W 1996 roku, gdybyś wspomniał o HIIT, większość ludzi prawdopodobnie założyłaby, że mówisz o zapisie Oasis, a nie o stylu ćwiczeń, ale to był rok, w którym narodziła się jedna z najbardziej znanych gałęzi HIIT: trening Tabata.
Czym jest trening Tabata?
Tabata nosi imię Profesora Izumi Tabata, który przeprowadził badanie wpływu HIIT na wydolność aerobową i beztlenową oraz sposób jego porównania do treningu w stanie ustalonym.
W pierwotnym badaniu wykorzystano wysoko wyszkolonych sportowców, podzielonych na dwie grupy. Jeden wykonywał pięć sesji treningu w stanie ustalonym na tydzień, podczas gdy drugi wykonywał cztery treningi HIIT plus jeden trening w stanie ustalonym.
HIIT obejmował 20-sekundowe wybuchy bardzo intensywnych ćwiczeń, a następnie dziesięć sekund odpoczynku, powtarzane osiem razy przez łącznie cztery minuty. Ten czterominutowy wybuch poprzedzony był pięciominutową rozgrzewką, po której nastąpiła dwuminutowa rozgrzewka, z wszystkimi ćwiczeniami wykonanymi na stacjonarnym rowerze. Podczas intensywnych odcinków zawodnicy musieli utrzymywać tempo ponad 85 RPM lub zostali zdyskwalifikowani.
Pod koniec badania obie grupy zaobserwowały wzrosty VO2 max (w zasadzie, jak skutecznie organizm może używać tlenu), ale ci, którzy stosowali protokół Tabata również poprawili swoją beztlenową sprawność fizyczną.
Odtąd trening Tabata miał na myśli każdy trening, który dzieli się na 20 sekund pracy i dziesięć sekund odpoczynku, powtarzane przez cztery minuty. Stamtąd ludzie często dodają więcej rund, budując trening w czterominutowych blokach.
Jest również używany dzisiaj jako skuteczny sposób na spalanie tłuszczu (ale nie schudnij, to nie jest protokół dla początkujących, pamiętaj). Czemu? Ponieważ zaledwie dziesięć sekund odpoczynku po 20 sekundach wysiłku związanego z łamaniem płuc nie jest wystarczającym czasem, aby całkowicie odzyskać oddech, więc twoje tętno pozostaje wysokie, a nagromadzone zmęczenie szybko przydaje się, by zszokować twoje ciało, uwalniając zapasy energii. w swoich komórkach tłuszczowych. Oznacza to, że podczas gdy nie możesz spalić tak wielu kalorii w czasie czterech minut treningu, ciało będzie nadal spalać kalorie w wyższym tempie w spoczynku w ciągu następnych godzin. Niektóre badania wskazują, że twój metabolizm jest wzmacniany do 24 godzin po sesji HIIT.
Jak zrobić trening Tabata
Tabata nie jest treningiem dla początkujących, ponieważ niezwykle ważne jest, aby 20-sekundowe serie prac były wykonywane z maksymalną intensywnością. Teoretycznie można go zastosować do wszystkich form ćwiczeń - można wykonywać treningi Tabata, jazdę na rowerze, ćwiczenia na ciele, trening siłowy lub cokolwiek innego. Najlepiej jednak wykonywać ćwiczenia, które pozwalają szybko i bezpiecznie zwiększyć intensywność. Zacznij więc od pracy przy maszynie do ćwiczeń cardio lub prostych ruchach ciała, takich jak podbijanie lub nieważone przysiady.
Aby ponownie podkreślić najważniejszą kwestię, jeśli robisz poprawnie Tabatę, poczujesz się jak absolutna tortura przez cztery minuty. Nie powinieneś być w stanie rozmawiać podczas intensywnych wybuchów.
Możesz budować treningi wokół zasady Tabata w czterominutowych blokach, zmieniając ćwiczenie po każdym czterominutowym treningu. Na przykład możesz zrobić cztery minuty na wioślarzu, cztery push-upy, cztery skoki przysiadów i cztery na stacjonarnym rowerze.
Nie chcesz jednak, aby ogólny trening był zbyt długi, ponieważ prawdopodobnie będzie to oznaczało, że nie jesteś w stanie utrzymać intensywności. Ważne jest również, aby rozgrzać się przed pierwszym 20-sekundowym treningiem przy maksymalnej intensywności.
20-minutowy trening Tabata całego ciała
Jeśli jesteś gotowy na wypróbowanie Tabaty, to 20-minutowy trening od eksperta Maximuscle, Dana Lamberta, który celuje w mięśnie całego ciała, jest świetnym miejscem do rozpoczęcia.
"Kiedy używam Tabata, lubię podskakiwać pomiędzy dwoma złożonymi ćwiczeniami - jednym nadbrzuszem i jednym dolnym ciałem - aby zwiększyć częstość akcji serca, rozprowadzić krew wokół całego ciała i zwiększyć produkcję mleczanu w dużych grupach mięśniowych" - mówi Lambert.
Wykonaj 20 sekund ćwiczeń A, odpocznij przez dziesięć sekund, a następnie wykonaj 20 sekund ćwiczeń B i odpocznij przez dziesięć sekund. Powtórz ten wzór cztery razy dla jednej pełnej Tabata, a następnie przejdź do następnej pary ćwiczeń. Ukończ pięć rund z pięcioma różnymi parami ćwiczeń.
1A Burpee
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Upuść i połóż dłonie na podłodze tuż za twoimi stopami. Utrzymując rdzeń zaangażowany, szybko podnieś stopy do tyłu, tak abyś znalazł się w pozycji podniesienia, a następnie przeskocz stopy z powrotem między ręce. Wskakuj wybuchowo i klaszcz w dłonie.
1B Ciężka piłka lekarska
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z ciężką piłką lekarską pomiędzy i lekko przed twoimi stopami. Przykucnij, aby podnieść kulę lekarską, trzymając plecy prosto i trzymając kulę lekarską po bokach, tak aby dłonie skierowane były do siebie. Wróć do pozycji stojącej, a następnie weź piłkę nad głowę. Ściśnij swoje pośladki, aby uzyskać dodatkową siłę, i zawias na biodrach, uderz piłkę w ziemię z całej siły.
2A Obciążony lonży pieszy
Trzymaj hantle w obu dłoniach przy bokach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymaj plecy prosto i na klatce piersiowej, krok do przodu i powoli opuść ciało, aż kolana ugną pod kątem 90 °, utrzymując tors w pozycji pionowej. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy i ściśnij swoje pośladki. Krokiem do przodu drugą stopą i powtórz ruch. Upewnij się, że twoje kolana nie sięgają zbyt daleko poza palce, ponieważ może to uszkodzić połączenie.
2B Dumbbell ster strumieniowy
Trzymaj hantle w każdej ręce powyżej ramion z dłońmi skierowanymi do wewnątrz (neutralny uchwyt). Przykucnij, aż Twoje ścięgna będą równoległe do podłogi, utrzymując plecy prosto i hantle w pozycji.Pchnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej i naciśnij hantle nad głową.
3A Press-up
Załóż pozycję zakrytą na macie gimnastycznej. Połóż dłonie na podłodze zgodnie z ramionami, ale nieco bardziej niż szerokość barków. Nie wypuszczając łokci na zewnątrz, opuść ciało, aż klatka piersiowa będzie prawie dotykała podłogi, a następnie naciśnij z powrotem do początku, ponownie bez rozchylania łokci. Trzymaj swoje pośladki ściśnięte, a biodra w linii z tułowiem i ramionami.
3B Skok przysiady
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i kładź ręce za głową. Przykucnij, aż nogi będą równoległe do podłogi, ściskając pośladki u dołu. Eksplodować z powrotem i z ziemi, jeżdżąc po piętach. Trzymaj klatkę piersiową podniesioną i wyprostowaną prosto przez cały czas.
4A Wspomagane podciąganie
Można to wykonać na stanowisku ze wspomaganiem maszynowym lub z silnym pasmem oporowym związanym wokół drążka do podciągania. Przytrzymaj drążek do podciągania za pomocą uchwytu (pronowanego), który jest szerszy niż szerokość ramienia. Połóż oba kolana na siedzeniu lub opasce, aż ciało będzie w pełnej długości. Zatwierdź swoje łaty i podciągnij swoje ciało, aż Twój podbródek osiągnie poziom baru.
Huśtawka 4B Kettlebell
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków. Przytrzymaj kettlebell przed sobą obiema rękami za pomocą uchwytu. Zawias na biodrze, przynosząc swoje pośladki z powrotem, trzymając plecy prosto. Eksploduj naprzód, aby podnieść kettlebell, aż osiągnie wysokość klatki piersiowej, trzymając wyciągnięte ręce.
5A Rząd renegatów z naciskiem
Przyjmij najwyższą pozycję, chwytając dwa hantle leżące na podłodze. Wykonaj naciąg, a następnie podnieś jeden hantel prosto do brzucha, opuść go, a następnie ułóż drugi hantel w podobny sposób, upewniając się, że twoje biodra pozostają w linii z twoją torsą.
5B Wspinacz górski
Zacznij w najwyższej pozycji do wyciśnięcia. Przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie, gdy ta noga wraca do pozycji wyjściowej, przynieś drugie kolano do klatki piersiowej. Powtórz ten wzór wzorca ruchu tak szybko, jak to możliwe. Upewnij się, że Twój rdzeń jest zaangażowany, aby utrzymać równowagę.
