1. "Podsłuchy są nadal ważne"
Co to mówi W twojej siłowni jest facet, który robi 500 brzuszków dziennie i ma godną pozazdroszczenia sześciopak. Oczywiste, prawda?
Dlaczego to jest złe Jest szansa, że jego ciało ma coś więcej niż tylko rutynę abs … i może zostać zwolniony z powodu problemów z dolną partią pleców. Niekończące się powtórzenia tradycyjnej postawy na sztywnej stopie nie są tak skuteczne - i, jak wynika z badań opublikowanych w Internecie British Journal Of Sports Medicine, może powodować nierównowagę mięśni biodrowych i przesuwać kręgosłup.
Twoje nowe podejście "Twój rdzeń ewoluował, aby twoje ciało było stabilne, więc ruchy, które się na nim skupią, powinny być podstawą" - mówi trener Skorpions Gym James Adamson. "Rozstaw kół ab jest świetnym posunięciem: jesteś zmuszony do pozostawania wolnym i kontrolowanym przez cały ruch, używając swojego rdzenia, aby opierać się zawaleniu." Zacznij od trzech zestawów po pięć i pracuj.
2. "Pięciominutowa deska jest imponująca"
Co to mówi Potrzebujesz odrobiny piasku, aby wytrzymać ten ruch przez cokolwiek więcej niż dwie minuty, więc pięć sprawia, że jesteś Królem Pokładu.
Dlaczego to jest złe W końcu osiągniesz punkt zmniejszających się zwrotów, gdzie po prostu stajesz się bardziej skuteczny w ruchu - i odprężasz niepotrzebne mięśnie - zamiast właściwie pracować nad mięśniami, które zamierzasz trenować. Świetnie, jeśli zamierzasz deskę na dłużej, nie tak dobrze, jeśli chcesz widoczne abs. Ponadto, Plank King? Obecny rekord świata to osiem godzin jedna minuta - nie, nie mamy też takiego czasu.
Twoje nowe podejście Ulepsz swoją deskę, przechodząc do wersji super-deski. "Przenieś łokcie do przodu i zbliż się do siebie, przyciśnij swoje stopy i pięty do siebie, i podkurcz swoje pośladki i mięśnie brzucha", mówi Adamson. "Jeśli możesz trzymać go przez ponad 30 sekund, nie starasz się wystarczająco mocno."
3. "Skręcanie brzuszków będzie działać po twojej stronie brzucha"
Co to mówi Nie chodzi tylko o abdominus rectus, bro, więc celuj w mięśnie skośne (boczne mięśnie brzucha), dodając skrętu w górnej części brzuszków.
Dlaczego to jest złe W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, skręcenia brzuszków nie były bardziej skuteczne w pracy ukośną niż przysiady - i nadmiernie obciążały dolny odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Twoje nowe podejście "Ponownie, powinieneś ćwiczyć swoje ukośne ruchy, aby stawić opór" - mówi Adamson. "Przesunięcie z przesunięciem offsetowym jest dobrym przykładem ruchu, który go wykona. Noś kettlebell w jednej ręce lub na ramieniu i stawiaj opór, próbując pozbyć się równowagi.
4. "Nie potrzebujesz ukierunkowanego treningu abs"
Co to mówi Przysiady, martwy ciąg i napór na głowę opodatkowują twój rdzeń z prawie każdego punktu widzenia. Jeśli robisz je wystarczająco ciężko, nie ma potrzeby oddzielnego treningu podstawowego.
Dlaczego to jest złe OK, jest w tym trochę prawdy. Podczas testów w warunkach laboratoryjnych ruchy złożone mogą czasami przewyższać przysiady i brzuszki w celu aktywacji mięśni. Jeśli wszystko czego potrzebujesz, to rozsądna siła rdzenia, mogą wystarczyć. Ale jeśli chcesz czegoś więcej? Nie.
Twoje nowe podejście "Ćwicz treningi abs jak każda inna grupa mięśniowa" - mówi Adamson. "Z umiarkowanymi do niskich powtórzeń, planowanym postępem i dodatkowym oporem, jeśli jest to potrzebne." Dorzuć jednak kilka podbródków: są one lepsze niż nawet obciążone brzuszki do rdzenia twojego rdzenia.
Zobacz pokrewny przewodnik po przygotowaniu sześciopakowej diety: 27 pokarmów, które pomogą Ci odkryć Twój plan posiłków, który pozwoli Ci się pochylić w 4 tygodnie
5. "Potrzebujesz masy do budowy abs"
Co to mówi To jest tworzenie mitów w nowej szkole. Teraz, gdy 100-crunchowi tłum został pokazany w drzwiach, pojawia się szał na dodawanie płyt do tradycyjnych ćwiczeń - od ładowania deski po ciężkie brzuszki.
Dlaczego to jest złe Zrobione mądrze, dodawanie wagi może pomóc, ale może również sprzyjać zranieniu - umieszczenie klamry 20 kg na dolnej części pleców nie jest dobrym pomysłem dla wielu osób - i jest całkowicie możliwe, aby istniejące ruchy masy ciała były bardziej intensywne z właściwą uwagą Formularz.
Twoje nowe podejście Zanim dodasz wagę, zwolnij ruchy w dół i popraw je. "Dobrym przykładem jest rosyjska odmiana" - mówi Adamson. "Zamiast szarpać się z boku na bok, trzymaj ręce do przodu i równolegle, stopy lekko z podłogi i obracaj powoli w talii z boku na bok." Wada: to nie jest przyjemne.
6. "Możesz celować w tłuszcz z brzucha"
Co to mówi Porada dotycząca jedzenia niektórych pokarmów lub wykonywania ruchów mięśni brzucha, które "celują" w tkankę tłuszczową, jest błędna. To powiedziawszy, jest to półprawda: istnieją dowody na to, że zajęcie się poziomem hormonu stresu kortyzolu może zatrzymać nadmierne magazynowanie tłuszczu, a brzuch jest tam, gdzie zwykle jest on deponowany jako pierwszy.
Dlaczego to jest złe Chyba że jesteś już w ciele słodkim miejscu - poniżej 12% jest celem - zaawansowane metody celowania w tłuszcz nie zrobią niczego, aby ujawnić nawet górny brzuch, nie mówiąc o losie.
Twoje nowe podejście "Najpierw celuj w odchudzanie, odżywianie, szkolenie i bardziej kompleksowe podejście" - mówi trener Jess Wolny z Precision Nutrition. Jeśli stres jest problemem, celuj w lepszą jakość snu, wyłączając telefon na godzinę przed snem.
