1 Zacznij mały
Łatwo jest obiecać sobie, że trafisz na siłownię sześć dni w tygodniu - ale trudniej to zrobić, zwłaszcza gdy dni są krótkie. Celuj przez trzy ciężkie dni w tygodniu - możesz wykorzystać każdą resztkę energii, aby pójść na zakupy lub przygotować coś do zdrowej żywności.
2 Określ konkretne cele
Im bardziej konkretny, tym lepiej. "Tłuszcz stracić" lub "Dodaj mięśnie" nie jest zbyt szczegółowy - "Utrata 2%" tkanki tłuszczowej lub "Dodaj 2 kg mięśni do marca" jest znacznie bardziej specyficzny i pozwoli Ci się skupić. Jeszcze lepiej - ustawiaj cele gimnastyczne jak wyciskanie na ławce lub 25-minutowe 5k. Będą Cię skupiać, a zmiany w ciele będą miłym efektem ubocznym.
3 Miej plan
Jeśli pójdziesz na siłownię, nie mając pojęcia, co masz zamiar zrobić, stracisz czas, gdy tam będziesz. Wybierz plan, na który jesteś gotowy przez co najmniej miesiąc, i trzymaj się go.
4 … ale można się dostosować
Minusem treningu w styczniu jest to, że wszyscy to robią, a jeśli twój trening zmierza do zatrzymania się, gdy jedyna siłownia w kabinie jest zajęta, jesteś w złym czasie. Bądź gotów na zamianę, powiedzmy, ławki hantli, i jesteś gotowy do pracy.
5 Prowadź dziennik
Powstaną zestawy, powtórzenia i wagi, ale możesz dodać więcej szczegółów, jeśli chcesz. Staraj się przesuwać większą wagę, uderzaj w kolejne powtórzenia lub co tydzień przestawiaj się między seriami, a zobaczysz szybki postęp.
6 Użyj "finisherów"
Nie ma usprawiedliwienia dla zaniedbania cardio, ale nie musi to potrwać długo. Dokończ swoje treningi paskudnym testem gut-a - wystarczy wygrać cały 500-tysięczny rząd lub 30 bitew tak szybko, jak to możliwe.
7 Bądź odpowiedzialny
Poinformuj kogoś, komu ufasz, o swoich celach - i poproś, aby pomógł Ci w ich przestrzeganiu. Gdy się zaangażujesz, trudniej będzie zakończyć.
8 Dodaj gradient do bieżni
Płaska bieżnia to nie to samo, co bieganie po parku. Gradient, nawet tak niski jak dwa procent, wprowadzi element napędowy do przodu, zmuszając cię do cięższej pracy i zbliżania się do symulowania "prawdziwego" biegu.
9 Właściwie oddychaj
"Większość ludzi nie myśli o oddychaniu, co powoduje gwałtowny wdech i wydech" - mówi były kolarz olimpijski John Howard. "To stymuluje mechanizm walki lotniczej i jest bardzo nieefektywne. Jeśli możesz wydłużyć i kontrolować każdy wydech, możesz poprawić kondycję układu krążenia ".
10 Trzymaj się tego
Dla większości mężczyzn to, co zaczyna się jako nowe i ekscytujące hobby, może wydawać się bardziej ciężką pracą po zaledwie kilku tygodniach, zwłaszcza jeśli nie widzisz natychmiastowych rezultatów. Bądź spokojny, to normalne. Zaszedłeś tak daleko, więc wytrwaj. Zazwyczaj szkolenie trwa około trzech miesięcy, a do tego czasu zaczniesz wyglądać i czuć się lepiej. W międzyczasie przypomnij sobie, dlaczego to robisz i nagradzaj siebie za trzymanie się tego. Przykładem może być masaż najwyższej jakości, ale nawet smakołyk na wynos jest lepszy niż rzucenie palenia.
11 Myśl pozytywnie
Ćwiczenia uwalniają dobre chemicznie substancje, zwane endorfinami, dzięki czemu poczujesz się szczęśliwszy i mniej zestresowany po treningu. Jeśli naprawdę nie możesz zmierzyć się z siłownią, po prostu powiedz sobie, że pójdziesz na saunę i kilka zestawów press-up - kiedy już tam będziesz, są szanse, że zrobisz więcej.
12 Zmień jedną rzecz naraz
Planujesz rzucić pedały, alkohol i cukier jednocześnie rozpoczynając nowy tryb fitness? Nie masz siły woli, by zrobić ten kij. Zmień jedną małą rzecz na tydzień - na przykład, rezygnując z napojów bezalkoholowych - i dodaj nowy nawyk, kiedy pierwszy zestaw.
13 Pracuj jako zespół
Ćwiczenia mogą być towarzyskie i łatwiej utrzymać motywację, jeśli masz partnera lub przyjaciela, który do Ciebie dołącza. Nawet przywitanie się z bywalcami siłowni może sprawić, że będzie to bardziej przyjazne miejsce.
14 Wykonaj 100 ponownych uderzeń dziennie
Zbyt zajęty, aby ćwiczyć? Śmieszny. Wykonaj 5 pompek co 15 sekund przez pięć minut, a wykonałeś 100 razy. Nie możesz tego zarządzać? Obetnij go na 4, 3, 2 lub 1 … i przerób.
15 Wizualizuj sukces
"Użyj wszystkich pięciu zmysłów" - mówi psycholog sportowy Michael Sachs. "Nie tylko widzieć rzeczy, ale słyszeć, co się dzieje, wąchać, smakować pot w ustach i czuć stalowy pręt i jak to jest przechodzić ruchy. Dzięki temu zwykli ludzie podnoszą ciężary tak samo, jak pomagają elitarnym sportowcom."
