Burpee jest fenomenalnym ćwiczeniem. W rzeczywistości jest to być może najlepsze ćwiczenie masy ciała, pracujące na wielu mięśniach, a także pompujące serce. Gdybyś mógł wykonać tylko jedną masę ciała przez resztę swojego życia, burpee może być twoim najlepszym wyborem. Wszystko to może wydawać się przesadą, ale ważne jest, aby zrozumieć, jak dobry dla ciebie jest ten, kto jest nim, zanim go wypróbujesz - ponieważ gdy raz to zrobisz, może być trudno przekonać samego siebie do zrobienia czegoś innego.
Należy jednak po prostu zachować brzydotę, ponieważ korzyści z tego są znaczące i liczne. Mięśnie na całym ciele ćwiczą - twoje ręce, plecy, klatka piersiowa, rdzeń, pośladki i nogi wszystkie walą. Burpee jest również dobre dla twojej sprawności sercowo-naczyniowej, podnosząc twoje tętno w niebo wysoko, dlatego jest zszywaczem obwodów HIIT.
Aby uzyskać te korzyści, wystarczy opanować jeden, względnie prosty manewr. Ukończ to 30-dniowe wyzwanie i możesz bez wątpienia twierdzić, że jesteś mistrzem, ale zanim przyjrzysz się jednemu dniu, upewnij się, że twoja technika została przybita.
- Z pozycji stojącej wpadnij do przysiadu z rękami opartymi o ziemię tuż przed twoimi stopami.
- Odrzuć stopy z powrotem za siebie, pozostawiając ręce w miejscu, w którym się znajdują, abyś znalazł się w podwyższonej pozycji deski. (W tym momencie prawdziwie ryzykowny (głupi) rzut w sprawie presji, ponieważ jaka sytuacja nie uległa poprawie przez wrzucenie presji?)
- Podnieś stopy do przodu, aby znalazły się blisko twoich dłoni.
- Wystrzel w powietrze i podnieś ramiona prosto nad głowę. Powtarzać.
Trudne, prawda? Łatwiej będzie z praktyką. Oto 30-dniowe wyzwanie.
30-dniowe wyzwanie Burpee
Zaprojektowany przez CrossFit Level 2 Trainer w CrossFit Shapesmiths i Burpee Aficionado Andy McTaggart, wyzwanie jest proste. Uzupełnij liczbę wymienionych burpees na każdy dzień. Czasami będzie to nieprzyjemne, ale po 30 dniach będziesz nową osobą. Będziesz szczuplejszy, silniejszy i naprawdę,naprawdędobry w burpees.
Piękno tego wyzwania polega na tym, że jest skalowalne - jest oparte na twoim aktualnym poziomie sprawności, ustalonym przez test pierwszego dnia. Pchnij tak mocno, jak tylko możesz, pierwszego dnia, a potem jeszcze raz na ostatniej próbie porywacza - będziesz zdumiony, jak daleko zaszliśmy w ciągu 30 dni.
| Dzień 1 | Maksymalna liczba w 2min (test) |
| Dzień 2 | 25% testu co 2 minuty, kompletne 4 razy |
| Dzień 3 | 25% testu co 2min, ukończyć 5 razy |
| Dzień 4 | 50 bitw na czas (tak szybko jak to możliwe) |
| Dzień 5 | 1 bipee co 10 sekund przez 5 minut |
| Dzień 6 | Dzień odpoczynku (lub ukończ wszystkie pominięte dni) |
| Dzień 7 | 50% testu następnie odpocząć 2min, zakończyć 3 razy |
| Dzień 8 | 10 burpees na czas, odpoczynek 2min, ukończ 3 razy |
| Dzień 9 | 25% testu co 90 sekund, kompletne 4 razy |
| Dzień 10 | 60 burpees na czas |
| Dzień 11 | Dzień odpoczynku (lub ukończ wszystkie pominięte dni) |
| Dzień 12 | 15 burpees na czas, odpoczynek 3min, ukończ 3 razy |
| Dzień 13 | 25% testu co 2min, ukończyć 5 razy |
| Dzień 14 | 20 bitw na czas |
| Dzień 15 | Rosnącym burpees (1 minuta, 1 morderca, 2 min, 2 burpees, itp.) Do porażki |
| Dzień 16 | Dzień odpoczynku (lub ukończ wszystkie pominięte dni) |
| Dzień 17 | Maks biczów w 60 sek |
| Dzień 18 | 15 szt., Odpocznij 60sek, ukończ 5 razy |
| Dzień 19 | 25% testu co 2 minuty, kompletne 4 razy |
| Dzień 20 | 60 burpees na czas |
| Dzień 21 | Dzień odpoczynku (lub ukończ wszystkie pominięte dni) |
| Dzień 22 | 15 burpees na czas, odpoczynek 3min, ukończ 3 razy |
| Dzień 23 | Dziesiątki Tabata: 20 sekund, 10 sekund odpoczynku, 8 razy |
| Dzień 24 | Dzień odpoczynku (lub ukończ wszystkie pominięte dni) |
| Dzień 25 | 50 bitw na czas (idź szybciej niż w dniu 4) |
| Dzień 26 | 5 bipees co minutę przez 10 minut |
| Dzień 27 | 25% (testu) co 2 minuty, ukończ 4 razy |
| Dzień 28 | Dzień odpoczynku (lub ukończ wszystkie pominięte dni) |
| Dzień 29 | 20 bipees, 1 co 10 sekund |
| Dzień 30 | Ponownie sprawdź maksymalną liczbę burpees w ciągu 2 minut |
Po 30-dniowej porażce, żadna przeszkoda nie powinna obawiać się ciebie, więc dlaczego nie pójść prosto do najtrudniejszego 30-dniowego wyzwania - zbudować nawet 100 ciosów za jednym razem. Zastanówmy się, może weźmiesz kilka dni wolnego pomiędzy.
