"Aby przekonać Roberta Downeya Jr do gry w Sherlocka Holmesa, wykonaliśmy treningi o dużej objętości i niskiej intensywności, aby zwiększyć jego wydolność sercową i wytrzymałość mięśniową" - mówi legendarny amerykański trener Robert Downey Jr Brad Bros. "Nie chciałem, żeby zrobił się olbrzymi, ale musiał być na tyle sprawny, by robić własne akrobacje. Aby to osiągnąć, użyliśmy maszyny zwanej Vortex Perfect Storm, wolno stojącej, wielogatunkowej siłowni z wieloma dodatkami do kabli i oporu.
"Mieliśmy interwały w Perfect Storm, uderzając w jego główne grupy mięśni z wielu różnych kątów, a kończąc na wspinaczce na Drabinie Jacoba - nachylonej bieżni wspinaczkowej - w celu poprawy kardio" - mówi Bose.
Wyraźnie działało - na powyższym obrazku widać, jak sprawny Robert Downey Jr zajmował się rutyną. Nie każdy ma dostęp do Vortex Perfect Storm lub Drabiny Jakuba, ale nadal można uzyskać ciało takie jak Robert Downey Jr, wykonując nasz trening po prawej stronie. Kluczem do tego jest utrzymywanie wysokiego poziomu głośności i przechodzenie przez każdy zestaw w stałym tempie. Wykonaj pięć minut na maszynie do wiosłowania jako rozgrzewkę i zrób jak najmniejszy odpoczynek między zestawami, z którymi możesz sobie poradzić.
Podnoszenie kolan
Cel: niższe brzucha
Zestawy 3 Rep 6,8,6
Zawieś z paska lub opasek na łokcie. Staraj się nie huśtać. Trzymaj stopy razem. Użyj brzucha, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez sekundę u góry ruchu. Opuść się powoli bez kołysania.
Naciskanie triceps
Cel: triceps
Zestawy 3 Rep 6,8,6
Ustaw kabel na wysokości głowy. Stań prosto z wyprostowanymi plecami i schowanymi łokciami. Trzymaj stopy z dala. Naciśnij, ale nie pochylaj się do przodu, aby ułatwić ruch. Ściśnij triceps na dole ruchu.
Naciśnij 25% swojego maks. Jednego powtórzenia.
Podbródek
Cel: biceps, łats
Zestawy 3 Rep 3,4,3
Użyj kroplówki pod dłonią z rozłożonymi na szerokość ramionami. Krzyżuj nogi za sobą. Podciągnij się, aż broda znajdzie się nad barem. Następnie powoli opuść się w dół, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte.
Cięcie poprzeczne kabla jednoramiennego
Cel: abs, skośne
Zestawy 3 Rep 6,8,6
Trzymaj wysoki kabel w jednej ręce. Użyj brzucha, aby pociągnąć uchwyt, a nie ramię. Narysuj łokieć do przeciwnego kolana, aby uzyskać efekt skrętu.
Zmniejsz 25% swojego maks. Jednego repa. Po wykonaniu trzech zestawów po jednej stronie, z dziesięciosekundową przerwą, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Podział kabla przysadzisty do górnej prasy
Cel: całe ciało (szczególnie ramiona)
Zestawy 3 Rep 6,8,6
Odwróć się od niskiego kabla. Trzymaj przednie kolano za przednią stopę, a tylne kolano blisko podłogi. Przekręć tułów w kierunku kabla. Gdy wstaniesz, naciśnij uchwyt w górę o 45˚. Obróć swoją tors podczas naciskania.
Naciśnij 25% swojego maks. Jednego powtórzenia. Po wykonaniu powtórzeń po jednej stronie, weź dziesięciosekundową przerwę, a następnie powtórz je po drugiej.
Przekrój kabla
Cel: Pecs
Zestawy 3 Rep 6,8,6
Stań między dwoma kablami ustawionymi powyżej wysokości ramion. Użyj podzielonej postawy. Weź ręce przed klatkę piersiową. Utrzymuj tę samą pozycję tułowia w całym tekście.
Pociągnij 25% swojego maks. Jednego repa.
Trening eliptyczny
Zrób dziesięć minut: pięć minut przy 25% maksymalnego wysiłku, dwie i pół minuty przy 50%, półtorej minuty przy 75% i jedna minuta przy 90-100%. Trzymaj plecy prosto i patrz przez cały czas.
