Wielu zawodników triathlonu lekceważy swoją podstawową, elastyczną i mobilną pracę w szczycie sezonu treningowego, ale powinny one być ostatnimi rzeczami, które mogą spaść z rutyny. Teraz, poza sezonem, jest to idealny czas, aby wprowadzić te elementy z powrotem do programu treningowego, aby stały się podstawowym aspektem treningów przez cały rok.
Trening na TRX Suspension Trainer buduje solidne fundamenty, bardziej wydajne wzorce ruchów i zwiększoną moc wybuchową dzięki szerokiej gamie dynamicznych ruchów, z dostosowywanymi progresjami, aby zwiększać trudności w miarę postępów.
Wszechstronność TRX oznacza, że można go dostosować do ruchów i grup mięśni, które są niezbędne do fazy pływania, jazdy na rowerze i biegania, a także umożliwiają głębokie rozciąganie mięśni.
Skupienie na mobilności
Podnośniki na nogach TRX: ruchliwość podniebienia
- Zawieś nogę w linii z kotwicą i znajdź punkt naciągnięcia uda.
- Podnieś drugą nogę do pozycji równoległej z podwieszoną nogawką.
- Oprzyj nogę z powrotem na ziemię, kontrolując jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha.
Noga TRX obniża: aktywacja rdzenia
- Połóż się z dala od kotwicy.
- Trzymaj ramiona pod kątem 45 stopni z kolanami uniesionymi nad biodrami.
- Wsuń ręce do kołysek stóp.
- Przymocuj rdzeń i dolną nogę naraz.
TRX Air Squats: Aktywacja rdzenia i siła
- Połóż się z dala od kotwicy.
- Trzymaj ramiona pod kątem 45 stopni z kolanami uniesionymi nad biodrami.
- Wsuń ręce do kołysek stóp.
- Przymocuj rdzeń i opuść obie nogi, a następnie podnieś ponownie w przysiadzie.
TRX ½ Klęczący Hip Flexor Stretch: Dolna ruchliwość ciała i tylny rdzeń
- Odwróć się od punktu zakotwiczenia
- W ½ pozycji klęczącej, umieść ramiona na wysokości klatki piersiowej i naciśnij uchwyty.
- Nałóż rdzeń i przesuń biodra do przodu i do tyłu, naciskając jednocześnie na uchwyty.
TRX Overhead Squats: Mniejsza ruchliwość ciała i tylny rdzeń
- Zmierz się z punktem zaczepienia ramionami w pasach
- Wysunąć ramiona nad głową z ramionami za uszami, kotwicą i łopatkami
- Przymocuj rdzeń, a następnie niższe biodra do przysiadu w dół, jednocześnie ściskając dłonie
TRX Lunge with Chest Fly: Pełna mobilność ciała
- Stań twarzą do kotwicy, wyciągnij ręce na wysokości ramion i trzymaj dłonie skierowane w dół
- Wykonaj długi krok do przodu i wyciągnij ramiona w pozycji "T"
- Opuść kolano i wróć do góry, naciskając przednią piętę
TRX Lunge z rozciągliwością zginacza biodra: mniejsza mobilność ciała
- Odwróć się od punktu kotwiczenia z ramionami wyciągniętymi w pasach.
- Lunge do przodu i obracać się naprzemiennie po bokach sięgając do tyłu z rękami i utrzymując stopy w pozycji do przodu.
- Obracaj aż do rozciągnięcia zginaczy stawu biodrowego
Główny nacisk
1. TRX Deska:
- Ukołysać się od kotwicy obiema stopami w kołyskach stóp i wyrównać dłonie pod ramionami
- Podnieś kolana z ziemi
- Utrzymuj ustawienie ciała od głów do stóp
2. Pilarka TRX:
- Uklęknij w kierunku przeciwnym do kotwicy, obiema stopami w kołyskach stóp i przedramionami w dół, łokciami pod ramionami
- Podnieś kolana z ziemi
- Utrzymuj ustawienie ciała od głów do stóp
- Dryfuj ciało do przodu i do tyłu w kontrolowanym ruchu
3. Deska boczna TRX:
- Połóż się bokiem do punktu zaczepienia, umieść obie stopy w kołysce przedniej z górną nogą do przodu i wyrównaj łokieć pod ramieniem
- Wyrównaj przednią piętę z tylnymi palcami i podnieś biodra z ziemi
- Utrzymuj ustawienie ciała od stóp do głów
4. TRX Pike (z opcją Mountain Climber):
Wykonuj, aby zmęczyć
- Ukołysać się od kotwicy obiema stopami w kołyskach stóp i wyrównać dłonie pod ramionami
- Podnieś kolana z ziemi, utrzymując nogi prosto, podnosząc biodra w kierunku sufitu
- Zachowaj wyrównanie w całkowicie wysuniętej pozycji początkowej
Opcja Mountain Climber:
- Ukołysać się od kotwicy obiema stopami w kołyskach stóp i wyrównać dłonie pod ramionami
- Podnieś kolana z ziemi, lekko podnosząc biodra, wsuń jedno kolano w klatkę piersiową
- Wyciągnij nogę z powrotem, przynosząc inne kolano do klatki piersiowej, na przemian
Elastyczność
1. TRX Lower Back Stretch (z obrotem):
- Kotwica stojąca, szerokość biodra, ramiona proste, dłonie w dół
- Odchyl się i opuść biodra z dala od TRX
- Zgiąć jedno kolano i obrócić w kierunku prostej nogi i opuścić biodro; powtórz drugą stronę
2. TRX Off-set ścięgno podkolanowe:
- Kotwica ustawiona przodem do kierunku jazdy, ramiona proste na wysokości klatki piersiowej, przyjmują szerokie przesunięte podnóżki
- Trzymając plecy prosto, odchyl się do przodu od biodra, naciskając na uchwyty
- Odchyl kolano i lekko podnieś biodra
3. Rozciąganie TRX Long Torso:
- Stań z bokiem, aby zakotwiczyć, krzyż przednią nogą nad drugą, trzymając proste ramiona i ciało
- Odchyl się i opuść biodra z dala od TRX
- Opuść głowę pomiędzy ramiona i zwolnij napięcie w ramionach
4. TRX Single squat (* opcja przechyłu w dół):
- Stojąc przodem do kotwicy, trzymaj łokcie pod ramionami i dłońmi naprzeciw siebie
- Noga środkowa do zakotwiczenia i wysunięcia
- przeciwległa noga z przodu
- Opuść kość ogonową w kierunku podłogi i podjedź piętą
5. TRX Crossing saldo lonży (* kolano na zewnątrz cielęcia):
- Stojąc przodem do kotwicy, trzymaj łokcie pod ramionami i dłońmi naprzeciw siebie
- Nogi środkowej pracy, aby zakotwiczyć punkt i przenieść drugą nogę z powrotem w lonży, przejście za nogę roboczą
- Podjedź przed piętą, wracając z powrotem do nogi
- pozycja startowa
6. TRX Lunge:
- Stojąc przodem do kotwicy, trzymaj łokcie pod ramionami i dłońmi naprzeciw siebie
- Środkową nogę roboczą, aby zakotwiczyć punkt i przenieść drugą nogę z powrotem do lonża opadającego kolana prosto w dół, nie dotykając stopy do ziemi
- Podjedź przed piętą, wracając z powrotem do pozycji wyjściowej
7. TRX Hamstring Curl lub ścięgno ścięgna:
Zwichnięcie ścięgniste
- Podnoszące biodra zwiększają wytrzymałość, wzmacniają prostowniki pleców i zwiększają wyzwania związane z wytrzymałością i stabilnością w celu obniżenia masy ciała i rdzenia
- Trzymaj stopy zgięte w kierunku goleni, aby zmaksymalizować ruch
- Ścięgna Ścięgna
- Naciskaj równomiernie obcasy na stopy i symuluj ruch marszu, aby w pełni zaatakować docelowe mięśnie
