.
Jednakże, jeśli jesteś w sytuacji, w której utrata masy ciała utrzymywała się na stabilnym poziomie, ale nadal chcesz przesunąć wagę w lewo, wtedy daj ten trening HIIT od Kira Mahal, trenera w osobistym szkoleniu firmy MotivatePT, wir.
"Ćwiczenia z udziałem kardiologów i przedstawicieli o wysokiej intensywności są kluczem do utraty upartej wagi, która nigdy nie zniknie" - mówi Mahal. "Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać w domu bez ciężarków i maszyn, a ukończenie trwa krócej niż godzinę."
Rozgrzewka
Wysokie kolana
Zestawy 4 Czas 30sek Odpoczynek 20sec
"Wysokie kolana łączą ruch ruchów i podskoki kolan i są świetnym sposobem na zwiększenie tętna", mówi Mahal.
Burpees z wysokim skokiem
Zestawy 4 Czas 30sek Odpoczynek 20sec
Z pozycji stojącej opuść się, połóż dłonie na podłodze i kopnij nogi za sobą, aby dostać się do najwyższej pozycji do podniesienia. Następnie przeskocz stopy z powrotem do rąk i skacz prosto jak najwyżej.
"Dodanie skoku wzwyż dramatycznie zwiększa częstość akcji serca i powoduje pocenie się" - mówi Mahal.
Sprinty (lub bieganie na miejscu)
Zestawy 4 Czas 30sek Odpoczynek 20sec
"To jest takie proste, ale działa cuda na utratę wagi", mówi Mahal. "Do końca czujesz brak tchu."
Po rozgrzewce weź jedną minutę przerwy, zanim przejdziesz do treningu.
Trening
Skocz lonży
Zestawy 4 Czas 30sek Odpoczynek 20sec
"Są dużo bardziej intensywne niż regularne rzuty" - mówi Mahal. "Wykonaj normalny lonży, ale zamiast iść do przodu, skocz prosto w górę i zająć pozycję lonży, lądując miękko".
Skacz przysiad
Zestawy 4 Czas 30sek Odpoczynek 20sec
Stanąć, ugiąć się na kolanach i popchnąć biodra do tyłu, aby opuścić tułów, utrzymując klatkę piersiową w górze. Gdy kolana są zgięte pod kątem 90 °, wybuchają z ziemi, skacząc jak najwyżej. Wyląduj miękko i natychmiast idź do kolejnego przysiadu.
"Włączenie skoków do ćwiczenia sprawi, że rakieta na tętno", mówi Mahal.
alpinista
Zestawy 4 Czas 30sek Odpoczynek 20sec
"Ćwiczenie to można wykonać za pomocą pasm oporu lub tylko masy ciała. Albo spali dużą ilość kalorii ", mówi Mahal. "Szybki ruch nóg jest ukierunkowany na ukośne, pośladki i ścięgna".
Dla standardowego alpinisty wspinaj się na górę i na przemian zbliżaj każde kolano do klatki piersiowej tak szybko, jak to możliwe. Aby użyć pasma oporu w ćwiczeniu, zdobądź małą opaskę i zapętl ją wokół środka każdej stopy, aby stworzyć przeciwne napięcie.
Klasyczne naciśnięcie
Zestawy 4 Czas 30sek Odpoczynek 20sec
Press-upy są świetnym ćwiczeniem do pełnego zatrzymania treningu, ale jeśli możesz wcisnąć się w powietrze i klaskać w dłonie przed lądowaniem z każdym przedstawicielem, otrzymasz jeszcze większe korzyści. Oczywiście, nie ma żadnej korzyści, jeśli robisz to ze słabą formą, więc zacznij od tego, co możesz zrobić, opierając się na kolanach, jeśli to konieczne, i buduj od tego miejsca.
Zrób kolejną jednominutową przerwę w tym momencie, a następnie przejdź do głównej części treningu.
Core Exercises
Podnoszenie nogi
Zestawy 4 Czas 30sek Odpoczynek 20sec
"Połóż się na podłodze z wyciągniętymi nogami" - mówi Mahal. "Następnie podnieś obie nogi, starając się utrzymać je razem i jak najprostsze. Możesz wsadzić ręce pod tyłek, aby uzyskać więcej wsparcia."
Chodząca deska
Zestawy 4 Czas 30sek Odpoczynek 20sec
"Zacznij od górnej pozycji, naciskając nadgarstki bezpośrednio pod ramionami, a stopy na szerokość biodra" - mówi Mahal. "Zegnij lewe przedramię na macie, a następnie na prawym przedramieniu. Podnieś się z powrotem, zaczynając od lewej ręki, potem prawej ręki. Zamień stronę, od której zaczynasz."
Krach rowerowy
Zestawy 4 Czas 30sek Odpoczynek 20sec
"Połóż się na plecach i połóż ręce za głową z wyciągniętymi nogami" - mówi Mahal. "Podnieś lewe kolano do prawego łokcia, a następnie prawe kolano do lewego łokcia." Powtarzaj w tempie.
Po kolejnej jednominutowej przerwie czas przejść do rozgrzewki.
Zobacz powiązane treningi z Fat-Loss: Trzy obwody, aby zmiażdżyć Twój brzuch Najlepsze ćwiczenia dla Weight Loss Cardio Treningi, aby uzyskać pompowanie krwi
Warm-down
Możesz zrobić dziesięciominutowy jogging, jeśli masz czas i skłonność, a następnie przejść do kolejnych odcinków.
Stały odcinek ścięgna podkolanowego
"Stań z rozstawionymi biodrami, kolanami lekko zgiętymi i ramionami po bokach" - mówi Mahal. "Wydychaj i pochylaj się do przodu w biodrach, obniżaj głowę, pamiętaj, aby rozluźniać głowę, ramiona i szyję. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund."
Lunge z rdzeniem kręgowym
"Od pozycji stojącej ze stopami razem, wykonuj wielki krok do przodu lewą nogą i zegnij kolano, aby wpaść w lonży, trzymając prawą nogę prosto i kładąc prawą rękę na podłodze", mówi Mahal. "Obróć górną część ciała w lewo i wyciągnij lewe ramię w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie."
Rysunek cztery rozciągnięcie
"Połóż się na plecach z płaskimi stopami na podłodze" - mówi Mahal. "Podnieś lewą stopę i połóż ją na prawym quadzie. Przytrzymaj prawą nogę tuż poniżej kolana, unieś nogę i delikatnie pociągnij w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wykonaj na drugiej nodze."
