Jest bardzo niewielu ludzi, którzy powiedzieliby "nie", aby działali trochę szybciej. Niezależnie od tego, jaka jest twoja ulubiona odległość i jak łagodne jest twoje podejście do sportu, potrzeba szybkości jest mocno związana z ludzką psychiką.
Kiedy po raz pierwszy zaczniesz biegać, zrobienie większej jego ilości poprawi twoją szybkość, ale po pewnym czasie ulepszenia przyniosą tylko konkretne działania siłowe. Rozmawialiśmy z trenerem siły i kondycji oraz specjalistą od prędkości, Courtney Fearon (na zdjęciu powyżej), na dziesięć ćwiczeń z pewnością zwiększy twoje tempo.
Bulgarian Split Squat
"Podczas jazdy z dowolną prędkością na dowolną odległość, zawsze jesteś na jednej nodze" - mówi Fearon. "Więc dobrze jest trenować w ten sposób, kiedy tylko jest to możliwe."
Zajmij pozycję na lonży, z ugiętymi kolanami i plecami opartymi na ławce 12-15 cm nad podłogą. Opuść się, aż przednie udo będzie prawie poziome, ale nie naciskaj kolana poza przednią stopę. Przejedź przednią piętą z powrotem do pozycji wyjściowej.
ZALECANE: Pilates Stretches for Runners
Box Squat
"Pewność, że wiesz, że pudło jest za tobą, poprawi twoją postać w kucki" - mówi Fearon. "Dzięki przysiadzie skrzyniowym można zwiększyć ciężar bez nadmiernego obciążania stawu kolanowego."
Zdobądź skrzynię, która jest na wysokości kolana, dzięki czemu możesz usiąść bez obawy, że twoje uda nie będą równoległe do podłoża. Przykucnij na pudełku, aby Twoje pośladki spoczywały na nim przez jedną do dwóch sekund, a następnie stanąć z powrotem, jeżdżąc po piętach i biodrach. Możesz zrobić przysiółek nieważony lub ze sztangą.
Martwy ciąg
"Martwy ciąg działa praktycznie na każdy mięsień, ale ze szczególnym naciskiem na tył ciała" - mówi Fearon. "To przechodzi przez twoje ścięgna, pośladki i plecy, które są ważne dla sprintu."
Ugnij kolana i chwyć sztangę z uchwytem na nadgarstek i rozstawionymi na szerokość ramion. Podnieś poprzeczkę do wysokości uda, z ruchem mięśni nóg i ruchem biodrowym do przodu. Zatrzymaj i pociągnij ramiona do tyłu, a następnie opuść pasek.
Hang Clean
"Powiesić czyste jest naprawdę skuteczne w rozwijaniu siły", mówi Fearon. "To ruch siły, ponieważ robienie tego powoli jest prawie niemożliwe. Musisz z tym być wybuchowy.
"Czas też wchodzi w grę - wszystko działa razem, co jest ważne dla biegania".
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę z poręcznym uchwytem. Zawias skierowany do przodu na biodrach, aby obniżyć poprzeczkę tuż poniżej kolan. Następnie wbij pięty w ziemię i podnieś poprzeczkę w wybuchowym ruchu, przerzucając go na palce i chwytając go w górnej części klatki piersiowej, łokciami pod dłońmi. Zegnij kolana, gdy złapiesz pasek u góry klatki piersiowej, a następnie wstań, aby zakończyć ruch.
POLECAMY: Trening siłowy dla biegaczy, aby pomóc zmniejszyć obrażenia
Sled Push
"Możesz załadować sanki naprawdę ciężkie, a następnie zrobić powolny marsz - a także skupić się na zasilaniu, poprawiasz sztywność rdzenia i działa jak wiertło techniki" - mówi Fearon.
"Możesz także nieco zmniejszyć ciężar i przekształcić go w ruch siły / wytrzymałości."
Załaduj swoje sanki ciężarkami, oprzyj się na nich z wyciągniętymi ramionami i popchnij je na podłogę tak szybko, jak możesz. To sprawia, że serce trzęsie, pozostawiając prawie wszystkie mięśnie w strzępach.
Broad Jump
"Zacznij od jednego końca pomieszczenia, wykonuj szeroki skok i jak tylko wylądujesz, zrób kolejny skok", mówi Fearon. "Jak porusza się kangur".
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie zdejmij oboje w tym samym czasie, próbując przeskoczyć do przodu tak daleko, jak to możliwe, lądując na obu stopach.
Wybuchowe Step-Up
"Wielu ludzi robi step-upy z prawą stopą, która jest umieszczona na schodach na starcie, następnie podjeżdża lewym kolanem i odkłada je na dół" - mówi Fearon.
Jest to dobry ruch, ale aby uczynić go bardziej sprint-specific, najlepiej podnieść prawą stopę z kroku przed rozpoczęciem ruchu.
"Możesz dodać wagę, trzymając hantle w przeciwnej ręce do kroku. Stań na nim z ramieniem zgiętym i hantlem przy ramieniu. To nie tylko dodaje oporu - bardziej dodaje nierównowagi do ruchu."
Stań z pudełkiem lub ławką po prawej stronie, na wysokości kolana. Podnieś prawą stopę, tak aby unosiła się tuż nad górną częścią pudła, a potem ją posadź i odeprzyj ziemię lewą nogą i odepchnij lewe kolano w powietrze. Opuść lewą stopę do ziemi i zresetuj ją, gdy prawa noga unosi się nad pudełkiem. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz się na drugą nogę.
Wiertła akceleracyjne
"Możesz ćwiczyć, jeśli nie ma równowagi w twoim ciele, jeśli z jednej strony czujesz się dużo łatwiej, co może pomóc w zapobieganiu urazom lub zidentyfikować błędy techniczne. Poza tym jest to dobre ćwiczenie, aby poprawić przyspieszenie, które może być zapomnianą częścią prędkości, zwłaszcza w krótszych wyścigach."
Oprzyj się o ścianę pod kątem 45 °, z ramionami zablokowanymi, tak jak zamierzasz nacisnąć na nią. Następnie podnieście kolana, jak gdybyście uprawiali wspinaczkę górską.
"Wykonaj serię ruchów - tylko prawa noga, tylko lewa noga, potem prawy-lewy-prawy, potem lewy-prawy-lewy, potem seria pięciu, potem siedem, a następnie ciągłe przez 30 sekund", mówi Fearon.
Wzgórza Sprint
"Zawsze dobry", mówi beztrosko Fearon. "Znajdź trasę o długości 50-100m z nachyleniem 30-35%, a więc bardzo [bardzo] stromo. Zacznij od dołu i biegnij po wzgórzu tak ciężko, jak to tylko możliwe dzięki dobrej technice - wysokie kolana, klatka piersiowa, ramiona z powrotem. Wejdź na szczyt i zejdź z powrotem, a następnie odczekaj pięć sekund i wróć ponownie.
"Kąt wzniesienia zmusza cię do podniesienia twoich kolan, które pomogą w technice."
Lying Bird Dog / Dead Bug With Resistance Band
Załóż pasmo oporu na pionowy pręt i połóż się na plecach, trzymając stopy najbliżej baru. Zabezpieczyć opaskę wokół kolan i podnieść nogi, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 ° i powyżej bioder. Będziesz poruszał ramionami, utrzymując niższe ciało w tej pozycji, walcząc z oporem.
"Aby uczynić go bardziej specyficznym dla biegu, naprzemiennie podsłuchiwane są ręce", mówi Fearon.
"Przesuń lewą rękę na podłogę przez ramię, a następnie, gdy się pojawi, przesuń prawą rękę. Rdzeń powinien być neutralny i ciasny, jak to tylko możliwe, z niezbyt dużym obrotem."
