Brzana
Do czego są dobre: Czysta siła. "Będziesz w stanie podnosić więcej wagi za pomocą sztangi niż w jakikolwiek inny sposób", mówi trener James Crew. "Staraj się opanować przynajmniej podstawy: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i napowietrzna prasa".
Do czego nie są dobre: Kondycja sercowa. Oczywiście, jest to możliwe - kompleksy sztang wielowiązkowe są opcją - ale z reguły im mniej wymagana koordynacja, tym trudniej jest pracować.
Kluczowy ruch: Jeśli nic innego, powinieneś być w stanie podnieść swoją wagę na pięć powtórzeń. Zacznij od paska na podłodze i podwójnego uchwytu na szerokość ramienia, i przeciągnij go do goleni, utrzymując płaski powrót.
Hantle
Do czego są dobre: Poprawia skład ciała. "Są idealne do ruchów ukierunkowanych na określone mięśnie, takich jak boczne podbicia i loki bicepsa" - mówi Crew. "Ale są również na tyle zarządzalne, aby używać ich w treningach odchudzających."
Do czego nie są dobre: Wybuchowość. Zrywki, czyściki i huśtawki są możliwe, ale znacznie łatwiejsze - i bezpieczniejsze - za pomocą kettlebells i sztang.
Kluczowy ruch: Zwijacz Zottman działa na bicepsy, przedramiona i chwyt, z niespodzianką na tradycyjnym skręcie, którego nie można naśladować z innym zestawem. Wykonaj normalny biceps, obróć ręce tak, aby dłonie skierowane były w dół u góry, powoli opuść się i powtórz.
REKOMENDOWANE: Najlepsze hantle do domu
Piłka lekarska
Do czego są dobre: Wybuchowość. "Musiałbyś trenować gdzieś dość tolerancyjnie, by zacząć rzucać hantlami" - mówi Crew. "Więc stracisz trochę mocy w zwalnianiu ich, niezależnie od tego, jaki ruch wykonasz. Za pomocą piłek lekarskich możesz zatrzasnąć je lub rzucić tak mocno, jak chcesz. "Może najpierw sprawdź personel siłowni.
Do czego nie są dobre: Ruchy izolacyjne: pewnie, możesz to zrobić, ale brak uchwytu do uchwycenia, gdy rzeczy się spocą, jest bardzo zła.
Kluczowy ruch: Jeśli twoja sala gimnastyczna ma słabe widoki na uderzenia, piłka ścienna jest twoim pełnym zapleczem. Przysiadaj, następnie podjedź i rzuć piłką u góry, celując w ścianę lub cel. Złap i powtórz.
POLECAMY: Lekka piłka do treningu siłowego ściany
Pudełko
Do czego są dobre: Sportowa wydajność. "Szkolenie Plyometrics poprawi wybuchowość w prawie każdym sporcie" - mówi Crew.
Do czego nie są dobre Cardio. Skoki w pudle są popularnym elementem treningu o dużej intensywności, ale powtarzając je, w przypadku wysokich powtórzeń zwiększasz szanse na schwytanie łydki na pudełku lub zdmuchnięcie ścięgna Achillesa przez zmęczenie. Aby zminimalizować ryzyko, krok - nie skakać.
Kluczowy ruch: Skok w pudle jest najlepszy, ale jeśli twoje pudło nie jest wystarczająco wysokie, aby cię przetestować, spraw, by było twardsze: wpadnij w przysiadów i zatrzymaj się, zanim eksplodujesz. Usuniesz odruch rozciągania, czyniąc go trudniejszym.
Kettlebells
Do czego są dobre: Utrata i kondycja tłuszczu. "Możesz wykonywać ruchy całego ciała dla ultra-wysokich powtórzeń za pomocą kettlebells" - mówi Crew. "Oznacza to, że pakujesz dużo pracy w bardzo krótkim czasie."
Do czego nie są dobre: Czysta siła. Większość sal gimnastycznych ma 32 kilogramy: dobrze za ciężki kielich lub huśtawka, ale nie olimpijski.
Kluczowy ruch: Podstawowa huśtawka buduje ładunki wybuchowe i cardio: stań przy stopach nieco poza ramieniem, ugnij kolana lekko, gdy odrzucisz dzwonek, a następnie wyprostuj, aby podnieść go do poziomu oczu. Nie martw się o wersję narzutową - jeśli robi się zbyt łatwo, weź cięższy dzwonek.
ZALECANE: Przewodnik po treningu Kettlebell
Liny bojowe
Do czego są dobre: Kondycjonowanie górnej części ciała. "Liny bojowe to jeden z niewielu zestawów kardio, które działają na twoje Pecs, bicepsy i triceps mocniej niż nogi", mówi Crew. "Używaj ich jako finiszera w dniu klatki piersiowej."
Do czego nie są dobre: Planowany postęp. Trudno jest oszacować liczbę powtórzeń na linach - najbliżej można się upewnić, że każda "fala" dociera do punktu zakotwiczenia - więc nie ma motywacji, by w każdej sesji przesuwać się na nowe wysokości. Są najlepsze dla zmotywowanych.
Kluczowy ruch: Fala całego ciała. Przynieś obie liny w górę i w dół, jakbyś kończył bujną solówkę perkusji. Aby uzyskać dodatkowy efekt, dodaj skok do każdego przedstawiciela.
POLECAMY: Zrzuć te treningi z lin bitewnych
Drążek do podciągania
Do czego są dobre: Wzmacnianie siły. Przesuwanie ruchów - od podciągania do mięśni - jest jednym z najtrudniejszych do wykonania bez zestawu, dlatego istnieje przypadek, w którym podciąganie jest najbardziej istotną częścią zestawu w każdej siłowni.
Do czego nie są dobre: Przenosi izolację. Z definicji prawie każdy ruch wykonywany na pasku podciągania będzie działał w ogromnej liczbie mięśni - więc jeśli kluczowe części ciała wymagają uwagi, skup się na nich z hantlami.
Kluczowy ruch: Podciąganie - to dłonie skierowane w tył, a nie w Twoją stronę - to klasyczny powód: buduje plecy, bicepsy i rdzeń. Rób to z rękami na szerokość barków, stopy razem, broda na pasku u góry.
ZALECANE: Jak opanować podciągnięcie
