1. Podnieś stopy na podłogę
Podczas wykonywania martwego ciągu lub przysiadów, upewnienie się, że twoje stopy są dobrze osadzone na podłodze, jest niezbędne, aby uzyskać dobre uniesienie - i to samo jest prawdą, gdy jesteś pochylony.
Dlaczego to pomaga "Wepchnięcie stóp w podłogę pomaga aktywować pośladki i quady" - mówi PT Tom Wright. "Wytwarza także moment obrotowy, co pozwala wygenerować więcej siły dla bardziej wydajnego podnośnika. Niezależnie od tego, czy chodzi o martwy ciąg, czy wyciskanie na ławce, właściwe ustawienie stóp może dać ci przewagę."
2. Ściśnij pasek naprawdę mocno
Chwytanie drążka obiema rękami i naciskanie go - tak mocno, jak to tylko możliwe - na kilka sekund, pomoże przygotować umysł i mięśnie na ciężki wyciąg przed sobą.
Dlaczego to pomaga "Jest podobny do wbijania stóp w podłogę. Ściskając mocno pręt, uruchamiasz system nerwowy ", mówi Wright. "To tworzy reakcję uciskową w całym ciele i pomaga rekrutować więcej mięśni."
3. Zaangażuj swój rdzeń i trzymaj go mocno
Podnosząc ciężki, jesteś tylko tak silny jak twój najsłabszy ogniwo. Gdy się to zepsuje, nie tylko nie podniesiesz poprzeczki, ale także narażasz się na znacznie większe ryzyko zranienia.
Dlaczego to pomaga "Siła rdzenia jest prawdziwą siłą, ponieważ lepiej wykonasz każdy ruch, jeśli masz silny rdzeń" - mówi Wright. "Prawie wszystkie złożone ruchy przenoszą energię przez nogi do kończyn górnych za pośrednictwem rdzenia, a więc rozkład w tym łańcuchu może być kosztowny dla siły."
4. Podnieś swoją klatkę piersiową i trzymaj ją
Dotyczy to prawie każdej windy, ponieważ podnoszenie klatki piersiowej i utrzymywanie jej w górze pomaga utrzymać prawidłową postawę podczas każdego powtórzenia.
Dlaczego to pomaga "Wymaga skurczu mięśni pleców - niezbędnego przy wykonywaniu ciężkich ruchów złożonych" - mówi Wright. "Blokowanie łopatek w przód iw tył tworzy stabilną platformę do pracy na ławce i wyprostowaną postawę dla wszystkich innych dźwigów. Pomoże również w oddychaniu i orzeźwieniu ".
5. Kontroluj swoje oddychanie lepiej
Aby uzyskać lepszą wydajność cardio, musisz oddychać płucami. Jednak lepsze podnoszenie ciężarów oznacza oddychanie z brzucha.
Dlaczego to pomaga "Oddychając do brzucha i utrzymując mięśnie brzucha mocno, tworzysz wewnętrzną szczelność, która równa się cięższym podnośnikom - i znacznie mniejsze ryzyko obrażeń" - mówi Wright. "Wstrzymaj oddech do końca ruchu, zresetuj i idź jeszcze raz. Możesz spodziewać się dodania 5-10% do swoich dźwigów poprzez opanowanie tego."
6. Okresy odpoczynku do perfekcji
Aby spalić tłuszcz, okresy odpoczynku muszą być krótkie. Aby zbudować muskuły, muszą być trochę dłużej. Ale aby zbudować surową siłę, musisz uzyskać wystarczającą ilość odpoczynku między zestawami, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki.
Dlaczego to pomaga "Trening siłowy wykorzystuje inny układ energetyczny od układu krążenia, a nawet hipertrofię" - mówi Wright. "Korzysta z krótkotrwałego systemu ATP, który wymaga dłuższego odnawiania się. Celuj w trzy minuty odpoczynku, jeśli wykonujesz trzy lub więcej powtórzeń."
