Jeśli chcesz uzyskać sześciopak, zanim słońce powróci z przedłużonego urlopu, musisz wstrzyknąć surową energię do wysiłku na utratę tłuszczu. Poruszanie się dynamicznie, wybuchowo i przy pełnym pochyleniu wymaga dużego wysiłku - co oznacza, że spala on mnóstwo kalorii, powodując odparowanie niechcianego tłuszczu za każdym razem, gdy uderzysz w przyspieszacz twojego ciała.
Ten tor od trenera Mishala Dasani (ownyourfitness.co.uk) jest otoczony prostym pudełkiem plyometrycznym. "Wykorzystuje ćwiczenia na pełnych energii, które pomogą Ci spalić tłuszcz i poruszać się bardziej sportowo" - mówi Dasani.
Podczas gdy ten trening wykorzystuje pole plyo, nie jest to trening plyometryczny - te powinny zostać zapisane do treningu sprinterskiego. Oto, jak upewnić się, że robisz sesję w szybkim tempie, która pomoże ci bezpiecznie spalić tłuszcz.
| Plyometria się rusza | Trening o wysokiej intensywności | |
| Cel | Zwiększyć szybkokurczliwe włókna mięśniowe, aby uzyskać moc | Podnieś metabolizm, aby spalić kalorie |
| Charakterystyka | Niskie powtórzenia, wysoki odpoczynek, maksymalny wysiłek | Wysoka energia, krótki odpoczynek, niski wpływ |
| Przykład | Jednorazowy potrójny skok, szeroki skok, maksymalny skok w skoku | Trzaskanie liną bojową, bękart, niski skok skoku |
Jak to działa
"Ten trening wykorzystuje moc, szybkość i krótkie spoczynki, aby spalić maksymalną ilość kalorii w krótkim czasie", mówi Dasani. Im mocniej naciskasz, tym bardziej efektywnie twoje ciało spala tłuszcz. Zacznij od niskiej skrzynki (możesz równie łatwo schodzić na ławce lub nawet pustych klatek schodowych), aż przyzwyczaisz się do ruchów, ale zawsze skacz poniżej maksymalnej wartości. Zapisz swój maksymalny skok pionowy dla sesji plyometrycznych.
Wskazówki
Wykonaj dziesięć powtórzeń każdego ćwiczenia i przejdź do następnego bez odpoczynku. Zachowaj intensywność na wysokim poziomie, ale pamiętaj o zachowaniu dobrej formy. Wykonaj trzy do pięciu rund, w zależności od poziomu sprawności i ilości tłuszczu, który chcesz spalić. Odpoczywaj przez 90 sekund między rundami, ale gdy zaczyna być łatwiej, zmniejsz czas odpoczynku o 15 sekund.
1. Skarbiec
Trzymaj ręce na pudełku, przeskakując z jednej strony na drugą. Zbyt łatwe? Przeskakuj z boku i z boksu bez użycia rąk.
2. Wybuchowe wtłaczanie
Ściśnij rdzeń, aby utrzymać ciało w linii i mocno je naciskaj, tak aby twoje ręce opuszczały pudło.
3. Skok w polu
Używaj rąk do generowania rozpędu podczas skoku. Po wylądowaniu na skrzyni z ugiętymi kolanami stój wysoko. Zejdź ostrożnie, zamiast skakać, aby chronić ścięgno Achillesa.
4. Step-up z zakładką kolanową
Trzymaj piętę na pudełku, gdy podjeżdżasz i podążasz kolanem.
5. Skok w głąb
Zrzuć pudełko i natychmiast wyskocz w powietrze, wkładając kolana do ciała, aby uzyskać dodatkową wysokość. Staraj się ograniczyć czas kontaktu z podłożem do minimum.
6. V-sit
Trzymaj pudełko obiema rękami dla równowagi i wyciągnij nogi, a następnie wsuń je z powrotem do ciała.
Fotografia: Danny Bird. Model: Callum [email protected]
Odzież: GymShark Formularz T-shirt 20 funtów i Fit Tapered Bottoms 35 funtów, gymshark.com, Adidas AdiZero Feather Prime 72 funtów, adidas.pl
