Skromny przysiad był ulubieńcem fitnessu od czasu, gdy człowiek po raz pierwszy spojrzał w lustro i zdecydował, że nadszedł czas na wzmocnienie jego ud, a w wyniku długowieczności, istnieje niezliczona ilość różnych przysiadów, które można dodać do rutyny treningu.
Możesz przysadzić, głębokie przysiady, squat sumo, kielich kuc … Zasadniczo wszystko, co wiąże się z jakimś skurczeniem się na biodrach, wzmocni twoje nogi. Jednak żaden squatowy repertuar nie jest kompletny, bez jakiegoś przysadzistego przysiadu. Tak więc, aby zakończyć dzień z nogami, spróbuj podwyższony squat.
Jedyną różnicą w stosunku do przysiadu podzielonego jest to, że tylna stopa jest podniesiona. Ta niewielka zmiana znacznie zwiększa trudność ruchu, testując równowagę, która jeszcze mocniej angażuje rdzeń, i kładzie większy nacisk na przednią nogę. Dodatkowy ładunek jest świetny dla zwiększenia siły nóg, ale jeśli dodajesz sztangę do ruchu, upewnij się, że zdejmujesz wagę, przechodząc ze standardowego podziału przysiadu na wersję podwyższoną, aby nie przeciążać przedniej nogi.
Bulgarian Split Squat Benefits
Oprócz testowania wagi do maksimum - która poprawi siłę rdzenia - podniesiony squat jest mocną stroną treningu nóg, a twoje quady, łydki i ścięgna udają się z korzyścią. Połys są również mocno zaangażowane w to ćwiczenie, więc działa ono dla każdego, kto jest zainteresowany doskonaleniem swojego tylnego odcinka.
Oto jednak najlepsza rzecz - prawie każdy sport na świecie (z włączonym bardzo dużym nakładem) wymaga, abyś odjeżdżał z jednej nogi na raz, więc jeśli nie masz pewnej jednostronnej (jednonogi) pracy w swoim treningu plan, wtedy brakuje ci lewy. Bulgarian split squat jest odpowiedzią: nie tylko łatwiej jest się uczyć i opanować niż przysadzisty tył, ale jest także bardziej uniwersalny - dla ludzi o dziwacznie ukształtowanych kościach udowych i zapewne bardziej odpornych na obrażenia. Na przykład w tylnym przysiadzie dolna część pleców wchodzi w grę, ograniczając ciężar, jaki możesz unieść. W bułgarskim przysiadzie, wszystko zależy od twojej pośladki, quadów i ścięgien. Oto jak to zrobić lepiej.
Bulgarian Split Squat Instructions
- Znajdź sobie krok, ławkę lub dowolne inne urządzenie, na które możesz postawić stopę, która musi mieć wysokość kolana.
- Zanurz się w pionowej pozycji z tułowiem pionowo, rdzeń stężony i biodra kwadratowe do ciała, z tylną stopą podniesioną na ławce. Twoja noga prowadząca powinna znajdować się około pół metra przed ławką.
- Opuść się, aż przednie udo będzie prawie poziome, utrzymując kolano w linii z nogą. Nie pozwól, aby twoje kolano przedostało się poza palce.
- Podnieś przednią piętę do pozycji wyjściowej, ponownie mierząc swoje ruchy.
Powtórz pięć do 10 razy, a następnie zamień na drugą nogę.
Bulgarian Split Squat Form Tips
Uzyskaj odpowiednią odległość
Im bliżej stoisz, tym bardziej bułgarski split squat będzie podkreślał twoje quady - ale jeśli będziesz zbyt blisko, może to spowodować ból kolana. Stanie dalej będzie bardziej obciążać twoje zginacze biodrowe, ale może również obciąć pachwinę. Eksperymentuj, aby znaleźć odległość, która działa dla Ciebie.
Eksperymentuj z wagą
Istnieje wiele sposobów na utrzymanie wagi w bułgarskim przyduszku. Najprostszy jest kielich - trzymając przed sobą hantle, jakby to był kielich, z którego zaraz wypijesz. Po osiągnięciu maksymalnej wydajności na hantlach w siłowni, przełącz się na trzymanie hantli w każdej ręce, w razie potrzeby za pomocą pasków. ty mogą dodaj wagę do sztangi, ale bądź ostrożny - jeśli trafisz porażkę, będzie to trudne do zrzucenia.
Bulgarian Split Squat Variations
Piłka gimnastyczna Bułgarski split squat
Jednym z kluczowych wyzwań podniesionego przysiadu jest utrzymywanie równowagi, więc czemu nie zrobić tego jeszcze trudniej, opierając stopę na kuli gimnastycznej? Niestabilna powierzchnia będzie wymagać jeszcze więcej od rdzenia i przedniej nogi, gdy próbujesz zakończyć ruch płynnie.
ZALECANE: Ćwiczenia gimnastyczne
Dumbbell Bulgarian split squat
Podczas dodawania wagi do tego ćwiczenia, hantle są łatwiejsze niż sztanga, co czyni je dobrym pierwszym krokiem od wersji nieważonej. Trzymaj hantle w obu dłoniach i pozwól im zwisać po bokach podczas wykonywania ruchu.
Piłka gimnastyczna Bułgarski split squat with twist
Porzuć obciążenia dla tej odmiany, która dodaje kolejny ruch, aby sprawdzić swoją równowagę i koordynację w nowy i ekscytujący sposób. Wyciągnij ręce przed sobą dłońmi, a następnie przekręć tułów na jedną stronę, gdy schodzisz do przysiadu. Alternatywne boki z każdym przysiadem.
